Qual è il modo più veloce per aumentare la flessibilità per le divisioni?

Alcune persone sono semplicemente flessibili per natura. Possono scivolare nelle fessure come se niente fosse e poi restare là fuori, perfettamente a proprio agio. Se non sei tu, non arrenderti. Per la maggior parte delle persone, acquisire la flessibilità necessaria per fare le spaccate richiede tempo, spesso molto tempo, e pratica regolare. La flessibilità non è qualcosa che vuoi affrettare:farlo potrebbe causare lesioni. Seguire una routine quotidiana di stretching mirato ti porterà al tuo obiettivo nel giro di settimane o mesi.

Muscoli coinvolti nelle spaccature

Quasi tutti i muscoli della parte inferiore del corpo sono coinvolti nell'entrare nelle spaccature. Sulla gamba in avanti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia devono essere aperti; sulla gamba posteriore, sono i flessori dell'anca e il quadricipite. I muscoli inguinali, compresi gli adduttori all'interno delle cosce, sono anche coinvolti. Devi anche avere una buona libertà di movimento nelle articolazioni dell'anca, che si svilupperà man mano che ti alleni.

I flessori dell'anca e i muscoli posteriori della coscia tendono ad essere aree problematiche per molte persone. Perché le persone passano così tanto tempo sedute in questi giorni, quei muscoli diventano eccessivamente tesi e, in alcuni casi, atrofizzato. A parte lo stretching, rimanere attivi nella tua vita quotidiana ti aiuterà a mantenere i muscoli sani e agili e ti consentirà di raggiungere le spaccate più velocemente.

Esercizi quotidiani

Potresti pensare che solo esercitandoti a fare le spaccate ogni giorno potresti alla fine arrivare alle spaccate complete. probabilmente potresti, ma non è il modo più veloce o più sicuro per arrivarci. La fisioterapista Lisa Howell consiglia di lavorare gradualmente su tutti i muscoli della parte inferiore delle gambe e del bacino, oltre a testare le tue divisioni ogni tanto.

Inizia ogni sessione di flessibilità con un buon riscaldamento. Fare stretching quando non sei riscaldato può portare a stiramenti muscolari, distorsioni e lacrime. Fai una camminata veloce o una corsa leggera per 5-10 minuti. Poi, fai degli allungamenti dinamici per le gambe. Al contrario degli allungamenti statici su cui stai lavorando, gli allungamenti dinamici implicano un movimento che prepara i muscoli all'attività, o per tratti più lunghi. Le oscillazioni delle gambe, sia davanti che dietro e da un lato all'altro, sono un'ottima scelta.

Affondo in ginocchio: Entra in posizione di affondo con il ginocchio posteriore sul pavimento ed entrambe le ginocchia a 90 gradi. Assicurati che il piede anteriore sia allineato sotto il ginocchio anteriore. Contrai i muscoli del core e piega leggermente il bacino per eliminare qualsiasi arco dalla parte bassa della schiena. Tenendo entrambi i fianchi rivolti in avanti, piegati delicatamente in avanti sul piede anteriore, sentire un allungamento lungo la parte anteriore della gamba posteriore. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, poi cambia lato. Ripeti altre due volte.

Allungamento del tendine del ginocchio. Dalla tua posizione di affondo, sposta il peso del corpo indietro e raddrizza la gamba anteriore in modo che le dita dei piedi si sollevino dal pavimento. Alzati sul ginocchio posteriore in modo che sia allineato sotto i fianchi e le spalle. Mantenendo la gamba anteriore dritta o leggermente piegata, piega in avanti sui fianchi con una colonna vertebrale piatta. Vai solo il più lontano possibile senza che la colonna vertebrale si arrotoli. Dovresti sentire l'allungamento del tendine del ginocchio della gamba anteriore. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, poi cambia lato. Ripeti altre due volte.

Tratto a farfalla: Siediti sul pavimento con la colonna vertebrale eretta. Unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia su entrambi i lati. Le tue gambe dovrebbero formare una forma a diamante. Afferra la parte superiore dei piedi con entrambe le mani. Mantenendo la schiena dritta, inizia a portare la fronte verso i piedi. Premi le ginocchia verso il basso. Avvicinati solo il più lontano possibile senza che la colonna vertebrale si arrotoli. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto. Ripeti altre due volte.

Spacchi laterali: Siediti sul pavimento e apri le gambe il più possibile. Siediti in posizione eretta e porta lentamente il busto in avanti il ​​più possibile senza incurvare la schiena. Tieni gli stinchi o allunga la punta delle dita davanti a te sul pavimento. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto. Ripeti altre due volte.

Spaccate anteriori assistite: Prendi uno o due blocchi per lo yoga e mettili nelle vicinanze. Da una posizione di affondo in ginocchio, inizia a camminare in avanti con il piede anteriore e fai scivolare indietro il ginocchio posteriore. Mantieni i muscoli dell'anca e della coscia impegnati. Vai il più lontano possibile nella spaccata senza dolore e fermati. Posiziona un blocco sotto il ventre centrale del muscolo ischiocrurale. Se hai bisogno di più altezza, impila un altro blocco sopra. Lascia che i blocchi sostengano parte del tuo peso. Vedi se riesci ad allungare un po' di più la gamba posteriore. Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto, poi cambia lato. Ripeti altre due volte.

[Qual è il modo più veloce per aumentare la flessibilità per le divisioni?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/allungamento/1006046431.html ]