Nuoto:tecniche di rilassamento nelle zone aride

In questo articolo, forniremo esempi di alcune tecniche di rilassamento del nuoto nelle zone aride. Questi possono essere usati per la competizione per ridurre l'ansia, per favorire un buon sonno notturno o per aiutare nel processo di recupero.

La capacità di potersi rilassare è di grande beneficio per qualsiasi nuotatore che desideri allenarsi e gareggiare al proprio livello ottimale.

• Le tecniche di rilassamento delle zone aride possono aiutare i nuotatori a ridurre i dubbi su se stessi, preoccupazioni o ansie fisiche aumentando la concentrazione e le prestazioni.

Le tecniche di rilassamento delle zone aride possono essere utilizzate anche per favorire un buon sonno notturno e per aiutare un nuotatore a riposare e riprendersi dai rigori dell'allenamento o della competizione.

Di seguito sono elencati alcuni esempi di tecniche di rilassamento del nuoto nelle zone aride.

Esercizi di controllo del respiro

Introduzione: Respirare in modo controllato è un modo semplice ed efficace per rilassarsi. Aumenta l'ossigeno nel sangue, riduce l'ansia e riduce la tensione muscolare.

Esempio di esercizio di respirazione

Introduzione: Questo è un esercizio di respirazione introduttivo ottimo ma semplice ed efficace per aiutare i nuotatori a rilassarsi.

Come eseguire questo esercizio di respirazione: Il nuotatore dovrebbe trovare un posto tranquillo dove può sdraiarsi o sedersi per 20 minuti, senza essere disturbato.

• Il nuotatore dovrebbe chiudere gli occhi e concentrarsi sull'alzarsi e l'abbassarsi del petto respirando in modo calmo e costante per 2-3 minuti.
• Prossimo, il nuotatore dovrebbe concentrarsi sul suono del proprio respiro, respirando in modo calmo e costante per altri 2-3 minuti.
• Man mano che diventano più rilassati, il loro respiro dovrebbe diventare più rumoroso.
• Prossimo, il nuotatore dovrebbe concentrarsi sul rilassamento dei muscoli del torace mentre espira, Mentre respirano in modo calmo e costante per altri 3-4 minuti.
• I nuotatori dovrebbero assicurarsi che i muscoli del torace si alzino più in alto e scendano più in profondità ad ogni espirazione.
• Il nuotatore dovrebbe ripetere questi esercizi per i successivi 10 minuti.

4-7-8 esercizio di controllo del respiro

Introduzione: La tecnica di respirazione 4-7-8, è una tecnica di respirazione semplice e ampiamente utilizzata, per aiutare i nuotatori a ridurre la loro ansia e per aiutarli a rilassarsi.

Come eseguire questo esercizio di respirazione: Il nuotatore dovrebbe trovare un posto tranquillo dove può sdraiarsi o sedersi, senza essere disturbato.

• I nuotatori dovrebbero espirare lentamente e svuotare i polmoni.
• Quindi dovrebbero inspirare lentamente e profondamente per quattro
• Quindi dovrebbero trattenere il respiro per Sette
• Prima di espirare con forza attraverso la bocca per otto
• Questo dovrebbe essere ripetuto da quattro a otto volte.
• Alcuni nuotatori lo trovano anche un esercizio utile per aiutarli a dormire.

Esercizio di rilassamento muscolare

Introduzione: Tendere e rilassare ripetutamente i muscoli è un ottimo esercizio di rilassamento.

Esempio di esercizio di rilassamento muscolare

Come eseguire questo esercizio di rilassamento muscolare: Il nuotatore dovrebbe trovare un posto tranquillo dove può sdraiarsi o sedersi per 5-10 minuti, senza essere disturbato.

• Il nuotatore dovrebbe chiudere gli occhi e concentrarsi a sua volta su un particolare gruppo muscolare.
• Dovrebbero tendere/contrarre un gruppo di muscoli per cinque secondi e poi rilassarli per cinque secondi, e ripeti cinque volte
• Il nuotatore dovrebbe far lavorare lentamente tutti i gruppi muscolari del proprio corpo
• A partire dai loro piedi, poi vitelli, poi cosce, poi glutei, poi il tronco, poi petto, poi le braccia (stringendo e aprendo i pugni)
• Dovrebbero quindi risalire lentamente lungo il corpo, in ordine inverso.

