DEVI fare questi riscaldamenti e defaticamenti dopo aver giocato a basket

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Il basket è un gioco altamente tecnico che coinvolge un'eccellente coordinazione occhio/mano. Il gioco comporta anche enormi quantità di condizionamento.

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È estremamente essenziale che un giocatore sia ben riscaldato e pronto a giocare prima di qualsiasi partita.

UN buon riscaldamento dovrebbe aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca. Dovrebbe anche ridurre la rigidità muscolare e preparare gli atleti alla competizione. I riscaldamenti aiutano anche i vasi sanguigni a dilatarsi e quindi riducono la resistenza al flusso sanguigno. Migliora il raffreddamento efficiente e la gamma di movimento. È fondamentale per la preparazione mentale dei giocatori. Ecco alcuni esercizi che costituiscono un buon riscaldamento per un giocatore di basket:

• Riscaldamento individuale (10-20 minuti)

Consenti ai giocatori di prepararsi sia fisicamente che mentalmente.

Esempio:automassaggio, esercizi per caviglie e piedi, saltare e sparare.

• Riscaldamento cardio (5-10 minuti)

Aumenta la frequenza cardiaca

Includi esercizi divertenti e coinvolgenti

• Stretching dinamico (5 minuti)

• Bilanciamento a gamba singola: Dovresti stare in piedi per guardare in avanti con il braccio destro davanti al busto con la gamba destra leggermente sollevata da terra. Iniziare l'esercizio flettendo l'anca, piegando il busto verso il basso e mantenendo le gambe leggermente piegate. Estendi la gamba libera all'indietro per mantenere l'equilibrio mentre raggiungi il piede sinistro con la mano destra. Torna alla posizione di partenza dopo una pausa e ripeti dopo aver cambiato lato.Via
• Abbracci al ginocchio : Siediti con le ginocchia piegate mentre lo abbracci. Solleva i piedi dal pavimento. Continua aprendo le braccia e allungando le gambe a un angolo di 45 gradi e piegandoti all'indietro. Alza il busto, piega le ginocchia e torna alla posizione di partenza.

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• Apriscatole: Prima sdraiati su un lato del corpo e tieni la testa sollevata mentre la sostieni con la mano per mantenere l'equilibrio. Fai un respiro profondo e solleva il tallone mentre il ginocchio dovrebbe essere posizionato a un angolo di 45 gradi rispetto al resto del corpo. Quindi inizia a muovere la mano da un lato all'altro mentre il resto del corpo dovrebbe essere rigido.
• Affondi laterali: Inizia stando dritto con i piedi divaricati (larghezza delle spalle) e fai un passo di lato e trasferisci il peso del corpo su quella gamba. Usa i piedi per riportarti nella posizione di partenza e ripeti l'esercizio.

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• Sumo squat : Inizia stando dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un manubrio in ciascuna mano davanti ai fianchi. Piegati in posizione tozza mentre spingi indietro i fianchi e tieni le ginocchia rivolte verso l'esterno. Contemporaneamente porta i manubri a terra e tienili tra le gambe. Quindi alzati in piedi e ripeti l'esercizio.

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Velocità (2-5 minuti)

Muoviti in più direzioni e combinazioni

Dopo il riscaldamento, il giocatore può procedere con il gioco. Il defaticamento è essenziale e importante quanto il riscaldamento. Il cooldown funge da reset per l'allenamento o la partita successiva. Riduce anche le possibilità di causare danni al giocatore. Permette alla frequenza cardiaca di tornare alla normalità e rallenta gradualmente la respirazione. Aiuta a prevenire l'indolenzimento muscolare e migliora il rilassamento. La maggior parte dei cooldown dura 3-10 minuti e include doccia, movimenti dolci ed esercizi di stretching.

Ecco gli esercizi che possono essere eseguiti dopo una partita come defaticamento:

• A passeggio
• Camminata svelta
• Allungamenti in piedi
• Respirazione profonda o stile yoga Shavasana

• Rotazioni della caviglia: Punta le dita dei piedi verso il soffitto e poi inizia lentamente a ruotare il piede in un cerchio completo. Non muovere la gamba, in modo che la rotazione avvenga solo in corrispondenza dell'articolazione della caviglia. Ripeti con l'altra gamba.

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• Doppia rotazione dell'anca: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Quindi procedere ad abbassare delicatamente entrambe le ginocchia da un lato il più possibile. Mantieni la posizione per 10-30 secondi. Quindi riportali al centro e ripeti.

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• Gli esercizi statici sono più appropriati per il defaticamento poiché aiutano i muscoli a rilassarsi, il riallineamento delle fibre muscolari e il ripristino del loro normale range di movimento.

Conclusione:

Quando tu giocare a pallacanestro , usi sia la parte superiore del corpo che la parte inferiore del corpo. Pertanto, un adeguato riscaldamento e raffreddamento per tutto il corpo è essenziale. Una corretta preparazione per gli allenamenti e i giochi è importante per il successo. Si pensa che la rigidità muscolare sia direttamente correlata alla lesione muscolare e quindi gli esercizi di riscaldamento e raffreddamento sono necessari per ridurre le lesioni agli atleti. Ci sono molti buoni quaderni e video disponibili per aiutarti durante il processo. Ricordati di non dimenticare mai di riscaldarti o raffreddarti poiché è fondamentale per prevenire le possibilità di lesioni.

Le opinioni e le opinioni espresse in questo articolo sono quelle dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni della nostra azienda, partner e altre organizzazioni. Sebbene qualsiasi informazione fornita sul nostro blog sia fedele al meglio delle nostre conoscenze, non garantiamo la veridicità, affidabilità o completezza delle informazioni presentate. Qualsiasi consiglio o parere è puramente a scopo informativo e non deve essere interpretato come un'alternativa alla consulenza professionale.

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