Non hai bisogno di attrezzature per questi esercizi di base

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Costruisci il tuo nucleo dal tempo libero di casa tua!

Il nostro nucleo è una serie di muscoli complessi. Fonte.

Il core è il muscolo più utilizzato nel nostro corpo. Il nostro nucleo viene utilizzato in quasi tutte le azioni che facciamo. nel camminare, in piedi, seduta, correre e soprattutto mentre si fanno attività fisiche come praticare sport, il nostro nucleo si impegna.

Poiché il nostro core è utilizzato in quasi tutte le attività, è consigliabile mantenerli forti.

Un punto molto da notare è che i muscoli centrali sono molto più degli addominali o dei muscoli addominali. Il nucleo è un gruppo di molti muscoli nel nostro stomaco, zone della parte bassa della schiena e dell'anca. Questi muscoli funzionano insieme per dare stabilità alla nostra colonna vertebrale.

Ecco una guida per eseguire esercizi di base efficaci senza attrezzature fantasiose:

1) Plank (peso proprio):

Il plank è un esercizio per il core ciò richiede che tu stia sugli avambracci con le gambe distese con solo le dita dei piedi a terra. I tuoi talloni dovrebbero essere in aria. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta e parallelo al suolo. Questo è molto importante. Se non lo fai correttamente, non troverai alcuna differenza nella tua forza principale.

Tempo consigliato:30-45 secondi

Set consigliati:2-3

Per ulteriori indicazioni, puoi guardare questo video Farà in modo che il tuo modulo sia corretto:

2) Colpi di scena russi:

Questo è molto buono per rafforzare il core e anche i muscoli addominali laterali. Inizi con lo stare seduto sul pavimento (un tappetino se lo hai) alza le gambe a un angolo di circa 30 gradi e inizia a torcere dal busto su entrambi i lati.

Puoi farlo anche con le gambe appoggiate a terra, ma è più efficace se le gambe sono inclinate. Dovresti iniziare a sentire i muscoli del core allenarsi in sole 10-15 ripetizioni.

Ripetizioni consigliate:50 (25 per lato)

Set consigliati:2

Puoi vedere come è fatto facendo clic su questo link:

3) Tocco alternato del tallone:

Per questo esercizio, devi sdraiarti sul pavimento e piegare le ginocchia. Dopo averlo fatto senza sollevare la schiena o i fianchi, devi toccare ogni tallone con le mani.

Quindi, se inizi dal lato destro, ti tocchi il tallone destro con la mano destra, torna in posizione neutra e poi fai lo stesso sul lato sinistro. Questo dovrebbe essere fatto rapidamente senza pause.

Ripetizioni consigliate:50 (25 per lato)

Set consigliati:2-3

Questo video ti mostrerà esattamente come è fatto:

4) Crunch in bicicletta:

Questo esercizio è piuttosto intenso. I principianti non lo capiscono al primo tentativo a volte poiché mette alla prova la propria forza principale.

Inizi con lo sdraiarti con le ginocchia piegate. Inizia portando il gomito sinistro al ginocchio destro. E poi il gomito destro al ginocchio sinistro. Quando un ginocchio viene verso di te, l'altra gamba dovrebbe estendersi.

Questo deve essere continuo e non dovrebbero essere prese pause durante un set.

Ripetizioni consigliate:30 (15 per lato)

Set consigliati:2

Guarda il tutorial qui per ottenere la forma giusta:

5) Alzate le gambe:

Questo è molto buono per i muscoli del core inferiore. Si inizia sdraiandosi a terra. Metti la mano sul lato del tuo corpo.

Inizia alzando la gamba lentamente, assicurati che l'anca e la parte bassa della schiena non si sollevino da terra. Le gambe dovrebbero sollevarsi finché non sono perpendicolari al suolo. Quindi abbassali lentamente senza che i talloni colpiscano il pavimento. Ripetere

Ripetizioni consigliate:15-20

Set consigliati:2

In caso di confusione, questo video ti guiderà:

Conclusione :

Non hai bisogno di attrezzature fantasiose per rafforzare il tuo core. Hai solo bisogno di determinazione e perseveranza.

Le opinioni e le opinioni espresse in questo articolo sono quelle dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni della nostra azienda, partner e altre organizzazioni. Sebbene qualsiasi informazione fornita sul nostro blog sia fedele al meglio delle nostre conoscenze, non garantiamo la veridicità, affidabilità o completezza delle informazioni presentate. Qualsiasi consiglio o parere è puramente a scopo informativo e non deve essere interpretato come un'alternativa alla consulenza professionale.

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