I lanciatori di baseball dovrebbero distendere la panca?

Se i lanciatori dovrebbero o meno Bench Press è stato un dibattito all'interno e all'esterno della comunità del baseball per molto tempo. E quando dico Bench Press, mi riferisco alla versione classica dell'esercizio:sdraiato supino su una panca, un atleta abbassa un bilanciere sul petto prima di spingerlo lontano da loro.

Senza uno sguardo approfondito alle prove, ci ritroviamo con opinioni estreme da entrambe le parti. Come per la maggior parte degli argomenti, questo probabilmente richiede un po' più di indagine e sfumature.

La panca è un movimento composto che fornisce un sacco di benefici per quanto riguarda il miglioramento della forza, della potenza e della massa muscolare. Allora perché un lanciatore di baseball dovrebbe potenzialmente evitarlo?

Prima di arrivare ai potenziali contro, esponiamo i "pro" della panca piana.

Distensione su panca professionale:ipertrofia

Molti lanciatori, specialmente quando iniziano l'allenamento, trarranno beneficio dall'aumento di massa magra poiché un peso corporeo più elevato è stato correlato a una maggiore velocità di lancio (Werner et al., 2008).

Il fatto che la panca utilizzi più gruppi muscolari (grande pettorale, deltoide anteriore e tricipite brachiale) può aiutare con questo problema (in combinazione con un surplus calorico). E i vantaggi di una maggiore massa magra sono duplici per i lanciatori.

Innanzitutto, una maggiore massa magra generalmente significa più forza assoluta, che è la forza massima che un atleta può esercitare, indipendentemente dalle dimensioni. La forza assoluta migliorata fornisce una base maggiore per la potenza e potenzialmente la velocità di lancio. In secondo luogo, la pendenza del tumulo aggiunge una componente assistita dalla gravità al beccheggio, quindi essere più pesante può essere utile per creare un maggiore slancio.

Distensione su panca professionale:forza

La panca con bilanciere offre capacità di carico significative, che la rendono una buona opzione per aumentare la forza massima o assoluta nella parte superiore del corpo. La forza massima è importante per i lanciatori, poiché funge da base per la potenza. L'erogazione del beccheggio consente un tempo limitato per produrre forza, quindi la capacità di produrre molta forza rapidamente è imperativa. Pensaci in questo modo:più peso puoi spostare al massimo, o senza vincoli di tempo, più peso puoi probabilmente muovere a una velocità maggiore, o con vincoli di tempo.

Sollevare pesi pesanti può migliorare l'efficienza del sistema neuromuscolare, portando a guadagni di forza indipendenti dai guadagni di massa. Questo viene fatto attraverso l'attivazione di unità motorie ad alta soglia e migliorando la codifica della frequenza. Fondamentalmente, gruppi di fibre muscolari più grandi e più potenti vengono reclutati prima e quindi segnalati dal sistema nervoso centrale per contrarsi e rilassarsi a una velocità maggiore rispetto a prima, portando a una forza maggiore. Ciò significa che la forza relativa può essere migliorata anche attraverso la panca. La forza relativa, o quanto è forte un atleta rispetto alla sua taglia, è estremamente importante per i lanciatori, poiché la velocità con cui muovono alcune parti del loro corpo ha una forte correlazione con la velocità della palla (Stodden et al., 2001).

Distensione su panca professionale:piace agli atleti

La maggior parte degli atleti ama le distensioni su panca, quindi ottenere il buy-in è generalmente piuttosto facile. Questo è un grande vantaggio, poiché gli atleti che credono nel programma e sono altamente motivati ​​tendono a ottenere risultati migliori e ad apportare miglioramenti maggiori.

Ora che abbiamo esaminato gli aspetti positivi della panca piana, parliamo di dove viene meno.

Contro della panca:raggio di movimento limitato

La tradizionale panca con bilanciere si riduce, letteralmente, in termini di range di movimento (ROM) attraverso l'abduzione orizzontale. La barra costringe il movimento a fermarsi al petto, invece di spostarsi attraverso l'intera ROM.

Il ROM di abduzione orizzontale è importante per la velocità di lancio poiché è stato dimostrato che l'angolo di adduzione orizzontale all'appoggio del piede è fortemente correlato con la velocità di lancio (Stodden et al., 2005). Ciò significa che più un lanciatore può ritardare l'adduzione orizzontale e mantenere un allungamento sul grande pettorale, maggiore è la velocità potenziale. Poiché questo ROM è importante per la velocità di lancio, non allenarsi attraverso un ROM completo e guadagnare forza alla fine della distanza può avere un effetto dannoso per quanto riguarda la velocità.

Ecco come appaiono molti rapimenti orizzontali all'appoggio del piede:

rispetto a come appare una quantità piuttosto scarsa di abduzione orizzontale al momento dell'appoggio del piede:

Consumo della panca:potenziale infortunio

La capacità di rimanere in salute lanciando frequentemente e ad alta intensità è forse l'obiettivo più importante del programma di allenamento di un lanciatore.

