Esercizi per le spalle per nuotatori:aumentare la mobilità e ridurre gli infortuni

Quando si tratta delle tue spalle, non è sufficiente essere solo potenti. Immagina di mettere un motore di un'auto da corsa di Formula 1 in una Ford Fiesta:la coppia pura generata da diverse centinaia di cavalli farebbe vibrare il telaio della Fiesta all'inizio e alla fine comincerebbe a romperlo. Se stai cercando la forza delle spalle, dovrai anche assicurarti che i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori, intorno alla scapola, e nella tua colonna vertebrale toracica sono duttili, stabile, e attivandoti correttamente prima di tuffarti in piscina per iniziare il tuo allenamento in acqua.

A tal fine, dovrai includere alcuni esercizi di preparazione alla spalla nella tua routine in palestra e nel riscaldamento dell'allenamento pre-piscina. Questo potrebbe comportare esercizi come Ys, Ts, e Ws (dettagliato più avanti in questo articolo), tutto ciò aiuterà a sviluppare il controllo muscolare e la mobilità sul lato posteriore. Questo è spesso ignorato perché la maggior parte dei nuotatori nota quanto si indolenzino nei grandi muscoli sul lato anteriore, come il loro pec minor. Quindi potresti lavorare sullo sviluppo di questi grandi muscoli in palestra, mentre i tuoi piccoli muscoli stabilizzatori sull'altro lato del corpo rimangono deboli. Ciò può portare a compensazioni di movimento che possono compromettere la produzione di energia e l'efficienza in acqua e alla fine portare a lesioni. Per evitare questo, dovrai costruire un bel cintura scapolare forte. Non si tratta solo della cuffia dei rotatori, ma anche gli altri muscoli ausiliari in quest'area, come il dentato.

Un grande pezzo di nuoto atletico è raggiungere. Sentirai spesso un allenatore di nuoto parlare di "allungarsi, "ma deve essere una portata funzionale iniziata dalle scapole (scapole) perché se ti allunghi troppo senza impegnare i muscoli stabilizzatori, influenzerà la tua cattura e ti farà ruotare eccessivamente i fianchi e il collo. A sua volta, questo può renderti instabile mentre ti muovi attraverso l'acqua. Il mio coach ha condiviso la seguente analogia per aiutarmi a comprendere meglio il concetto di portata funzionale:

Immagina di trovarti nel corridoio di uno scuolabus. Per scendere verso il conducente, devi allungare la mano e afferrare il sedile di fronte a te e a destra. Poi fai lo stesso con il sedile alla tua sinistra, il tutto mantenendo le gambe nel corridoio. Immagina di tenere i fianchi abbassati e tirare con forza con tutto il braccio per generare lo slancio di cui hai bisogno per muoverti lungo il corridoio.

Collegamento delle spalle stabili, Nucleo, e fianchi

Dopo aver condiviso questa analogia, il mio allenatore di nuoto mi ha detto che l'applicazione di un principio simile in piscina mi avrebbe dato un profilo più ampio nell'acqua, che aumenterebbe la mia galleggiabilità. Ho molta massa muscolare e una percentuale di grasso corporeo molto bassa, il che significa che ho già maggiori probabilità di affondare. Dato questo svantaggio naturale (che è situazionale - la mia composizione corporea è vantaggiosa in palestra e sulla mia mountain bike), Non riesco a rendere il mio profilo in acqua troppo piccolo ruotando eccessivamente i fianchi o inizierò ad affondare e dovrò lottare duramente per rimanere a galla. Per essere in grado di tenere i miei fianchi piatti come mi stava dicendo, Avevo bisogno di diventare più mobile (vedi questo precedente articolo di TrainingPeaks) e più forte nel mio core e nelle mie spalle. Per spuntare quest'ultimo, Ho iniziato ad aggiungere alla mia routine gli esercizi che condividerò tra un attimo.