Esercizio di rilassamento di visualizzazione

Introduzione: Usare le tecniche di visualizzazione è un altro ottimo modo per rilassarsi.

Esempio di esercizio di rilassamento di visualizzazione

Come eseguire questo esercizio di rilassamento della visualizzazione: Il nuotatore dovrebbe trovare un posto tranquillo dove può sdraiarsi o sedersi per 5-10 minuti, senza essere disturbato.

• Il nuotatore dovrebbe fare due respiri lenti e profondi, rilasciando la tensione ad ogni espirazione.
• Quindi il nuotatore inspira ed espira lentamente, contando lentamente all'indietro da venti a zero.
• Poiché il nuotatore conta fino a zero, iniziano a visualizzare se stessi in una quiete, posto tranquillo e silenzioso.
• questo tranquillo, luogo pacifico e tranquillo può essere reale o immaginario.
• Potrebbe essere una spiaggia, una foresta o un parco, infatti ovunque ciò faccia sentire rilassato il nuotatore.
• È un posto dove sentono di potersi rilassare, rilassati e non fare nulla.
• Il nuotatore si immagina in questo "luogo perfetto" per un massimo di dieci minuti.
• Alcuni nuotatori ascoltano musica rilassante "chill-out" durante l'esecuzione di questo esercizio.

• Per rendere l'esercizio più efficace, il nuotatore dovrebbe cercare di visualizzare nel modo più dettagliato, possibile sul loro "posto perfetto". Per esempio, dov'è il loro "posto perfetto"?
• Cosa possono vedere? I nuotatori devono immaginare la forma, dimensioni e colori di ciò che possono vedere. Per esempio, una grande spiaggia di sabbia dorata, con un mare azzurro intenso e alte palme verdi che ondeggiano dolcemente.
• Cosa possono sentire? Per esempio, piccole onde che lambiscono dolcemente la sabbia. Gabbiani che chiamano in lontananza.
• Cosa possono sentire? Per esempio, sentono la sabbia calda e liscia con le dita delle mani e dei piedi. Sentono anche il caldo sole e una leggera brezza marina sul viso, braccia e gambe.
• Ci sono odori? Per esempio, Sentono l'odore del mare salato.
• Il nuotatore dovrebbe rimanere nel suo "posto perfetto" per dieci minuti.
• Può essere consigliabile che il nuotatore imposti un orologio o una sveglia per cellulare/cellulare, nel caso si addormentassero o perdessero la cognizione del tempo.
• Una volta trascorsi i dieci minuti, il nuotatore dovrebbe iniziare a contare lentamente da uno a dieci.
• Durante il quale dovrebbero spegnere qualsiasi musica e uscire lentamente dal loro "posto perfetto".
• Al conteggio di dieci, il nuotatore dovrebbe aprire gli occhi, fai un respiro profondo e siediti in silenzio per un momento prima di alzarti.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui vantaggi dell'utilizzo della visualizzazione del nuoto. Che puoi vedere cliccando questo link:Visualizzazione nuoto.

Meditazione

Introduzione: La meditazione è una tecnica della mente, che aiuta un nuotatore a concentrarsi, concentrati, stai calmo e positivo. Molti nuotatori usano la meditazione per rinforzare altre tecniche di rilassamento. Per esempio,

• Usando tecniche di meditazione prima del riscaldamento a bordo piscina/sul ponte. Concentrano la loro mente sulle singole parti del loro corpo e ne sentono la forza e la flessibilità.
• Molti nuotatori usano tecniche di meditazione per rafforzare il loro dialogo interiore. Usano semplici mantra positivi come "ce l'hai", per trasformare tutti i pensieri negativi in ​​positivi.
• Alcuni nuotatori usano tecniche di meditazione per aiutarli con i loro esercizi di rilassamento respiratorio. (vedi sopra)
• Altri nuotatori usano tecniche di meditazione per aiutarli con i loro esercizi di rilassamento di visualizzazione. (vedi sopra)

Sebbene i nuotatori possano sedersi o sdraiarsi durante l'esecuzione della meditazione, molti nuotatori preferiscono sedersi a gambe incrociate su un cuscino. Questo aiuta a creare una posizione stabile e confortevole per la meditazione.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui vantaggi dell'uso del dialogo interiore nel nuoto. Che puoi vedere cliccando questo link:Nuoto self-talk.