Se l'allenamento che stai facendo in sala pesi ostacola la tua capacità di eseguire abilità di alta qualità o un allenamento specifico per lo sport, il tuo programma deve essere adattato. La sala pesi dovrebbe portare ad atleti più sani e robusti, non a lesioni da deambulazione in attesa di accadere.

Questo è uno dei fattori limitanti della panca piana. La posizione della mano richiesta dal bilanciere dritto e l'anatomia della spalla lo rendono un movimento potenzialmente dannoso per i lanciatori.

Durante il lancio, c'è una serie intricata di movimenti alla spalla che avvengono molto velocemente e richiedono ai muscoli della cuffia dei rotatori di "guidare" l'omero in modo che rimanga centrato sulla fossa glenoidea (incavo). Se questi muscoli non sono in grado di svolgere il loro lavoro per qualsiasi motivo, possono verificarsi lesioni significative durante il lancio.

Uno di questi muscoli "sterzanti" è il sovraspinato. Il sovraspinato può essere messo a rischio di lesioni durante la panca con bilanciere. L'omero è forzato in una posizione ruotata internamente a causa della presa prona richiesta dalla barra diritta. Ciò può portare alla diminuzione dello spazio tra l'acromion e il sovraspinato, causando dolore al sovraspinato.

Contro della panca:buchi nella ricerca

Esistono numerosi studi che mostrano una correlazione positiva tra Bench Press e velocità di lancio. Tuttavia, molti hanno limitazioni significative.

Uno usava soggetti non addestrati (Newton e McEvoy, 1994). Un altro aveva un gruppo di controllo che non si allenava affatto e mostrava benefici di una maggiore forza, ma non necessariamente dalla panca, in particolare (Lachowetz et al., 1998). Infine, un terzo studio ha mostrato che in una popolazione ben allenata, la velocità della panca non è sufficientemente specifica per migliorare le prestazioni di lancio del peso a meno che non venga lanciata la barra (Sakamoto et al., 2018).

Tutto ciò sembra dimostrare che gli adattamenti che possono essere creati tramite la panca piana possono essere probabilmente raggiunti con altri mezzi.

Altri fattori importanti

Deficienze di movimento

Tutti gli atleti dovrebbero essere valutati prima che il loro programma venga progettato e i risultati di tale valutazione dovrebbero guidare la programmazione. Alcuni schemi di movimento o carenze possono rendere la panca un'opzione meno sicura per alcuni atleti.

Controllo scapolare

La Bench Press richiede che un atleta sia in grado di tenere le scapole in retrazione (schiacciate nella panca) per creare una base stabile da cui premere. Alcuni atleti possono avere problemi a mantenere le scapole neutre o leggermente inclinate posteriormente e possono spingere le spalle in avanti permettendo alla testa omerale di muoversi in avanti nella capsula della spalla. Ciò può portare a lassità nella parte anteriore della capsula, conflitto e radicamento di un modello difettoso.

La distensione su panca quando è presente questo schema può rendere difficile per la scapola svolgere il proprio lavoro in modo efficace durante il lancio.

La capacità di inclinare posteriormente la scapola è fondamentale per la salute e la velocità, poiché prima che il braccio venga accelerato, la scapola deve inclinarsi posteriormente per fare in modo che l'omero possa ruotare esternamente.

Per illustrare questo punto, piegati in avanti, inarcando le spalle e osserva fino a che punto riesci a portare indietro il braccio. Ora, siediti dritto e appoggia il braccio indietro.

Noterai che quando ti siedi in posizione eretta, puoi appoggiare il braccio più indietro. Ciò è in parte dovuto all'inclinazione posteriore della scapola.

Un altro potenziale problema da considerare sono i romboidi iperattivi o gli atleti che si presentano con le scapole pizzicate insieme. Far eseguire a questi atleti un sollevamento che richiede loro di rimanere in retrazione può peggiorare i loro problemi. Un movimento con libero movimento delle scapole, come Push-Up o Landmine Press, può essere un'opzione migliore per questi atleti.

Lunghezza degli arti

Gli atleti con gli arti più corti e il torace più spesso usano ancora meno ROM rispetto alle loro controparti più alte. Elite ROM è probabilmente più importante per gli atleti più corti, poiché non hanno il vantaggio di leve più lunghe. Pertanto, hanno bisogno di una maggiore ROM per applicare forza alla palla su una distanza maggiore per poter esprimere una velocità maggiore.

La panca con bilanciere può limitare questi atleti con gli arti più corti non consentendo loro di migliorare l'arco di movimento su cui possono applicare forza alla palla da baseball.

Lassità

Gli atleti con molta lassità, o "articolazioni allentate", potrebbero non doversi preoccupare delle restrizioni di mobilità che potrebbero derivare dalla ROM della panca e potrebbero effettivamente beneficiare di una maggiore forza e stabilità, o addirittura "rigidità". Gli atleti meno mobili potrebbero dover essere più selettivi nei loro movimenti per non esacerbare le loro restrizioni.

