Come Stretch per una Cross Country Race

Lo stretching è una componente chiave di qualsiasi programma di condizionamento , e per arrivare in perfetta forma per le corse . Ulteriori informazioni su come allungare i muscoli per day.Things corsa che ti serviranno
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Stretching per le corse
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Il migliore modo per iniziare a fare stretching è stiramento una parte del vostro programma di condizionamento . Warm up , allungare leggermente , completare il vostro allenamento , raffreddare e poi passare da cinque a 15 minuti di stretching tutto il tuo corpo .
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Il giorno della gara , concentrarsi su sgranchire le gambe . Allungare i muscoli posteriori della coscia , i quadricipiti e polpacci . Per allungare i muscoli posteriori della coscia , sedersi per terra , mettere i piedi 6-12 centimetri e allungare verso le dita dei piedi . Per allungare i quadricipiti , stare vicino a un muro ; flettendo al ginocchio destro , sollevare il tallone destro verso i glutei . Afferrare la caviglia con la mano destra e tirarlo più vicino alla vostra parte posteriore . Dovreste sentire il tratto sul lato anteriore della gamba . Per allungare i polpacci , è possibile posizionare il tallone vicino a un muro e la pianta del piede sul muro e magra al muro , o ci si può sedere a terra ( come nel tratto bicipite femorale) e raggiungere e tirare la dita verso di voi. Tenere tutti si estende per 10 a 20 secondi , quindi passare dall'altra parte . Delicatamente massaggiare eventuali muscoli stretti , mentre si sta allungando .
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Hai voglia di allungare le braccia, le spalle e il collo , perché potrebbero essere stretti di nervi . Il modo migliore per allungare il collo ( muscoli del trapezio ) è quello di guardare dritto e mettere la mano destra in alto o verso il lato sinistro della testa . Tirare la testa leggermente verso destra e tenere premuto per 10 a 20 secondi . Ripetere sul lato sinistro . Per allungare le spalle , afferrare il polso sinistro con la mano destra . Raddrizzare il braccio sinistro , poi tirare delicatamente il braccio sinistro sul petto in modo che il braccio sia rivolto a destra. Mantenete la posizione per 10 a 20 secondi , quindi passare i lati . È inoltre possibile allungare la parte posteriore delle braccia mettendo la mano destra sopra la testa . Piegando il gomito , mettere la mano dietro la nuca , come se si sta pacche sulla parte posteriore . Mettere la mano sinistra sul vostro gomito destro e tirare delicatamente il braccio destro verso sinistra . Dovreste sentire il tratto sulla parte posteriore del braccio destro . Mantenete la posizione per 10 a 20 secondi , quindi passare armi .
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Avere un aiuto partner vi allungare i muscoli posteriori della coscia . Il vostro partner può aiutare spingendo delicatamente sulla schiena mentre si fa un tratto del tendine del ginocchio . Se questo è scomodo , provare con il vostro partner vi faccia e tirare delicatamente le braccia mentre si fa il tratto .
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Non sforzatevi. Cercate di non completare ogni tratto più di una volta . Se avete ancora un muscolo stretto , scaldare delicatamente per cinque minuti e provare allungando di nuovo .


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