Esercizi per i nuotatori per evitare una lacerazione Lesione della cuffia dei rotatori

Ogni colpo nel nuoto utilizza i muscoli della spalla . Mentre alcuni tratti , come la farfalla mettono più stress sulle spalle , nuotatori che si allenano con scarsa tecnica sono inclini a sviluppare " la spalla del nuotatore ". Tuttavia, alcuni semplici esercizi possono aiutare i nuotatori rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori della spalla per evitare lesioni e mantenere questi muscoli forti e sani . Prima di iniziare

Se avete già subito una lesione della cuffia dei rotatori , evitare di fare questi esercizi . Chiedere il parere di un medico . Allo stesso modo , se si verifica alcun dolore durante l'esecuzione di questi esercizi , interrompere immediatamente .

Durante l'esecuzione di uno di questi esercizi della cuffia dei rotatori , utilizzare solo pesi leggeri ( 2-5 libbre) o di fasce di resistenza a bassa tensione . Una buona regola è quello di completare tre serie di 12-15 ripetizioni per ogni esercizio in tre giorni non consecutivi alla settimana . Inoltre , assicurarsi di lavorare entrambe le spalle .

Esercizi che colpiscono i muscoli della cuffia dei rotatori

Mentre giaceva a terra , i nuotatori possono eseguire movimenti di rotazione esterna ed interna . Tenere il gomito bloccato saldamente al vostro fianco e , se volete , usare un rullo di schiuma o un asciugamano arrotolato tenuto sotto il braccio per aumentare la gamma di movimento in esecuzione.

Mentre in piedi dritti , i nuotatori possono anche eseguire una serie di esercizi per rafforzare la cuffia dei rotatori , compresa una "full può sollevare " ed anteriore rilancio. Mentre si chinò leggermente , eseguire alzate laterali e posteriore deltoide solleva fatto con leggerezza . Non curvare le spalle sopra durante l'esecuzione di uno di questi esercizi , come una cattiva postura non indirizzare i muscoli correttamente .

Nuotatori può anche usare un cavo di tubi o fascia di resistenza di eseguire qualsiasi degli esercizi in piedi . Tenendo una fine della band o il cavo in una mano , sia legare l'altro a un palo o maniglia o metterlo sotto il piede . Fare attenzione a non lasciare che il cavo di scatto via , perché questo può provocare lesioni .

Inoltre , i nuotatori possono rafforzare le loro cuffie dei rotatori eseguendo "palla sul muro" rotazioni . In piedi la lunghezza del braccio di distanza da una parete , tenere una pallina da tennis contro la superficie del muro con il palmo della mano . Pur mantenendo il braccio dritto e applicando la pressione sulla palla , fare dei cerchi con la mano . Direzioni inverse e poi usare l'altro braccio .
Non trascurare il Nucleo

Nuotatori generano una notevole quantità del loro potere da loro core (o del bagagliaio ) , che comprende i muscoli della parte inferiore della schiena , del bacino , addominali e obliqui ( muscoli lunghi che corrono lungo i fianchi dalla gabbia toracica ai fianchi ) .

un insieme di muscoli fondamentali sottosviluppati possono causare un atleta over - affidamento sul suo braccio e la spalla e portare a lesioni . Quindi , eseguire un allenamento di base . Tre o quattro giorni a settimana , non

allenamenti nucleo Speciale sit - up, crunch e appendere gamba solleva , in un primo momento con il peso corporeo , e più tardi in possesso di una palla di piatto o la medicina per la maggiore difficoltà . Per nuotatori includono il " insetto morto "e il " quadrupede ". Per i primi, mentire sulla schiena con le mani infilate sotto il culo . Stringere gli addominali e quindi eseguire luce " colpi di gambe " con le gambe .

Per eseguire il " quadrupede ", mette a carponi e stringere i muscoli addominali , tirando verso l'interno per il vostro ombelico , mantenendo la schiena dritta . Quindi sollevare ed estendere il braccio destro e la gamba sinistra e tenerla . Passare al braccio sinistro e la gamba destra . Ripeti .


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