Come stimolare un triathlon a percorso lungo:tattiche per il nuoto, Bicicletta, e corri

Con ogni segmento che influisce sul successivo, il triathlon è davvero uno sport. Ci sono molte ragioni per una corsa "cattiva", ma un ritmo improprio nei segmenti precedenti (cioè, il nuoto e la bicicletta) è spesso una causa comune. Ecco una guida alle strategie di stimolazione specifiche per la tua nuotata, bicicletta, e corri in modo da poter finire forte il giorno della gara.

Nuotare

La nuotata potrebbe essere la parte più breve della gara, ma dà il tono alla giornata e influirà sulle tue prestazioni in bici e sulla corsa. Anche se potresti non vincere i tuoi obiettivi durante la nuotata, puoi certamente perderli lì.

Gli studi sull'impatto dello sforzo di nuoto hanno scoperto che un ritmo (o una forma fisica) improprio per il nuoto può aumentare significativamente il lattato nel sangue nei momenti di apertura della gara. Quando questo accade, le tue risorse umane rimarranno elevate oltre la tua norma. In alcuni casi, questo salto nelle risorse umane può essere del 4% o più. Ecco come evitare questo tipo di problemi.

Inizia in modo intelligente

Prima ancora di entrare in acqua, applicare il principio Start Smart con un adeguato riscaldamento. Se sei autorizzato, entrare in acqua per un riscaldamento basato sul nuoto. Se questo non è possibile, completare un riscaldamento funzionale della terraferma. Questo può includere una corsa leggera seguita da allungamenti dinamici.

Sulla linea di partenza, seminati in modo appropriato per evitare di essere travolto da nuotatori più veloci, che può farti perdere il tuo piano di gioco. Per 70,3 o 140.6, la strategia migliore (per la maggior parte) è iniziare con controllo e lavorare sul tuo sforzo di gara entro le prime centinaia di metri.

Il tuo sforzo in gara dovrebbe seguire il tuo protocollo di allenamento. Per un 70.3, puoi sparare per l'85-90% del massimo; per 140.6, il tuo sforzo potrebbe essere compreso tra il 75 e l'85% dell'intervallo massimo. In definitiva, però, la tua esperienza determinerà il livello di intensità appropriato per te poiché questi intervalli potrebbero non funzionare per le tue capacità individuali.

Vale anche la pena notare che la tecnica è più importante dello sforzo, quindi è importante nuotare con uno sforzo durante il quale è possibile mantenere una forma corretta. Un mix di RPE e sensibilità per l'acqua dovrebbe aiutare a guidare questa decisione per la stimolazione durante la nuotata.

Rimani sulla rotta

Comprendere il ritmo del corso e il tuo livello di comfort con gli altri nuotatori dovrebbe avere un ruolo nel modo in cui prevedi di avvicinarti al corso di nuoto. Hai intenzione di abbracciare la linea della boa? Stai fuori dalla mischia? Oppure potresti voler iniziare fuori dal trambusto e avvicinarti alla linea della boa. Determina la tua strategia, ma se le circostanze cambiano, essere flessibili e adattarsi. Anche, assicurati di osservare regolarmente in modo da poter mantenere una linea il più dritta possibile rispetto alla tua strategia.

redazione

C'è una buona ragione per redigere, secondo le stime, può ridurre il dispendio energetico del 30% e ridurre il tempo complessivo fino a 3 minuti o più per 2,4 miglia. È simile agli anni nella matematica del nuoto!

Cogli l'opportunità di arruolare un altro nuotatore quando possibile. Questo si ottiene meglio nuotando ai piedi di qualcuno o con la testa vicino ai fianchi. Però, se stai spendendo molte energie cercando di trovare opportunità di redazione, è meglio concentrarsi solo sul proprio sforzo e sulla propria tecnica.

Bicicletta

Una bici da triathlon non riguarda la tua bici più veloce possibile, ma una bici ottimale che consente una corsa forte. In base alla tua esperienza, ci sono vari gradi di spazio di manovra tra lo sforzo della bici e lo sforzo della corsa. Determina questi spigoli in allenamento in modo da poter accertare il costo del dispendio energetico sulla bici in relazione alla disponibilità di energia per la corsa. Questo conta indipendentemente dalla durata della gara.

