Un piano di 4 settimane per costruire muscoli seri

Ipertrofia. Muscoloso. Strappato. Diesel. Svolgimento del progetto. Qualunque sia la tua frase descrittiva preferita o la parola che preferisci, l'aggiunta di dimensioni apprezzabili sotto forma di massa muscolare è in cima alla lista degli obiettivi della maggior parte dei tirocinanti.

Certamente ci sono benefici per la salute nel sollevare pesi in modo coerente e aumentare la massa muscolare:miglioramento della salute e della densità delle ossa, miglioramento della funzione immunitaria, maggiore energia, ridotto rischio di lesioni, miglioramento della sensibilità all'insulina e una vasta diminuzione dell'incidenza della sindrome metabolica, solo per citarne alcuni. Ma alla fine della giornata, ciò che conta davvero per molti tirocinanti è essere in grado di camminare per strada con addosso una maglietta media e sapere che sembrano aggiogati, con grande, muscoli sporgenti.

Il problema è che mentre avere bicipiti delle dimensioni del Kansas e un torace che può deviare i proiettili sono obiettivi comuni per la maggior parte dei ragazzi - e anche per alcune ragazze - molti non si avvicineranno mai al raggiungimento del "look".

Anche se è esattamente quello che ti è successo in passato, non deve succedere di nuovo. Una volta imparato a superare i punti critici comuni, puoi sfondare e iniziare a costruire muscoli seri.

Sostituisci la stagnazione con la progressione

Un muscolo aumenterà di dimensioni rispetto al carico che viene posto su di esso. E 'così semplice. Se vuoi diventare più grande, devi fare uno sforzo concertato per sollevare più peso su base settimanale.

Troppo spesso, le persone usano lo stesso peso settimana dopo settimana. Poi rimangono sbalorditi quando hanno lo stesso aspetto di quando hanno iniziato ad andare in palestra, tre anni fa.

Ma la verità è che per far crescere un muscolo, devi lanciargli una palla curva. Devi sfidarlo e fargli fare più lavoro. Anche se aggiungi solo 5 sterline al bar, quei chili in più ti stanno facendo andare avanti.

Se c'è un errore comune che fanno molti tirocinanti, Anche se, presuppone che l'allenamento fino al cedimento su ogni serie sia, in qualche modo, un modo per fare progressi. Questi atleti credono che poiché si stanno allenando con tale "intensità" - così tanto che stanno raggiungendo il punto di perdere ripetizioni - sperimenteranno una crescita muscolare molto maggiore.

Questo è un pensiero imperfetto.

È vero che a un certo punto, l'aggiunta di 5-10 sterline ogni settimana diventerà un fattore limitante. Ma quando questo accade, utilizzare la "finestra a due ripetizioni, " che consente una certa flessibilità nelle ripetizioni.

Come esempio, immagina che il tuo programma richieda 10 ripetizioni, ma il peso che stai usando si sta rivelando una vera sfida. Invece di perdere ripetizioni, sparare consapevolmente per 8-10 ripetizioni. Allo stesso modo, se il tuo esercizio richiede cinque ripetizioni, la "finestra a due ripetizioni" significherebbe che dovresti sparare da tre a cinque ripetizioni.

Quindi, se vuoi eseguire cinque ripetizioni su panca piana a 225 libbre, la tua prima settimana potrebbe essere simile a questa:Serie 1:225x5 Serie 2:225x5 Serie 3:225x4 Serie 4:225x4 Serie 5:225x3

Puoi vedere che dal set 3, stai tagliando le tue serie corte a causa della fatica o della scarsa tecnica. In questo caso, la tua sfida di progresso sarebbe provare, nella sessione successiva, per completare le ripetizioni che hai lasciato in precedenza nel serbatoio. Quindi potrebbe assomigliare a questo:

Seconda settimana

Serie 1:225x5 Serie 2:225x5 Serie 3:225x5 Serie 4:225x5 Serie 5:225x4

Rispetto alla prima settimana, l'atleta ha fatto tre ripetizioni extra nella seconda settimana - per un totale di 675 libbre in più - 225 volte 3.

Nelle settimane successive, l'ipotetico atleta avrebbe continuato con questo peso fino a quando non fosse stato in grado di completare con successo tutte le ripetizioni. Una volta compiuto, darebbe il cinque a qualcuno, aumentare il peso e ripetere il processo.

