10 migliori allenamenti a casa per bicipiti

Potresti pensare che l'unico modo per allenare bene i bicipiti sia andare in palestra. Non è vero!

Puoi costruire bicipiti forti mentre ti godi anche il comfort e la privacy di casa tua. Ecco dieci esercizi per aiutarti a iniziare.

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L'allenamento a casa definitivo per i bicipiti:

1. Push-up diamante

Le flessioni tradizionali colpiscono petto, spalle, tricipiti e addominali. Ma apportare alcune modifiche alla tua forma push-up ti consentirà di indirizzare i tuoi bicipiti. Le flessioni a diamante prendono il nome dalla forma che assumono le mani durante l'esercizio e avvicinano le braccia per aiutarti ad allenare i bicipiti.

Come fare un push-up a diamante

1. Inizia nella posizione di flessione standard. La tua schiena dovrebbe essere piatta e parallela al pavimento.
2. Unisci le mani e tieni le braccia dritte.
3. Ruota le mani verso l'interno di circa 45 gradi ed estendi i pollici:lo spazio aperto tra i pollici e l'indice dovrebbe sembrare un diamante.
4. Coinvolgi il tuo core.
5. Abbassati lentamente finché il petto non tocca quasi il suolo.
6. Mantieni la posizione per due secondi prima di rialzarti.
7. Ripeti i passaggi da 4 a 6 per ogni ripetizione.

2. Flessioni con le mani inverse

Le flessioni a mano inversa mettono ancora più enfasi sui bicipiti rispetto alle flessioni a diamante, quindi preparati!

Come fare un push-up a mano inversa

1. Inizia nella posizione push-up standard.
2. Ruota lentamente le braccia verso l'esterno finché le dita non sono puntate verso le dita dei piedi.
3. Sposta le mani di qualche centimetro verso i piedi in una posizione comoda, ma tieni le braccia dritte.
4. Coinvolgi il tuo core.
5. Abbassati lentamente verso terra. I polsi e gli avambracci potrebbero non essere ancora abbastanza flessibili, quindi non forzarti ad andare più in basso di quanto ti senti a tuo agio.
6. Mantieni la posizione per due secondi, poi spingiti su.
7. Ripeti i passaggi da 4 a 6 per ogni ripetizione.

3. Flessioni a un braccio

Le flessioni a un braccio costringono i bicipiti a compensare il supporto mancante.

Come fare un push-up con un braccio

1. Inizia nella posizione push-up standard.
2. Prendi un braccio e mettilo dietro la schiena.
3. Coinvolgi il tuo core.
4. Abbassati lentamente finché il petto non tocca quasi il suolo. Assicurati di tenere la schiena dritta e il corpo parallelo al suolo.
5. Mantieni la posizione per due secondi, poi spingiti su.
6. Ripeti i passaggi da 3 a 5 per ogni ripetizione.
7. Cambia braccio quando completi un set per un braccio.

4. Plancia Laterale

Come le flessioni, il plank è un altro esercizio con variazioni che mettono alla prova i tuoi bicipiti.

Come fare un plank laterale

1. Inizia nella posizione push-up standard.
2. Ruota lentamente il tuo corpo da un lato, alzando un braccio finché non punta dritto verso l'alto.
3. Mantieni entrambe le braccia dritte, allineate e quasi perpendicolari al suolo. Rimani in questa posizione per 30 secondi.
4. Abbassati nella posizione tradizionale della tavola, quindi ripeti l'esercizio dall'altro lato.

5. Plank Up-Down

Il plank up-down allena i bicipiti e fornisce anche un allenamento cardio abbastanza decente se lo fai velocemente.

Come fare un plank su-giù

1. Inizia in posizione di plancia abbassata:il tuo peso dovrebbe essere sugli avambracci.
2. Stendi un braccio, in modo che il palmo della mano sia piatto sul pavimento.
3. Raddrizza l'altro braccio. Ora entrambi i palmi dovrebbero essere piatti sul pavimento e dovresti essere nella normale posizione di flessione.
4. Abbassa un braccio, in modo che l'avambraccio sia a terra.
5. Abbassa l'altro braccio, in modo che entrambi gli avambracci siano a terra. Dovresti essere di nuovo in posizione di plancia abbassata.
6. Ripeti i passaggi da 2 a 5 per passare dalla posizione della tavola abbassata alla normale posizione di flessione.