Squilibri di forza

Mentre la simmetria non è un'aspettativa realistica per nessuno e potrebbe anche non essere vantaggiosa, squilibri di forza significativi da lato a lato possono essere problematici dal punto di vista delle prestazioni. La natura bilaterale dei bilancieri può consentire al corpo di coprire questi squilibri e non affrontarli. Per gli atleti con squilibri di forza, le distensioni su panca con manubri o altri movimenti unilaterali possono essere opzioni migliori.

Cronologia degli infortuni

Gli atleti che hanno una storia di patologia della spalla probabilmente non sono ottimi candidati per la panca, come discusso in precedenza nell'articolo. Vale sempre la pena esplorare la storia degli infortuni di un atleta prima di progettare un programma di allenamento.

Età di allenamento

Meno tempo un atleta si è allenato, più probabilmente avrà bisogno di iniziare. Gli schemi di movimento di base, come le flessioni, dovrebbero essere padroneggiati prima di passare alla panca piana. L'allenamento con un bilanciere si guadagna muovendosi bene attraverso i movimenti del peso corporeo e dei manubri.

D'altra parte, vale la pena considerare anche l'età della formazione avanzata. La forza assoluta alla fine raggiunge un punto di rendimenti decrescenti e rende necessario un cambiamento nel focus dell'allenamento. Ad esempio, se un lanciatore può distendere 300 libbre su panca, tentare di spingere quel numero più in alto probabilmente non è l'uso più efficace del suo tempo. Migliorare la mobilità, la potenza o dedicare più tempo all'allenamento specifico per lo sport è probabilmente un'idea migliore.

Quindi, i lanciatori dovrebbero distendersi su panca?

Come ho detto nell'introduzione, ci deve essere qualche sfumatura qui. Solo perché distendi su panca non significa che ti infortunarti, così come non fare panca non garantisce che rimarrai in salute e avrai prestazioni migliori.

Gli atleti che non presentano nessuno dei fattori limitanti sopra elencati e che hanno bisogno di aumentare la forza possono stare bene usando la panca. Tuttavia, potrebbe non essere ancora ottimale.

Una parte significativa del movimento della spalla proviene dall'articolazione scapolo-toracica, quindi la posizione bloccata in cui le scapole sono costrette durante la panca può rappresentare un problema per i lanciatori. Con moderazione questo probabilmente non è un grosso problema, ma dovrebbe essere bilanciato con movimenti che consentano il libero movimento scapolare.

In definitiva, stiamo cercando gli adattamenti che derivano dalla distensione su panca e, poiché adattamenti simili possono essere ottenuti tramite mezzi alternativi che comportano meno preoccupazioni, non è necessario ossessionare la mossa stessa.

Dovremmo trovare il modo migliore per ottenere questi adattamenti riducendo il più possibile il rischio di lesioni. Per questo motivo, non uso la panca con bilanciere con le mie brocche. Invece, uso le variazioni di seguito.

Cosa fare al posto della panca piana

Varianti DB Bench Press

I manubri sono estremamente versatili, consentono una maggiore ROM rispetto alla loro controparte con bilanciere e offrono alcune varianti diverse per evitare che gli atleti si annoino pur continuando a fornire benefici. Sebbene questa variazione non possa essere caricata così pesantemente come il bilanciere, offre comunque la maggior parte dei vantaggi per il miglioramento della forza.

flessioni

I push-up sono un'altra grande opzione di pressatura orizzontale che offre l'ulteriore vantaggio del movimento scapolare libero. Ciò significa che le scapole non sono bloccate su una panca ma possono muoversi liberamente in protrazione. Sebbene i push-up standard siano fantastici e abbiano un sacco di benefici, limitano comunque il ROM, quindi l'aggiunta di alcuni piatti o manubri sotto le mani di un atleta può essere utile per caricare l'abduzione orizzontale completa.

Variazioni del pass per il petto con palla medica

Come hanno mostrato Sakamoto et al., una volta raggiunti determinati parametri di forza, la specificità della velocità di movimento può diventare più importante per le prestazioni di lancio. In questo caso, le variazioni della palla medica, come il passaggio sul petto in posizione supina, possono essere una buona alternativa alle distensioni su panca con un lancio.

Swiss Bar Bench Press con aggiunta di ROM

L'utilizzo di un bilanciere svizzero bombato può eliminare due dei principali fattori limitanti della panca standard con bilanciere. La barra svizzera offre una presa neutra, che consente un movimento della spalla più amichevole, mentre il bump-out consente un maggiore ROM. E ha ancora la maggior parte della capacità di carico della sua controparte a barra diritta.

Ecco un esempio fotografico di un bar svizzero bombato.

Ci sono altri movimenti che funzionano bene anche al posto della panca con bilanciere, ma questi dovrebbero essere sufficienti per iniziare.

 Credito fotografico:Ridofranz/iStock

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