Come ottenere grandi braccia e torace a casa

Se si dispone di un fitto calendario , non si può battere la comodità di lavorare a casa . Per lavorare in modo efficace , tuttavia, è necessario fare di più che semplicemente cancellare uno spazio. È necessario pianificare un programma di esercizio effettivo , altrimenti si sta sacrificando per il fitness per il bene di risparmiare tempo o denaro . Con un po 'di lungimiranza , è possibile ottenere il meglio dei due mondi e rafforzare le braccia e il petto in home.Things che vi serve
Resistenza banda
sedia o banco
Chin- up bar

Mostra 1

riscaldarsi prima di esercitare con cinque a 10 minuti di aerobica luce Altre istruzioni
. Includere prese nel warm-up saltando di allungare le braccia e il petto in modo dinamico .
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Stai dritto con la metà di un gruppo di resistenza intorno alla vostra parte bassa della schiena per fare presse petto . Tenere una fine della band in ogni mano a circa livello medio - petto con i gomiti piegati e che punta lontano dai tuoi fianchi . Estendere le braccia in orizzontale , per quanto possibile , ma fermarsi a bloccare i gomiti . Ritornare lentamente alla posizione di partenza . Ancorare la metà di una banda più su un oggetto robusto circa metà petto alto , come una maniglia di una porta , e stare con la schiena al punto di ancoraggio . In entrambi i casi , eseguire 20 ripetizioni .
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Tenere una fascia di resistenza di breve saldamente con la mano sinistra , con il braccio esteso verso il basso e leggermente in avanti , per servire come un punto di ancoraggio per curl per i bicipiti . Tenere l' estremità opposta della band con la mano destra con il braccio esteso verso il basso e il palmo della mano rivolto verso l'alto . Tenere la mano sinistra ancora come si piega il gomito destro e arricciare il vostro e su verso la spalla destra . Abbassare la mano lentamente alla posizione di partenza . Fare 20 ripetizioni e poi ripetere l'esercizio con il braccio sinistro . Ancorare una lunga fascia facendo un passo a metà con entrambi i piedi e tenendo le estremità in entrambe le mani .
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Eseguire piegamenti sulle braccia per indirizzare il petto e anche lavorare i tricipiti e bicipiti . Assumere la posizione di partenza posizionandosi a faccia in giù sul pavimento e in equilibrio su mani e dei piedi . Tenere i piedi a 12 centimetri o meno e posizionare i palmi delle mani sotto le spalle o un po 'più ampia . Estendere le braccia e mantenere il busto e le gambe allineate . Abbassare il petto al pavimento , mentre si mantiene il corpo dritto . Spingere te stesso fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione . Eseguire 25 ripetizioni o lavorare fino a quel livello . Rendere l'esercizio più intenso elevando i piedi su una panchina o un oggetto simile , o meno impegnativo elevando le mani. Indirizzare i tuoi tricipiti muovendo le mani in modo che le punte dei vostri pollice e l'indice si toccano .
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Installare un bar chin- up nella vostra casa. Chin -up di mira la schiena , ma anche lavorare i bicipiti , tricipiti e pettorali . Tenere la barra con le mani alla larghezza delle spalle . Utilizzare una presa subdolo modo che i palmi rivolti tuo corpo quando si è elevata. Iniziare con le braccia estese ed i vostri piedi sopra il pavimento . Tirate il mento sopra il bar e poi abbassatevi lentamente alla posizione di partenza . Do otto a 12 ripetizioni o lavorare fino a quel livello .
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Usare una sedia per fare tricipiti tuffi . Sedersi sul bordo anteriore della sedia e mettere le mani sulla sedia accanto ai fianchi , con le dita rivolte in avanti . Far scorrere il culo in avanti , dalla sedia , e poi posizionarsi con la vostra vita su livello con sedile della sedia . Tenere le mani a posto sul bordo anteriore della sedia . I gomiti e ginocchia devono essere piegate ad angolo retto circa . Questa è la vostra posizione di partenza . Estendere le braccia per quanto possibile, di sollevare il busto . Rientro sotto controllo alla posizione di partenza . Eseguire otto a 15 ripetizioni . Se l'esercizio diventa troppo facile , bilanciare un piccolo peso sulle ginocchia o indossare una cintura di zavorra per aggiungere resistenza. Tricipiti tuffi anche lavorare il petto e bicipiti .


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