Come fare il respiro in tre parti (Dirga Pranayama) nello Yoga

Obiettivi: Respirazione, messa a fuoco

Livello: Principiante

Il respiro in tre parti (Dirga Pranayama) è uno dei più calmanti, esercizi di respirazione a terra che puoi fare. Funziona davvero per aiutare a focalizzare la tua attenzione sul momento presente ed entrare in sintonia con le sensazioni del tuo corpo fisico. Per questi motivi, viene spesso insegnato all'inizio delle lezioni di yoga come un modo per trasferire gli studenti dalla loro vita quotidiana al tempo che hanno dedicato allo yoga. Se ti alleni a casa, può funzionare allo stesso modo. Fai questo pranayama quando sali per la prima volta sul tappetino per scrollarti di dosso la giornata e prepararti per la pratica.

Benefici

La respirazione profonda aiuterà a ossigenare il sangue, nutrire tutto il tuo corpo. Quando sei sotto stress, il tuo respiro può essere veloce e superficiale. La respirazione intenzionale come in questa pratica ti aiuterà a calmarti. Un maggiore flusso di ossigeno al cervello ti aiuterà a diventare più concentrato e vigile. Questa tecnica viene insegnata per alleviare lo stress e anche per affrontare gli attacchi di panico. Puoi usarla durante il giorno ogni volta che senti tensione.

Istruzioni passo passo

Avrai bisogno di un'area dove poter stendere il tuo tappetino. Anche se questo respiro è spesso fatto stando seduti in un comodo, posizione a gambe incrociate, è anche molto bello farlo stando sdraiati sulla schiena, soprattutto all'inizio della pratica. Quando sei sdraiato, puoi davvero sentire il respiro che si muove attraverso il tuo corpo mentre entra in contatto con il pavimento.

1. Vieni a sdraiarti sulla schiena con gli occhi chiusi, rilassando il viso e il corpo. Puoi tenere le gambe distese o piegare le ginocchia e portare le piante dei piedi sul tappetino se è più comodo. Se pieghi le ginocchia, lasciarli riposare l'uno contro l'altro.
2. Inizia osservando la naturale inspirazione ed espirazione del tuo respiro senza cambiare nulla. Se ti ritrovi distratto dall'attività nella tua mente, cercare di non impegnarsi nei pensieri. Basta notarli e poi lasciarli andare, riportando la tua attenzione alle inspirazioni e alle espirazioni.
3. Inizia a inspirare ed espirare profondamente attraverso il naso.
4. Ad ogni inspirazione, riempi la pancia con il tuo respiro. Espandi la pancia con l'aria come un palloncino.
5. Ad ogni espirazione, espellere tutta l'aria dalla pancia attraverso il naso. Riporta l'ombelico verso la colonna vertebrale per assicurarti che la pancia sia vuota.
6. Ripeti questa respirazione profonda del ventre per circa cinque respiri. Questa è la prima parte.
7. Alla prossima inspirazione, riempi la pancia d'aria. Poi quando la pancia è piena, inspira un po' di più e lascia che l'aria si espanda nella gabbia toracica facendo allargare le costole.
8. All'espirazione, lascia che l'aria esca prima dalla gabbia toracica, facendo scivolare le costole più vicine tra loro, e poi dal ventre, riportando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
9. Ripeti questa respirazione profonda nella pancia e nella gabbia toracica per circa cinque respiri. Questa è la seconda parte.
10. Alla prossima inspirazione, riempire d'aria la pancia e la gabbia toracica. Quindi inspira ancora un po' d'aria e lascia che riempia la parte superiore del torace, fino alla clavicola, causando l'area intorno al cuore (che nello yoga è chiamata il centro del cuore), espandersi e salire.
11. All'espirazione, lascia che il respiro vada prima dalla parte superiore del petto, permettendo al centro del cuore di ricadere, poi dalla gabbia toracica, lasciando che le costole si avvicinino. Finalmente, lascia andare l'aria dal ventre, riportando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
12. Continua al tuo ritmo, alla fine arrivando a lasciare che le tre parti del respiro avvengano senza intoppi.
13. Continua per circa 10 respiri.

Errori comuni

Per ottenere il massimo da questa pratica, evita questi errori

Respirare troppo profondamente

Non forzare i polmoni in eccesso di capacità. I tuoi polmoni dovrebbero sentirsi comodamente pieni, non come stanno per scoppiare.

Respirazione affannosa

Il tuo respiro dovrebbe entrare ed uscire senza intoppi.

Modifiche e variazioni

Puoi praticare questa posa in diversi modi.

Hai bisogno di una modifica?

Puoi eseguire il respiro in tre parti da qualsiasi posizione comoda seduta o reclinata. Prova la posa del cadavere, Posa facile, o Posa ad angolo vincolato. Se non sei sicuro di respirare correttamente, appoggia dolcemente la tua mano sul ventre, costole, e clavicola per assicurarti di espandere ciascuno di essi in sequenza.

Pronto per una sfida?

Una volta che sei in grado di eseguire il Respiro in tre parti senza alcun problema, puoi variare il modello. Prova ad allungare le espirazioni.

Sicurezza e precauzioni

Questa tecnica dovrebbe essere sicura per la maggior parte delle persone, ma può essere difficile se si soffre di asma o altre cause di difficoltà respiratorie. Se provi vertigini, tornare al tuo normale schema di respirazione.

Provalo

Incorpora questa mossa e altre simili in uno di questi allenamenti popolari:

• Posizioni yoga rigeneranti
• Sequenza yoga Sivananda
• Yoga per andare a dormire

[Come fare il respiro in tre parti (Dirga Pranayama) nello Yoga: https://it.sportsfitness.win/idoneità/yoga/1006037780.html ]