Esercizi di riallineamento pelvico

Il bacino e le anche sono le fondamenta di tutto il tuo scheletro, secondo l'osteopata Dott.ssa Natalie Nevins. Se vengono scaraventati fuori allineamento, dolore e oppressione possono diffondersi fino alla schiena e alle spalle e fino ai muscoli posteriori della coscia. incidenti, lesioni, squilibri muscolari o cattiva postura possono inclinare o ruotare il bacino fuori dalla sua posizione naturale. La buona notizia è che praticare regolarmente esercizi di stretching e rafforzamento delicati può aiutare a riallineare il bacino.

Inclinazione pelvica supina

L'inclinazione pelvica supina è una base, esercizio delicato che aiuta ad allineare il bacino dalla parte anteriore a quella posteriore. Sdraiati supino su un tappetino per esercizi con la colonna vertebrale in una posizione neutra:una leggera curva naturale, con l'addome piatto. Immagina di provare a bilanciare un bicchiere d'acqua sul basso addome se hai difficoltà a trovare la tua posizione neutra. Inspira profondamente. Mentre espiri, contrai gli addominali come se stessi cercando di toccare la colonna vertebrale con l'ombelico. Inclina il bacino verso il soffitto. Mantieni la posizione per circa 10 secondi e poi torna alla posizione neutra della colonna vertebrale. Ripeti da otto a 10 volte.

Rotazione dell'anca di 90/90

Un bacino ruotato costringe la colonna vertebrale fuori dalla sua posizione neutra, causando dolore e lasciando l'intero torso squilibrato. Questo esercizio aiuta a riequilibrare bacino e fianchi.

Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. Allunga le braccia di lato. Piega le ginocchia e i fianchi con un angolo di 90 gradi, e solleva i piedi da terra. Usando i muscoli obliqui (i lati della vita), ruota lentamente le ginocchia e abbassa le gambe a sinistra. Lascia che le tue gambe si appoggino a terra sul lato sinistro. Tieni la spalla destra e la parte bassa della schiena saldamente collegate al pavimento durante il movimento. Quindi ruotare dall'altra parte. Fai almeno 10 ripetizioni per lato. Se un'anca è più debole dell'altra, fai alcune ripetizioni extra su quel lato.

Farfalla sdraiata

Una posa yoga rigenerante, la farfalla sdraiata usa la gravità per lenire e rilassare un bacino disallineato.

Sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi con i piedi sul pavimento. Quindi lascia che le ginocchia si aprano e ruotino verso l'esterno mentre tocchi insieme le piante dei piedi. Rilassa le gambe e lascia che si aprano il più possibile in modo naturale. Non cercare attivamente di allungare qui, lascia che la gravità tiri lentamente le ginocchia verso il pavimento. Respira profondamente e mantieni la posizione il più a lungo possibile, lavorando fino a quattro o cinque minuti.

Variante del ponte

Per eseguire questo esercizio di rafforzamento del bacino e dell'anca, sdraiati sulla schiena su un tappetino per esercizi. Le braccia dovrebbero essere lungo i fianchi. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi, i piedi a terra. Inspira e spingi i talloni per sollevare i fianchi da terra. mentre sali, alza le braccia ed estendile all'indietro sopra la testa, come se stessi nuotando a dorso. Mentre espiri, rotola lentamente la schiena a terra, arricciando la colonna vertebrale una vertebra alla volta. Allo stesso tempo, premi le braccia indietro lungo i fianchi.

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