Il miglior allenamento Triathlete addominali

Se avete muscoli addominali deboli come un triatleta , troverete difficile tirare acqua su un colpo di freestyle , stabilizzare il vostro corpo in sella ad una bicicletta o di mantenere la forma corretta su una pista . Ad esempio, quando si esegue con abs sottosviluppato , il bacino può inclinarsi in avanti . La schiena sarà compensare cercando di mantenere il livello di fianchi . Non solo questo cavo a forma di esecuzione inefficiente , ma aumenta il rischio di lesioni . Il miglior allenamento abs dipenderà dal vostro livello di fitness . Organizzando esercizi addominali in un circuito in base alle vostre esigenze , potrete ottenere il botto massimo un allenamento di base. Novizio

Se si sta appena iniziando come un triatleta e la necessità di rafforzare la vostra anima , passare due mesi su esercizi addominali di base e saltare movimenti più complessi, come le rotazioni del tronco e tavole . Ad esempio , iniziare con un circuito che si compone di scricchiolii , scricchiolii laterali, alpinisti, scalatori ragno e ponti , secondo " Allenamento con i pesi per Triathlon : The Ultimate Guide " di Ben Greenfield . Per eseguire un alpinista , mette a carponi nella posizione pushup classico . Disegna il ginocchio destro al petto . Contemporaneamente estendere la gamba destra indietro alla posizione di partenza e portare il ginocchio sinistro in avanti . Continua arrampicata, alternando il movimento del ginocchio -up mantenendo la schiena costante. Eseguire 10 a 15 ripetizioni per ciascun esercizio per due o tre gruppi , esercizi rotazione nel circuito . Prendete un 30 - a 60 secondi di riposo tra ogni serie
Intermediario

Il miglior allenamento addominale per i triatleti intermedi incorpora rotazioni del tronco , tavole e altri esercizi addominali più difficili. . È inoltre possibile aggiungere sfide di resistenza e di instabilità. Ad esempio, un circuito di allenamento per gli addominali può comprendere V- ups , rotazioni del tronco , woodchoppers con un cavo , tavole su una palla svizzera e rotanti T - flessioni , secondo Greenfield . Per eseguire una tavola su una palla , assumere una posizione di push- up standard ed inserire il vostro mani alla larghezza delle spalle sulla palla . Tenere la tavola per 15 a 20 secondi . Per aumentare l' intensità dell'esercizio , sollevare ed abbassare una gamba o entrambi i talloni . Utilizzare lo stesso rappresentante , impostare e riposare i parametri del circuito principiante.
Avanzata

Se sei un triatleta stagionato, si può affrontare multi- joint esercizi e movimenti e assi di rotazione più avanzate. Aggiungi una palla medica quando fate colpi di scena o ascensori gamba per costruire gli addominali per potenza esplosiva . Ad esempio , un aumento appeso gamba in cui si afferra una palla medica con i piedi o le ginocchia farà saltare gli addominali bassi . Una combinazione accovacciarsi con un lancio palla medica è un esercizio al corpo intero complesso che darà l'allenamento di base che marcia in più . Anche la fase di cattura di una palla medica conditeli con un partner lavorerà tutti i muscoli del tronco. Se si esegue un circuito composto da , per esempio , tavole laterali , cavatappi con un cavo, woodchoppers con una palla medica , ponti con una gamba sola e get-up turco con un kettlebell , è possibile tassare gli addominali al limite .

il turco Get- up

Per triatleti fit , uno degli esercizi più efficaci per costruire la forza addominale , l'equilibrio , la resistenza e la stabilità articolare è il turco get- up . Allenatore Triathlon Simon Ward raccomanda rompere questo esercizio avanzato in tre fasi . Per preparare , giacere supino accanto a un kettlebell da spalla destra , inizia con la luce o nessun peso . Rotolare e afferrare il kettlebell con entrambe le mani e poi ripristinare la posizione supina con il riposo kettlebell sulla spalla destra . Tenere il kettlebell con la mano destra , mettendo il braccio sinistro sul pavimento per il supporto . Piegate il ginocchio destro ed estendere il braccio destro al soffitto con palmo aperto . Fase 1 è il situp : premere verso il basso il gomito sinistro e sollevare il corpo in posizione eretta seduta . Preparazione Lunge è la fase 2 . Guardando il kettlebell , sollevare le anche . Disegna il piede sinistro sotto il vostro corpo fino a quando sei in un inginocchiarsi con una gamba sola . Per la fase 3 , alzarsi in piedi e portare la gamba sinistra per soddisfare la vostra destra . Tornare alla posizione di partenza ripetendo ogni movimento all'indietro . Eseguire cinque ripetizioni di tre set su ciascun lato .


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