Allenamenti di lancio su pista di cinque giorni

L'atletica leggera comprende corsa, eventi di salto e lancio. Eventi di lancio comuni sono il giavellotto, disco, lancio del peso e lancio del martello. I lanciatori devono possedere forza nella parte superiore e inferiore del corpo, che possono sviluppare usando palle mediche e pesi liberi. Devono anche essere flessibili. Segui un programma di allenamento di cinque giorni per migliorare la tua forza, aumentando la distanza del tuo lancio.

Pliometria

I lanciatori possono trarre vantaggio dall'esecuzione della pliometria per creare un lancio esplosivo più potente, che sia per discus, lancio del peso o giavellotto. Alcuni esercizi per fare il petto, le spalle, braccia e schiena più esplosive sono veloci flessioni. Flessioni pliometriche rapide richiedono di fare un normale pushup militare ma lanciarsi a pochi centimetri dal pavimento, battendo le mani tra ogni ripetizione. Puoi anche provare passaggi pettorali e passaggi sopra la testa con una palla medica. La pliometria può essere eseguita quotidianamente.

Allenamento per la forza della parte superiore del corpo

Concentrati sull'allenamento della forza per la parte superiore del corpo due o tre giorni alla settimana, concedendo almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro per consentire ai muscoli di recuperare. Usa pesi più pesanti per creare più forza nella parte superiore del corpo, permettendoti di lanciare più lontano. Esercizi come la panca piana, pull-down lat, riccioli bicipiti, le estensioni del tricipite e la torsione russa sono tutti esercizi efficaci per i lanciatori di pista. Fai tre serie da otto a dieci ripetizioni.

Allenamento per la forza della parte inferiore del corpo

I lanciatori di pista devono possedere una forza corporea inferiore, anche. Essere in grado di trasferire efficacemente la potenza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore è la chiave per aumentare la distanza di lancio. squat, ascensori morti, i curl per i muscoli posteriori della coscia e le estensioni delle gambe sono esercizi efficaci. Usa pesi maggiori, facendo tre serie da otto a dieci ripetizioni. Lavora la tua parte superiore del corpo un giorno, poi la tua parte inferiore del corpo il prossimo.

Flessibilità

Lo stretching di solito passa in secondo piano rispetto agli allenamenti. Tuttavia, è fondamentale per migliorare le tue prestazioni. Assicurati che il tuo corpo sia caldo prima di eseguire qualsiasi allungamento. Fai stretching dopo l'allenamento per migliorare la flessibilità e la libertà di movimento. Mantieni ogni allungamento per 30-60 secondi. Allungare fino al punto di disagio da lieve a moderato; non dovresti sentire dolore. Aumentare il raggio di movimento ti consentirà di lanciare più lontano, riducendo il rischio di lesioni.

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