Yoga

Yoga è un nome generico per una varietà di esercizi sviluppati nell'antica India, che punta sulla forza, bilancia, flessibilità e respirazione per favorire il benessere fisico e psicologico.

Questo può dare a un nuotatore una serie di importanti benefici fisici e psicologici, che possono migliorare le loro prestazioni.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui vantaggi dell'uso dello yoga per i nuotatori. Che puoi vedere cliccando questo link:yoga per nuotatori

Scrivere sul diario

Introduzione: Il diario è un metodo per superare le ansie di un nuotatore scrivendole.

Esempio di esercizio di rilassamento per l'inserimento nel diario:

Come eseguire questo esercizio di journaling: Il nuotatore dovrebbe elencare tutti i suoi attuali problemi di nuoto.

• Questo dovrebbe essere fatto in ordine cronologico (più preoccupante per primo)
• Il nuotatore dovrebbe lasciare quattro o cinque righe vuote, sotto ogni preoccupazione per più avanti in questo esercizio.
• Questo esercizio può essere condotto su un pc, tavoletta, blocco note ecc.

Il nuotatore dovrebbe ora prendersi il proprio tempo e leggere questo elenco delle proprie preoccupazioni e valutare queste situazioni.

Il nuotatore dovrebbe quindi porsi domande come:

• Quanto è probabile che ciò accada?
• Cosa posso fare per rendere meno probabile che ciò accada?
• C'è qualcuno che potrebbe aiutarmi?

Nel valutare queste situazioni, il nuotatore dovrebbe cercare di trovare soluzioni positive, come,

• Se questo accade, allora farò del mio meglio.
• Lo eserciterò in allenamento nelle prossime settimane, per lavorare su una qualsiasi delle mie debolezze.
• Parlerò con il mio allenatore, per vedere se possono aiutarmi.

Con il processo stesso di scrivere i loro problemi, valutandoli e cercando di trovare una soluzione, fa il diario per alcuni nuotatori, una tecnica molto potente per ridurre le ansie.

Altri modi per aiutarti a rilassarti

Ascoltare la musica:

Ascoltare musica con un ritmo più lento può essere un ottimo modo per rilassarsi. Però, ciò che alcune persone potrebbero trovare la musica rilassante può essere irritante per altri, quindi assicurati che la musica con cui il nuotatore desidera rilassarsi, è stato scelto da loro.

Leggere un libro:

Leggere un libro è uno dei modi migliori e più veloci per rilassarsi, liberare la mente, rallentando la frequenza cardiaca e allentando la tensione nei muscoli.

Doccia calda:

Fare una doccia calda, prima di andare a letto è un sedativo naturale, che può anche ridurre lo stress e alleviare l'ansia.

Porta via

Le tecniche di rilassamento del nuoto nelle zone aride possono essere utilizzate prima della competizione per ridurre l'ansia, per favorire una buona notte di sonno o per aiutare il processo di recupero.

L'allenatore Arthur ha detto: “Ci sono molte diverse tecniche di rilassamento, ma tutti devono essere praticati regolarmente per renderli efficaci”.

Articolo correlato sullo sviluppo di una mentalità positiva per il nuoto

Abbiamo prodotto un articolo correlato sullo sviluppo di una mentalità positiva per il nuoto. Che puoi vedere cliccando questo link:mentalità positiva per il nuoto

Libreria di risorse per il nuoto

Abbiamo fornito una libreria di risorse per il nuoto, contenente collegamenti a tutte le nostre pubblicazioni e articoli di blog. Per accedere a qualsiasi articolo è sufficiente fare clic sul collegamento alla pagina allegata:Libreria di risorse per il nuoto

Lo scambio competitivo di nuoto – Gruppo Facebook

The Competitive Swimming Exchange è un gruppo Facebook che aiuta a scambiare idee e informazioni per migliorare collettivamente lo sport che amiamo.

• È un gruppo internazionale per tutti i nuotatori, allenatori, insegnanti, maestri, triatleti e genitori di nuoto.
• Infatti, è per tutti coloro che sono interessati al nuoto agonistico, sia in piscina che in acque libere.

[Nuoto:tecniche di rilassamento nelle zone aride: https://it.sportsfitness.win/sportivo/nuoto/1006042285.html ]