Dieci facili esercizi con manubri per principianti

La maggior parte di noi sa che l'allenamento della forza è fondamentale per una buona salute. La costruzione muscolare è essenziale per il nostro benessere. Per fortuna, abbiamo perlopiù rinunciato al mito secondo cui il sollevamento pesi per costruire muscoli ci trasformerà in creature simili a Hulk con muscoli che esplodono le cuciture dei nostri jeans.

L'allenamento della forza, in particolare un semplice allenamento con manubri, è un allenamento efficace in termini di tempo ed economico che ti aiuterà a:

• Brucia più grasso aumentando il tuo metabolismo
• Riduci il rischio di osteoporosi
• Aumenta i muscoli
• Sentiti come un guerriero

Sei pronto a diventare più forte? Inizia con questi divertenti allenamenti con manubri per principianti.

Semplice allenamento con manubri per principianti

Ci sono molti allenamenti con manubri che puoi trovare online. Una rapida ricerca su Google mostrerà più mosse di quante tu abbia mai pensato possibili. Ma non c'è bisogno di pensarci troppo. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri e alcune ottime mosse.

Prima di iniziare, tieni presente quanto segue: 

• Anche se consigliamo vivamente di allenare la forza con i manubri, se hai dubbi sul tuo allenamento, consulta il tuo medico.
• È previsto un lieve disagio o indolenzimento quando inizi un nuovo allenamento, ma se un movimento è doloroso, dovresti provare pesi più leggeri o un esercizio diverso.

Puoi lavorare tutto il tuo corpo usando i manubri. Ecco alcune mosse perfette per i principianti. Le sentirai domani!

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Il kit include:

• 10 paia di manubri (5-50 libbre)
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• Panchina pieghevole opzionale

Questo set di manubri include 20 manubri, la tua scelta di rack di stoccaggio e una panca opzionale. È tutto ciò di cui hai bisogno per un allenamento completo con i manubri a casa.

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Dieci fantastici allenamenti con manubri per principianti

Bicip curl 

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano mentre le braccia pendono lungo i fianchi.
2. Assicurati che i gomiti siano vicini ai fianchi e i palmi delle mani rivolti in avanti.
3. Mantieni le braccia ferme e lentamente sollevare i pesi verso le spalle.
4. Mantieni la posizione in alto per un po', quindi abbassa lentamente i pesi fino alla posizione di partenza.
5. Non stringere i pesi.

Estensione tricipiti sopra la testa

1. Tieni un peso sopra la testa, usando entrambe le mani.
2. Tieni la parte superiore delle braccia vicino alle orecchie e i gomiti in avanti.
3. Abbassa lentamente i pesi finché i gomiti non formano un angolo di 90 gradi.
4. Riporta lentamente il peso nella posizione di partenza.

Fila piegata

1. Piegati delicatamente in vita, assicurandoti di tenere i muscoli del core e di mantenere la schiena dritta.
2. Tieni i pesi tra le mani con le braccia tese davanti al petto.
3. Piega lentamente i gomiti e stringi le scapole insieme per tirare i manubri verso il corpo finché i gomiti non superano appena la linea mediana.
4. Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.

Rilancio in avanti

1. In piedi tenendo un manubrio su ciascuna coscia, i palmi rivolti verso le cosce.
2. Sollevare lentamente i pesi davanti a sé, con i palmi rivolti verso il basso, finché i pesi non si trovano all'altezza delle spalle.
3. Tieni i pesi in alto per un po'.
4. Riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.

Alzata laterale

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Sollevare lentamente i manubri verso l'alto e verso i lati.
3. Concentrati sul mantenere le braccia dritte e il movimento uniforme.
4. Fermati e tieni premuto quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle.
5. Riporta lentamente i manubri nella posizione di partenza.

Pressione di petto

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1. Sdraiati su una panca o sul pavimento con un manubrio in ogni mano e posiziona le braccia a un angolo di 45 gradi con i palmi rivolti in avanti.
2. Spingi lentamente i manubri verso l'alto e leggermente verso l'interno verso il petto, in modo che quando arrivi all'inizio del movimento, i pesi quasi si incontrano.
3. Tieni in alto per un attimo.
4. Riporta lentamente i manubri nella posizione di partenza.

Affondo con manubri

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso le cosce.
2. Fai un passo avanti con una gamba, piegandoti al ginocchio e lasciando che la parte anteriore della coscia sia quasi parallela al suolo.
3. Assicurati che il ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi.
4. Fai un passo indietro, tornando alla posizione di partenza.
5. Ripeti con l'altra gamba.

Squat

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano e le braccia appese lungo i fianchi, o con un manubrio appoggiato su ciascuna spalla.
2. Assicurati che i piedi siano larghi quanto i fianchi.
3. Abbassa lentamente il sedere all'indietro mentre pieghi le ginocchia finché le cosce non sono quasi parallele al suolo. (All'inizio potresti non essere in grado di percorrere tutta la distanza, ma va bene così; stai ancora facendo un ottimo allenamento.)
4. Resisti un attimo.
5. Rialzati lentamente fino alla posizione di partenza.

Alza la punta

1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia pendenti e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Puoi iniziare dal pavimento o stare in piedi su un gradino o una piattaforma con i talloni distesi sul retro.
3. Alza lentamente sulle punte dei piedi il più possibile.
4. Tieni in alto per un attimo.
5. Riabbassati lentamente alla posizione di partenza.

Taglialegna

1. Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe dei fianchi, tenendo un manubrio con entrambe le mani per la gamba destra.
2. Assicurati di impegnare i muscoli del core.
3. Alza lentamente entrambe le braccia verso l'alto e verso sinistra, incrociando il corpo e ruotando il busto e le gambe mentre ruoti.
4. Riporta lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
5. Mantieni stabile la parte inferiore del corpo, usando il core per fare questo esercizio.

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Altri suggerimenti sui manubri per principianti

Ogni principiante ha delle domande, ma non lasciare che le tue domande interrompano il tuo viaggio nel fitness. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti con i manubri.

Quanto devono essere pesanti i miei manubri?

Usa un peso abbastanza pesante da metterti alla prova, ma non così pesante da compensare usando i muscoli sbagliati o cambiando il movimento di un esercizio. Il tuo manubrio dovrebbe essere abbastanza pesante da stancarti dopo 12-15 ripetizioni per serie.

Quando inizi per la prima volta, potresti essere affaticato da manubri che pesano solo pochi chili. Non lasciare che questo ti abbatta. Ognuno ha il proprio punto di partenza e troverai miglioramenti se ti attieni alla tua routine di allenamento.

Come faccio a sapere se sto facendo bene i miei allenamenti con i manubri?

Naturalmente, se sei un cliente G&G, chiamaci o fermati nel tuo negozio locale. Il tuo consulente fitness sarà lieto di aiutarti!

Ci sono un paio di modi per verificare che stai facendo un esercizio correttamente: 

• Assicurati di sentire movimento e resistenza nel muscolo che stai prendendo di mira.
• Controlla il tuo modulo in uno specchio.
• Google il movimento se non sei sicuro.

Quanto spesso devo fare i miei allenamenti con i manubri?

Assicurati di lasciare riposare i muscoli tra un allenamento e l'altro. Un'intera giornata tra gli allenamenti con i manubri dà al tuo corpo il tempo di recuperare, quindi allenarsi due o tre giorni alla settimana è fantastico!

La maggior parte delle donne vede cambiamenti nel proprio corpo con un regolare programma di allenamento della forza. Metti su alcuni brani fantastici e incanala il tuo guerriero interiore. Ti sentirai fantastico, anche con un semplice allenamento con i manubri.

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