Sostituisci gli esercizi di isolamento con movimenti composti

Quando si tratta di costruire muscoli, la credenza popolare dice che seguire una divisione di una parte del corpo al giorno è l'uso più efficiente del tuo tempo. Lunedi, Perciò, è generalmente noto come "Giornata nazionale della panca piana, " con molti tirocinanti che prendono di mira il loro petto in quel giorno. Il resto della settimana viene quindi suddiviso in modo simile, lavorando uno o due gruppi muscolari ogni giorno. Quindi il raggruppamento di una settimana tipica potrebbe essere il seguente:

lunedì:petto martedì:schiena e bicipiti mercoledì:spalle e tricipiti giovedì:muscoli posteriori della coscia venerdì:quadricipiti fine settimana:spento

Ma le divisioni tra le parti del corpo sono in realtà un approccio inefficiente. Dopotutto, stai stimolando o prendendo di mira un muscolo solo una volta ogni sette o dieci giorni. Cosa c'è di più, stai effettivamente limitando i guadagni che potresti ottenere a lungo termine.

Se vuoi costruire lastre di muscoli sul tuo telaio, è necessario incorporare movimenti che non solo utilizzino quanta più massa muscolare possibile, ma fornisci anche l'impulso di cui il tuo corpo ha bisogno per crescere.

Invece di parti del corpo, concentrarsi sul composto, movimenti multiarticolari. Fai un ulteriore passo avanti:invece di designare un giorno particolare come "giorno del braccio, " Per esempio, renderlo un giorno "chinup".

Nick Tumminello, un personal trainer e fondatore della Performance University di Baltimora, Maryland, ha osservato che "movimenti come trazioni o stacchi costringono il tuo corpo a utilizzare molta massa muscolare per portare a termine il lavoro. In quanto tale, il buon senso ti dice che più massa muscolare recluti, maggiore è il potenziale per la futura crescita muscolare".

Per un esempio specifico, prendi un esercizio popolare come i curl con i bicipiti con manubri e aggiungi un tirocinante medio che desidera la crescita muscolare. Sta cercando di mettere su una certa taglia - qualsiasi taglia - e si trova di fronte a due opzioni di esercizio:un esercizio che lo limita a 25 libbre. riccioli mirati a uno, muscoli abbastanza piccoli più o meno delle dimensioni di una pallina da tennis o trazioni che non solo lo costringono a usare molto più peso, ma recluta anche muscoli da tutto il suo corpo. È ovvio che i chinup sono la scelta più logica per raggiungere il suo obiettivo.

Un altro vantaggio di concentrarsi sui movimenti composti è che, per impostazione predefinita, colpirai determinate parti del corpo più volte alla settimana anziché solo una volta, dando ai muscoli maggiori opportunità di aumentare.

Quindi annulla gli esercizi di isolamento e concentrati maggiormente sui movimenti composti. Invece di prendere di mira muscoli specifici, mirare a movimenti specifici. Inizia ogni sessione di allenamento con un movimento principale, come una variazione tozza, una variazione dello stacco da terra o una variazione della panca piana, poi completa quel particolare movimento per il resto del tuo allenamento.

Includere un'inversione di serie e ripetizioni

Un altro aspetto della costruzione muscolare che viene spesso trascurato è l'inversione di serie e ripetizioni. Questo è, invece di eseguire tre serie da 10 ripetizioni per ogni esercizio, che, per qualche ragione, è diventata la regola d'oro stabilita per l'allenamento della forza:esegui 10 serie da tre ripetizioni.

Come allenatore della forza Chad Waterbury, neurofisiologo e autore di "Muscle Revolution, " ha notato, "In sostanza, continuerai a eseguire lo stesso volume, come dettato dal numero totale di serie e ripetizioni completate, ma ora aumenterai il tonnellaggio totale del tuo allenamento, che non solo avrà un profondo effetto sul sistema nervoso centrale - e quindi, guadagni di forza, ma porterà anche a guadagni muscolari senza precedenti".

Quindi prendi i riccioli dei bicipiti con manubri menzionati in precedenza e confrontali con i chin-up.

Isolation Dumbbell Bicep Curl:Peso utilizzato:25 libbre. Serie:3 ripetizioni:10 Volume totale:30 ripetizioni Tonnellaggio totale:30 ripetizioni x 25 libbre. =750 libbre.

Chin-up:Peso utilizzato:155 libbre. di peso corporeo Serie:10 ripetizioni:3 Volume totale:30 ripetizioni Tonnellaggio totale:30 ripetizioni x 155 libbre. =4, 650 libbre.

Uno sguardo ai numeri conferma che l'opzione chin-up porterà sicuramente a una maggiore crescita muscolare rispetto ai riccioli bicipiti con manubri.

Questo non significa, Anche se, che lo applicherai a ogni esercizio che esegui in un giorno. Per una cosa, ci vorrebbe una quantità eccessiva di tempo per allenarsi se invertessi le serie e le ripetizioni per ogni esercizio della tua sessione.