Quando sei in piscina, i tuoi fianchi dovrebbero essere piatti e devi iniziare la rotazione della parte superiore del corpo dalla colonna vertebrale toracica mentre cerchi di evitare di enfatizzare eccessivamente la rotazione dell'anca o di fare affidamento sull'eccessiva attivazione del tuo trapezio. i tuoi obliqui, serrato, e l'addome trasversale dovrebbero funzionare tutti come stabilizzatori che consentono ai potenti muscoli dei pettorali e dei dorsali di essere quelli che generano la maggior parte della potenza per spingerti attraverso la piscina.

Spesso dimentichiamo il ruolo di quegli stabilizzatori nel tenerti in posizione quando sei in acqua. Perdonami se uso un'altra analogia basata sul motore, ma qui va:immagina di avere un motore di motoscafo con molti cavalli. Se la base della barca fosse sottile e spigolosa come una canoa o una conchiglia a remi, non sarai in grado di sfruttare quella coppia in acqua e potresti persino capovolgerti. È così che ero prima di entrare in contatto con Coach Cody di Front Pack Swim, che mi ha insegnato l'importanza della spalla e della stabilità del core, Attivazione, e impegnando i miei muscoli stabilizzatori.

2 esercizi di attivazione della spalla da non perdere per i nuotatori

1. Il programma Sturdy Shoulder di Eric Cressey è brillante e ha contribuito a migliorare il modo in cui alleno i miei clienti, in particolare quelli che sono nuotatori e triatleti. Uno degli esercizi di base di Cressey è quello che chiama le diapositive a parete dell'avambraccio. Per farlo:

• Mettiti di fronte a un muro e metti entrambe le braccia sopra la testa, con gli avambracci che toccano la superficie piana
• Assicurati di avere le braccia a o vicino a 45 gradi (a seconda della mobilità della spalla e della colonna vertebrale t)
• Tieni i gomiti dritti e abbassa le scapole (scapola) per impegnare i muscoli intorno a loro
• Continua a far scivolare gli avambracci lungo il muro finché le braccia non formano una posizione che imita la lettera W (vedi da 3:19 in poi in questo video - questo è l'esercizio di riscaldamento "Ws" che ho menzionato prima)

Imparare a far scivolare le spalle in questo modo ti aiuta a evitare di attivare eccessivamente le tue trappole, che è uno dei motivi per cui avevo problemi di tecnica in piscina. Puoi usare l'esercizio Ws in palestra per riscaldarti prima di un allenamento per la parte superiore del corpo, e anche negli spogliatoi o nell'area della piscina prima di entrare in acqua per allenarsi.

2. Un altro degli esercizi che ho preso in prestito da Eric è quello che lui chiama Wall Slide w/Upward Rotation &Lift-off to Swimmer Hover. Questo si basa sull'esercizio precedente dettagliato sopra aggiungendo nell'equazione un po' di mobilità delle braccia dietro la testa. Per farlo:

• Mettiti di fronte a un muro, alza entrambe le braccia sopra la testa, e ruota le spalle verso l'interno in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all'altro
• Ritrarre le scapole (scapola), e poi piegati ai gomiti dietro la testa, come se fossi un soldato medievale che cercava di recuperare uno scudo che era legato alla tua schiena
• Tocca il retro delle tue trappole, e poi fai scorrere entrambe le braccia indietro sopra la testa finché non sono nella posizione di partenza
• Prossimo, ripeti la parte finale dell'esercizio precedente facendo scivolare gli avambracci lungo il muro fino a raggiungere la posizione "W"

L'aggiunta di questi esercizi alla routine di riscaldamento/attivazione muscolare potrebbe non essere una bacchetta magica che risolve istantaneamente tutti i problemi di mobilità o stabilità della spalla. Ma sicuramente ti aiuteranno a migliorare in entrambe queste aree e potrebbero anche ridurre il rischio di ottenere o esacerbare un infortunio alla spalla.