3 chiavi per migliori allenamenti di softball

L'ho visto molte volte:un giocatore di softball delle superiori ha le migliori intenzioni di aumentare la velocità, potenza, forza e resilienza agli infortuni, ma un programma di formazione mal progettato fa deragliare quei piani.

Gli allenamenti di softball spesso non riescono a costruire la forza effettiva, sviluppare adeguate capacità di movimento, e fornire un riscaldamento efficace.

Ecco tre elementi chiave per allenamenti di softball efficaci, con esercizi consigliati:

1. Sviluppa la forza della catena posteriore

I muscoli della catena posteriore, in particolare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, fare una migliore, giocatore di softball più resistente, eppure sono spesso trascurati. L'elevata incidenza di lesioni al ginocchio nelle atlete può essere in gran parte attribuita alla mancanza di forza della catena posteriore. glutei deboli, muscoli posteriori della coscia e rotatori dell'anca interni ed esterni possono causare altri muscoli come i quadricipiti, flessori dell'anca e bande IT ad essere iperattivi e dominanti, compromettere la stabilità del ginocchio.

I glutei sono i muscoli più potenti del corpo e senza dubbio i muscoli più importanti nello sport. Sono anche naturalmente più deboli nelle femmine. Trascurare di rafforzarli può portare a enormi deficit di velocità, bilancia, in esecuzione, salto e potenza di lancio.

Programma suggerito: Varianti di stacco a gamba singola e doppia, Ponti glutei e spinte dell'anca, Altalene con kettlebell, Glute-prosciutto solleva, Trascinamento da slitta, Stability Ball Leg Curls e Pull-Throughs sono ottimi movimenti da includere negli allenamenti di softball per coltivare più forti, lati più potenti.

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2. Incorporare le abilità di decelerazione

C'è di più nella velocità che correre in linea retta. I giocatori di softball devono essere in grado di governare la produzione di forza e cambiare rapidamente direzione per accelerare mantenendo il controllo del corpo. Mettere troppa enfasi sulla velocità lineare di picco senza prima imparare a rallentare e cambiare direzione in modo rapido ed efficiente può compromettere le prestazioni e aumentare notevolmente il rischio di lesioni.

Uno dei problemi più problematici con le atlete è il collasso delle ginocchia verso l'interno quando si muovono. Oltre ad aumentare la resistenza della catena posteriore per eliminare questo problema, migliorare la consapevolezza del corpo e insegnare la tecnica corretta durante i movimenti atletici come la decelerazione può fare molto. Programmi incentrati sul rallentamento dell'allenamento, utilizzando la corretta altezza dell'anca e la posizione del ginocchio, hanno dimostrato di ridurre il rischio di lesioni del LCA senza contatto fino al 72%.

Programma suggerito: progressivo, esercizi statici che richiedono ripetizione e posizione corretta prima di passare a esercizi di natura più dinamica. Per esempio, un esercizio pliometrico come uno Squat Jump insegna la corretta meccanica di decelerazione. Tuttavia, questo dovrà eventualmente essere applicato alle esercitazioni sul campo, come il Box Drill.

3. Eseguire un riscaldamento adeguato

Il riscaldamento del softball consiste tipicamente in corsa, stretching statico e una progressione di esercizi specifici per lo sport come il lancio e la presa. Questo approccio ignora i benefici a breve e lungo termine della mobilità e dell'allenamento al movimento prima degli allenamenti e della pratica. Prima di introdurre un movimento complesso o un allenamento per la forza, è fondamentale che i giocatori di softball siano in grado di muovere sufficientemente le articolazioni attraverso una gamma di movimenti con controllo, stabilità ed efficienza.

Un riscaldamento ottimale si concentra sul movimento controllato attraverso il pieno, gamma attiva di movimento di ciascuna articolazione.

Programma suggerito: Sebbene le esigenze di mobilità specifiche di ogni atleta debbano essere considerate individualmente, in generale il riscaldamento pre-allenamento dovrebbe consistere in movimenti che portano peso, multi-articolari e che muovono l'atleta attraverso l'intera gamma di movimento. Gli esercizi dovrebbero prepararti per i movimenti atletici che stai per eseguire, per non aumentare la flessibilità.

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Riferimento:

Gilchrist J, Mandelbaum B, Melancone H, et al. "Uno studio randomizzato controllato per prevenire lesioni del legamento crociato anteriore senza contatto nelle calciatrici collegiali". Giornale americano di medicina sportiva. 2008;36:1476-1483.

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