6. Pull-up

Se hai una barra per trazioni, fasce elastiche o anche un asciugamano da appendere intorno a una porta, puoi usare le trazioni per costruire potenti avambracci, muscoli della schiena e bicipiti. Ti consigliamo di leggere anche 7 motivi per fare pullup ogni giorno.

Come fare un pull-up

1. Afferra la barra per trazioni. Afferralo con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti.
2. Attendi il bar con il tuo core impegnato.
3. Tirati su tirando i gomiti verso il basso e avvicinando i muscoli della parte superiore della schiena.
4. Tira finché il mento non supera la sbarra.
5. Mantieni la posizione per due secondi prima di abbassarti lentamente finché le braccia non sono dritte.
6. Ripeti i passaggi da 2 a 5 per ogni ripetizione.

7. Chin-up

I chin-up sono una variante dei pull-up che funzionano più sui bicipiti che sugli avambracci.

Come fare un sollevamento del mento

1. Afferra la barra per trazioni. Afferralo con le mani leggermente più vicine della larghezza delle spalle e i palmi rivolti all'indietro.

1. Attendi il bar con il tuo core impegnato.
2. Sollevarsi abbassando i gomiti e contraendo i bicipiti.
3. Tira finché il mento non supera la sbarra.
4. Mantieni la posizione per due secondi prima di abbassarti lentamente finché le braccia non sono dritte.
5. Ripeti i passaggi da 2 a 5 per ogni ripetizione.

8. Riccioli

I curl sono il classico esercizio di costruzione dei bicipiti. Puoi usare i manubri o un'alternativa domestica come un litro d'acqua, una piccola cassetta degli attrezzi o persino un mattone.

Come fare un ricciolo

1. Stai in piedi con la testa rivolta in avanti.
2. Tieni i manubri o gli oggetti appesantiti improvvisati tra le mani con le braccia tese verso il basso e i palmi rivolti in avanti.
3. Coinvolgi il tuo core.
4. Arriccia le braccia verso l'alto. Porta la mano destra sulla spalla destra e la mano sinistra sulla spalla sinistra. Tieni la schiena dritta e non impegnare i fianchi.
5. Allunga di nuovo le braccia verso il basso.
6. Ripeti i passaggi da 2 a 5 per ogni ripetizione.

9. Il Breakdancer

Pronto per una sfida? Il breakdancer è un esercizio accurato che prenderà di mira i tuoi bicipiti e distruggerà i tuoi addominali.

Come fare un breakdancer

1. Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le braccia tese lungo i fianchi, i palmi a terra.
2. Premi con i palmi delle mani per sollevare il corpo da terra il più in alto possibile.
3. Fai oscillare le gambe da un lato. Solleva il palmo da quel lato per far passare le gambe:ora dovrebbero essere dietro di te.
4. Fai oscillare le gambe dall'altra parte, sollevando il palmo da quel lato per farle passare. Ora le tue gambe dovrebbero essere di nuovo davanti a te.
5. Ripeti i passaggi da 2 a 5 il più velocemente possibile. Le tue gambe dovrebbero muoversi con un movimento circolare mentre le tue braccia sorreggono il tuo corpo.

10. Verticale a parete

La verticale è un'altra mossa impegnativa che ti aiuta a costruire i tuoi bicipiti.

Come fare una verticale al muro

1. Stai a pochi metri di distanza da un muro.
2. Piegati in vita e pianta le braccia a terra alla larghezza delle spalle.
3. Pianta i piedi sul muro.
4. Cammina sul muro:tieni le braccia e la schiena dritte mentre usi le mani per spingerti contro il pavimento e le gambe per camminare sul muro.
5. Muoviti finché le braccia non sono dritte sopra la testa con le mani che spingono contro il pavimento e le dita dei piedi che toccano il muro.
6. Sfida te stesso per vedere per quanto tempo riesci a mantenere questa posizione.

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Conclusione

Non devi andare in palestra per tenerti in forma. Questi dieci esercizi killer ti aiuteranno a costruire bicipiti forti e a mantenerti in forma. Ma se vuoi portare i tuoi allenamenti a casa a un livello superiore, dai un'occhiata al TRX Home Suspension Trainer Kit. Il sistema TRX Home ti consente di eseguire una varietà di allenamenti a corpo libero che colpiscono i muscoli di tutto il corpo.

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