Coaching
Sport Estremo
idoneità
Arti marzialiEsercizi per la malattia degenerativa del disco della parte bassa della schiena
Se hai mal di schiena, potresti avere una malattia degenerativa del disco. I dischi forniscono ammortizzazione tra le ossa della colonna vertebrale, ma col tempo, possono usurarsi. Di fatto, questa condizione è la causa più comune di mal di schiena negli adulti. Esercizio, tuttavia, può ridurre il dolore e la rigidità causati dalla malattia degenerativa del disco.
La lombalgia è spesso causata da una malattia degenerativa del disco.
ponte
Sebbene l'esercizio non possa invertire i danni ai dischi, rafforzare i muscoli dell'addome e della parte bassa della schiena aiuta a sostenere la colonna vertebrale, alleviare il dolore. Il bridging è un esercizio di rafforzamento che può essere facilmente migliorato man mano che diventi più forte.
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida e appoggia le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra. Contrai i muscoli addominali appiattendo la parte bassa della schiena a terra. Mantieni questa posizione durante questo esercizio.
Contrai i glutei e spingi a terra con i talloni. Solleva i fianchi verso il soffitto il più possibile mantenendo le scapole a terra. Tieni premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Ripeti questo esercizio 10 volte e lavora fino a tre serie di fila.
Progredisci questo esercizio eseguendo ponti a una gamba. Raddrizza una gamba e sollevala verso il soffitto. In questa posizione, eseguire 10 ponti con la gamba opposta. Ripeti dall'altra parte.
La lombalgia è spesso causata da una malattia degenerativa del disco.
Flessioni
Le flessioni possono ridurre la pressione sui dischi dolorosi.
Sdraiati a pancia in giù su una superficie solida. Piega i gomiti e porta gli avambracci sotto il petto. Fermati quando le tue mani sono direttamente sotto le spalle.
Raddrizza lentamente i gomiti, sollevando il petto da terra. Assicurati che i muscoli della schiena rimangano rilassati durante questo movimento. Fermati quando senti un allungamento confortevole nella parte bassa della schiena.
Tieni premuto da 3 a 5 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti da 10 a 20 volte.
Esercizio del cobra
Sebbene l'esercizio del cobra sia simile a una flessione prona, questo esercizio fa lavorare i muscoli della parte bassa della schiena.
Sdraiati a pancia in giù con le braccia appoggiate lungo i fianchi, palmi rivolti verso il soffitto.
Contrai i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena. Stringere le scapole insieme e sollevare il petto da terra. Tieni le braccia rilassate durante questo movimento.
Mantieni questa posizione per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripetere 10 volte.
Esercizio quadrupede
L'esercizio su mani e ginocchia, chiamato anche quadrupede, utilizza la gravità come resistenza per i muscoli.
Posizionati sulle mani e sulle ginocchia su una superficie solida ma confortevole. Assicurati che le tue mani siano direttamente in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
Contrai gli addominali tirando indietro l'ombelico verso la colonna vertebrale. Non lasciare che la pancia scenda a terra durante questi esercizi.
Tenendo gli addominali contratti, allunga lentamente un braccio dritto davanti a te. Tieni premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassalo di nuovo. Solleva il braccio opposto. Alterna 10 volte.
Ripeti questo esercizio sollevando una gamba alla volta, dritto dietro di te. Una volta acquisita padronanza di questa tecnica, prova a sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba opposti.
[Esercizi per la malattia degenerativa del disco della parte bassa della schiena: https://it.sportsfitness.win/idoneità/allungamento/1006046430.html ]