30-60-90 Allenamento a intervalli misti

Se ti stai annoiando con i tuoi allenamenti, l'interval training è uno dei modi migliori per ravvivare le cose. Con l'allenamento a intervalli, spingi il tuo corpo fuori dalla sua zona di comfort per brevi periodi di tempo. Questo non solo ti aiuterà a bruciare più calorie, fa volare il tuo allenamento poiché ti concentri solo su un intervallo alla volta.

Ancora meglio è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Questo tipo di allenamento è progettato in modo da lavorare a intensità molto elevate durante alcuni intervalli. Questo aiuta a costruire la resistenza, aumenta la tua soglia anaerobica, e ti dà un postcombustione davvero eccezionale.

Il postcombustione include le calorie che il tuo corpo brucia per riportare il tuo corpo al suo stato pre-esercizio. Ciò significa che stai bruciando più calorie senza doverti allenare di più.

Come funziona la formazione 30-60-90

Questo allenamento porta le cose al livello successivo facendoti pedalare attraverso tre diversi livelli di intensità. Durante i tuoi set di lavoro, che vanno da 30 secondi di durata a 90 secondi, lavorerai a un'intensità molto dura.

Su una scala di sforzo percepito, questa forte intensità è l'equivalente di un Livello 9. Altre volte durante l'allenamento, la tua intensità sarebbe considerata moderatamente difficile, che è intorno a un livello 8, o un po' duro, che è circa un livello 6 o 7.

Non ti sembra di dover mantenere le stesse impostazioni per ogni intervallo. Man mano che ti stanchi di più, potrebbe essere necessario rallentare o ridurre la resistenza per mantenere lo sforzo percepito suggerito. È normale, anche se può essere motivante provare ogni volta con le stesse impostazioni.

Attrezzature necessarie

Puoi eseguire questo allenamento su qualsiasi macchina cardio (impostata in modalità manuale). Puoi usare un tapis roulant, macchina ellittica, gradino per scale, o ciclo stazionario. Puoi farlo anche all'aperto, come correre e andare in bicicletta, variando la velocità per cambiare l'intensità ad ogni intervallo.

Se ti capita di avere colline nelle vicinanze, puoi incorporarli anche nei tuoi intervalli.

Assicurati di avere una bottiglia d'acqua con te poiché questo è un allenamento lungo e dovresti bere qualcosa alla fine di ogni blocco di intervallo. Bevi anche quando hai sete, e bevi un buon sorso d'acqua alla fine dell'allenamento.

L'allenamento a intervalli misti 30-60-90

Questo è un allenamento ad alta intensità che potrebbe non essere adatto ai principianti. Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, soprattutto se hai una condizione cronica o problemi di salute.

Tempo	Intensità/Velocità	Sforzo percepito
5 minuti	Riscaldarsi a un ritmo da facile a moderato	4 - 5
5 minuti	Linea di base:aumentare gradualmente la velocità fino a diventare leggermente più forte di quella confortevole	5
	Blocco intervallo misto 1
30 secondi	Aumenta il ritmo o la resistenza per allenarti al massimo	9
30 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
60 secondi	Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente	8
60 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
90 secondi	Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a un ritmo moderato-duro	7
90 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
	Blocco intervallo misto 2
90 secondi	Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a un ritmo moderato-duro	7
90 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
60 secondi	Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente	8
60 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
30 secondi	Aumenta il ritmo o la resistenza per allenarti al massimo	9
30 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
	Blocco intervallo misto 3
30 secondi	Aumenta il ritmo o la resistenza per allenarti al massimo	9
30 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
60 secondi	Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente	8
60 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
90 secondi	Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a un ritmo moderato-duro	7
90 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
	Blocco Intervallo Misto 4
90 secondi	Aumentare il ritmo o la resistenza per lavorare a un ritmo da moderato a duro	7
90 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
60 secondi	Aumenta il ritmo o la resistenza per lavorare molto duramente	8
60 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
30 secondi	Aumenta il ritmo o la resistenza per allenarti al massimo	9
30 secondi	Riduci la velocità a un ritmo confortevole per recuperare completamente	4 - 5
	Raffreddare
5 minuti	Raffreddare a un ritmo facile	3 - 4
Totale:	39 minuti

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