Metriche del ritmo della bici

È possibile utilizzare una varietà di metriche per determinare questo "spazio di manovra", come il fattore di intensità (IF). IF è una percentuale della soglia utilizzando i watt o la frequenza cardiaca. Di seguito è riportata una tabella degli intervalli IF target per diverse durate di gara. Puoi usarli come guide generali per aiutarti con la tua strategia di stimolazione.

Tieni presente che questi intervalli dovrebbero essere testati e verificati durante la formazione per determinare cosa funziona meglio per te. Ci sono sempre circostanze individuali ed esterne che avranno un impatto su quale sia l'obiettivo appropriato per te. Per esempio, in una giornata calda, Il 70% dell'FTP potrebbe avere un costo energetico diverso da quello che avrebbe in una giornata con condizioni moderate. Anche, notare che il potere è un indicatore più affidabile dello sforzo di risultato rispetto alle risorse umane; però, Le risorse umane dovrebbero essere monitorate poiché ti dicono come il tuo corpo sta rispondendo a uno sforzo in un dato giorno.

Per le colline, puoi aumentare i watt cap del 5-15% circa, a seconda della natura delle colline e della tua forma fisica ed esperienza in bicicletta. I limiti della frequenza cardiaca possono andare in fondo alla zona successiva. Vale la pena notare che HR e RPE possono richiedere del tempo per "recuperare", quindi sii intelligente con la tua strategia in salita!

Il punteggio di stress da allenamento (TSS) è un altro metodo che puoi utilizzare per calcolare il ritmo appropriato e può essere particolarmente utile per simulare lo stress della gara nel tuo allenamento settimanale. Completando le corse di allenamento che si accumulano presso o vicino al TSS che genererai il giorno della gara, sarai adeguatamente preparato per lo sforzo del giorno della gara. Di seguito è riportata una panoramica degli intervalli TSS target per la parte in bicicletta di alcune comuni distanze di triathlon:

• Sprint:fino a 60 TSS
• Olimpico:90-120 TSS
• 70.3:150-190 TSS
• 140.6:250-320 TSS
• Doppia+:500+ TSS

Per determinare la giusta combinazione tra IF e TSS, puoi utilizzare uno strumento come Best Bike Split per ottenere una stima di quanto tempo impiegherà la bici, che a sua volta può aiutarti a tracciare l'intensità appropriata sia per la durata che per il terreno.

Correre

Getta le basi per una corsa dal ritmo sostenuto resistendo alla tentazione di lasciare T2 come se fossi stato colpito da un cannone. Prenditi del tempo per trovare il tuo ritmo quando inizi la corsa. Le divisioni uniformi in una gara produrranno un risultato migliore rispetto al tentativo di "incassare tempo" in modo aggressivo all'inizio.

Il tempo in banca nella parte anteriore spesso si traduce in più tempo perso nella metà posteriore. Anche se potremmo perdere velocità alla fine di una gara, soprattutto in un lungo corso, questo non dovrebbe essere sostanziale (assumendo un'adeguata idoneità, una bici dal buon ritmo, e adeguata alimentazione e idratazione). I migliori corridori sono quelli che rallentano di meno.

Una perdita di velocità nel secondo tempo non è necessariamente una conclusione inevitabile. È possibile dividere la corsa in modo pari (o negativo). Metti in pratica questa strategia durante l'allenamento e incorpora più mattoncini da bici a corsa durante la settimana.

Metriche di pacing della corsa

In termini di obiettivi di intensità, utilizzare le seguenti stime nella tabella sottostante come guida generale.

Durante la gara, diversi fattori possono influire sulla tua capacità di seguire il ritmo della tua migliore corsa di triathlon. Essere sicuri di:

• Fai rifornimento e idratati sulla bici, così come la corsa.
• Pace alla bici in modo appropriato, poiché uno sforzo eccessivo sulla bici equivale a prestazioni di corsa scadenti.
• Mantieni la FC elevata almeno nella Zona 2. Se noti che diminuisce, provare alcuni passi.
• Colline di lavoro strategicamente. Corri o fai un'escursione a seconda dei casi, e allenati a correre con abilità e velocità in discesa.
• Applicare abilità di fitness mentale per la gestione del dolore e della fatica.

Il nostro miglior sforzo di gara deriva da una raccolta di dettagli dell'1%, ognuno dei quali aggiunge fino al 100% del nostro successo del giorno della gara. Il ritmo corretto include molti di questi piccoli dettagli e ti consente di dare il meglio di te con la forma fisica che hai e le condizioni che derivano dalla giornata.

Gareggia forte e intelligente!

Riferimenti

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