Stai facendo questi esercizi pre e post prima e dopo il nuoto?

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Sia per il tempo libero, esercizio o per fini competitivi, il nuoto richiede molti muscoli per muoversi in un modo che di solito non avviene a terra.

È molto importante attivare tutti i muscoli prima della nuotata e il defaticamento dopo la nuotata.

Ecco 5 esercizi di riscaldamento che daranno al tuo corpo la mobilità di cui ha bisogno prima di saltare in acqua:

1. Rocker alla caviglia: Metti le gambe divaricate alla larghezza delle spalle o dei fianchi. Inizia lentamente a oscillare avanti e indietro sulle punte dei piedi e sui talloni mentre cammini. Ripeti 10-15 volte per 30 secondi.
2. Cerchi del ginocchio: Piega leggermente le ginocchia. Muoviti in senso orario per 30 secondi. Ripetere in senso antiorario.
3. Oscillazioni delle gambe: Stai dritto e fai oscillare una gamba dalla parte anteriore a quella posteriore. Quando si oscilla in avanti, allunga il ginocchio e piegalo delicatamente mentre lo riprendi portando il tallone sul sedere. Ripeti 10-15 volte su ogni gamba.
4. Flessione laterale: Stare in piedi alla larghezza delle spalle con le mani tese sopra la testa, inizia a piegarti da un lato all'altro attraverso il tronco. Ripetere 10-15 volte per circa 30 secondi. https://www.youtube.com/watch?v=RBvWR10w91A
5. Cerchi del braccio: Questo esercizio colpisce le spalle, tricipiti, schiena e bicipiti. Prepara e mobilita le articolazioni della spalla per vari colpi. Estendi completamente le braccia lateralmente. Muovi le braccia con lenti movimenti circolari in senso orario e antiorario per 30 secondi.

Dopo la nuotata, è meglio tornare indietro. Il nuoto è un esercizio aerobico a bassa intensità che fa lavorare tutti i principali gruppi muscolari.

Questo aumenta la richiesta di ossigeno da tutti questi muscoli facendoti respirare più profondamente.

Un defaticamento rilassa tutti i muscoli nel tuo corpo, normalizza la respirazione e riporta la frequenza cardiaca alla normalità.

Questi sono gli esercizi di defaticamento che devi fare dopo il nuoto:

1. Allungamento del polpaccio a muro: Stai a un piede di distanza da un muro. Mantenendo la gamba che vuoi allungare dietro, piegarsi in avanti con l'altra gamba. Tieni i talloni a terra e mantieni l'allungamento finché non senti un allungamento. Mantieni la posizione per 30 secondi su ciascuna gamba.
2. Allungamento quadruplo in piedi: Stai in piedi con i piedi vicini. Tira indietro una gamba avvicinando il tallone ai glutei finché non senti un allungamento nelle cosce. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti dall'altro lato.
3. Allungamento del tendine del ginocchio del pavimento: Sdraiati sulla schiena con le gambe distese dritte. Porta una gamba verso l'alto. Se trovi questo difficile, utilizzare una banda di resistenza. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e poi cambia gamba.
4. Allungamento del tricipite: Alza una mano e piegala per raggiungere la schiena. Con l'altra mano, spingere verso il basso il gomito della mano piegata. Mantieni la posizione per 15-20 secondi su ciascuna mano. https://www.youtube.com/watch?v=W1dYHDWqPc
5. Inclinazione laterale della testa: Con le mani tese tese e vicine ai lati del corpo, inclina la testa da un lato. Vecchio per 15-20 secondi e poi ripetere dall'altro lato. https://www.youtube.com/watch?v=bwp_gTuCzPA

Gli esercizi prima e dopo la nuotata aiutano migliorare le prestazioni di nuoto , galleggiabilità e, soprattutto, previene lesioni alla schiena e alle spalle. Ricorda, riposo, anche l'idratazione e la nutrizione giocano un ruolo importante nel prepararti per la prossima nuotata.

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