Applica questa tecnica di inversione solo al movimento principale per quel giorno - in questo caso, chin-up. Esegui 10 serie da tre ripetizioni di trazioni alla sbarra, quindi utilizzare lo schema più tradizionale set-and-rep per i movimenti accessori.

Controlla ed esplodi per crescere

Generalmente l'eccentrico, o abbassando, parte dell'alzata è considerata la componente del denaro perché è la parte che provoca il maggior disturbo muscolare, il danno microscopico che provoca la crescita muscolare. Utilizzando un controllato, l'eccentrico lento porta ad un aumento delle microlacerazioni nel muscolo, quale, a sua volta, fornire lo stimolo di cui il corpo ha bisogno per riparare e deporre nuovi, tessuto muscolare più forte.

Di conseguenza, molti tirocinanti presumono automaticamente di dover eseguire il concentrico, o sollevamento, parte dell'esercizio a un ritmo lento, anche un ritmo deliberato. Questo non è vero. è meglio esplodere, alzando rapidamente la barra.

Sollevare con intento e scopo è una componente spesso ignorata della crescita muscolare. Purtroppo, ciò significa che molti atleti lasciano la crescita muscolare non sfruttata sul tavolo non prestando attenzione a come eseguono il sollevamento. Ma quando sono consapevoli della velocità della barra e si concentrano sull'esplosività mentre cercano di esercitare una forza su un carico, i tirocinanti vedranno un aumento dei guadagni di forza e una massa muscolare aggiuntiva.

A causa dei pesi elevati, l'effettivo sollevamento della barra non sembrerà sempre ad alta velocità. Ma finché c'è "l'intento" di essere veloci, il sistema nervoso centrale attiverà il tuo corpo per reclutare più unità motorie ad alta soglia per portare a termine il lavoro.

E sono quelle stesse unità motorie ad alta soglia che hanno la maggiore propensione alla crescita muscolare. Quindi per gli atleti che vogliono un aumento di massa, è una situazione vantaggiosa per tutti.

Mettere tutto insieme

Se il tuo obiettivo è la crescita muscolare, una tipica settimana di allenamento sarebbe simile alla seguente:

Giorno 1

A. Variazione stacco:10x3. Per esempio, stacco da terra della barra della trappola, stacco da terra sumo, stacco convenzionale, tirante a cremagliera. Nota:riposa da 60 a 120 secondi tra le serie.

B1. Affondo inverso con bilanciere:3x8/gamba

B2. Pushup -- piedi sollevati sulla scatola:3x10 Nota:se necessario, aggiungere una fascia di resistenza per il carico esterno.

C1. Fila di cavi seduti:3x12

C2. Pressa Pallof:3x8/lato

D. Circuito del braccio di 10 minuti -- Riccioli a martello DB:x10; flessioni tricipiti:x10 Nota:poiché farai comunque le braccia, alternerai esercizi per 10 minuti con il minor riposo possibile. Registra il numero totale di "round" completati, e prova a battere quel numero la prossima settimana.

Giorno 2

A. Variazione del mento:10x3. Prova la presa subdola, presa sopra la testa, presa neutra, Grip misto e così via Nota:riposa da 60 a 120 secondi tra le serie.

B1. Distensione su panca:4x6

B2. DB Goblet squat:3x10

C1. Stacco rumeno con bilanciere a 1 gamba:3x8/gamba

C2. Riga DB a 1 braccio:3x10/braccio

D:Leg fnisher -- Squat bulgari a corpo libero (da 10 a 1) Nota:esegui 10 ripetizioni su ciascuna gamba, poi nove, otto, Sette, fino a uno, con il minor riposo possibile. Registra quanto tempo ci vuole per completare, e prova a battere quel tempo ogni settimana.

Giorno 3

A. Variazione squat:10x3; Per esempio, squat indietro, squat frontale, squat in scatola. Nota:riposa da 60 a 120 secondi tra le serie.

B1. Riga supportata sul petto:4x8

B2. Pressa DB da banco piano:3x10

C1. Propulsore dell'anca a 1 gamba -- fuori dalla panca:3x12/gamba

C2. Funivia a posizione divisa:3x8/lato

D. Blaster a spalla:2x10/cad. Per esempio, piegato sul sollevamento del manubrio, sollevamento laterale con manubri, sollevamento del manubrio anteriore, pressa con manubri sopra la testa Nota:esegui ogni esercizio in modalità circuito con il minor riposo possibile tra gli esercizi. Riposa 60 secondi, quindi ripetere per un totale di due circuiti.

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