Il Best Mix corrente a sette minuti Miles

Coprendo anche un solo miglio a piedi in sette minuti è un imponente feat. Secondo Correre Stati Uniti d'America , nel 2012 , oltre 6 milioni di persone finite 5K , o 3.1 miglia , corse su strada negli Stati Uniti il loro ritmo mediana era di circa 10 minuti per miglio , e il ritmo medio di eventi era più prevedibile, più lento . Ci vuole un mix di allenamenti per preparare l'esecuzione di un ritmo di sette minuti per qualsiasi distanza . Il tuo attuale Fitness

Prima di poter affrontare l'esecuzione di sette minuti miglia , fare una valutazione onesta delle vostre capacità attuali e quanto avrete bisogno di migliorare per essere in grado di coprire stabilmente a terra a circa otto e mezzo di chilometri l'ora . Se è possibile attualmente eseguire un 5K in meno di 25 minuti , si può probabilmente eseguito almeno un miglio di sette minuti e il vostro scopo dovrebbe essere quello di aumentare questo a tre o più chilometri . Se sei nuovo o di ritorno da un licenziamento e incapace di correre un miglio in meno di 10 minuti , avrete bisogno di un paio di mesi di preparazione di base di farti in grado di sparare per un ritmo di sette minuti .


base Endurance

La pietra angolare di qualsiasi programma in esecuzione , indipendentemente da come esperto o misura voi siete , sta facendo costante allenamento aerobico ad un facile moderato livello di intensità . Scott Jurek , un vincitore multi- tempo della Western States 100 -Mile percorso gara , suggerisce un minimo di sei a 12 settimane di "costruzione di base " prima della stagione agonistica inizia in modo da poter maximallly sviluppare i sistemi cardiovascolare e muscolo-scheletrico . Effettuare la maggior parte di questa formazione da 50 a 70 per cento del massimo impegno , e mirano a finire questa fase di formazione in grado di correre un miglio in ritmo di otto minuti per tre o più chilometri senza andare all-out .


lattato Soglia Correre

Dopo aver costruito una base aerobica , è il momento di fare il lavoro ritmo più mirato a livello di sforzo elevato . Lattato soglia di marcia è un mezzo superiore di ottenere un sacco di bang per il dollaro in termini di tempo e fatica . Chiamato anche funzionamenti di tempo , questi allenamenti consistono in circa 20 minuti di corsa ad un ritmo si potrebbe sostenere per un'ora andare all- out . Secondo Correre Times, questo ritmo è di circa 25 o 30 secondi più lento del tuo ritmo di gara 5K e si sente " comodamente duro" - cioè , non riesco a tenere una normale conversazione . Pertanto , se è possibile facilitare il vostro ritmo di soglia nella gamma di sette -e-un - metà- minuti - per-miglio , si può probabilmente sostenere ritmo di sette minuti per almeno tre miglia.
Interval allenamenti

allenamenti a intervalli rappresentano un tipo intenso di formazione e sono la cosa più vicina alle corse che si può fare senza realmente entrare in un evento competitivo . Secondo concorrente podistica, intervalli - di solito fatto su una pista - consistono di circa 2-3 chilometri di corsa sotto - passo di corsa suddiviso in segmenti da 200 a 1.600 metri , separati da periodi di riposo della durata di mezza la durata delle ripetizioni veloci. Ciò significa che se si desidera eseguire sette minuti miglia per 5K o più - che richiede un ritmo di 1:45 per 400 metri - si dovrebbe fare allenamenti come 12 volte 400 metri in 1:40 con 50 secondi riposa o cinque volte 1.000 metri in 4:20 con 2:10 riposa .


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