Idratazione durante il nuoto:un'introduzione

introduzione :In questo articolo, forniremo consigli, trucchi e suggerimenti come introduzione all'importanza dell'idratazione durante il nuoto.

Descriveremo come monitorare i livelli di idratazione e la quantità di liquidi che un nuotatore dovrebbe consumare al giorno per rimanere sufficientemente idratato.

Un nuotatore ha bisogno di essere ben idratato per dare il meglio di sé.

Sebbene la maggior parte dell'allenamento di un nuotatore si svolga in acqua, perdono ancora una grande quantità di liquidi corporei attraverso lo sforzo fisico.
È importante che questo fluido perso venga sostituito, poiché la disidratazione è una delle cause più comuni di scarso rendimento.

Cos'è la disidratazione?

La disidratazione si verifica quando un nuotatore ha perso più liquidi di quanti ne abbia consumati.

Questo può essere il risultato dell'esercizio o di una condizione medica.

Altre cause di disidratazione

Altre cause di disidratazione includono:

Colpo di calore, esposizione al sole per lunghi periodi.
Vomito o diarrea
Farmaci diuretici
Diabete
Febbre
Sudorazione eccessiva

Sintomi di disidratazione

I sintomi della disidratazione includono:

Bocca asciutta, labbra e occhi
Assetato
Stanchezza
Debolezza
Male alla testa
Vertigini e/o stordimento
Ridotti livelli di concentrazione
crampi muscolari
Fatica
Urina giallo scuro
Ridotti livelli di sudore durante l'esercizio
Urinare meno di 4 volte al giorno

Perché è importante mantenersi idratati?

Oltre ad alleviare la disidratazione, essere completamente idratati aiuterà a fornire sostanze nutritive ai muscoli del nuotatore e li aiuterà a funzionare in modo più efficiente.

L'idratazione aiuta a lubrificare le articolazioni, senza la quale le ossa e le articolazioni si sentiranno rigide.
Anche i muscoli e le articolazioni danneggiati richiedono idratazione per favorire la riparazione e il recupero.
L'idratazione aiuta a prevenire la secchezza della pelle del nuotatore, prurito o dolore.
Perciò, i nuotatori dovrebbero rimanere completamente idratati per tutto il giorno.
Se aspettano di avere sete, potrebbero essere già leggermente disidratati.
I nuotatori dovrebbero assicurarsi di avere accesso a bevande durante il giorno, nella loro scatola del pranzo, nella borsa della scuola/lavoro, in macchina, sul comodino ecc.
È importante che i nuotatori scelgano liquidi per reidratarli che amano bere, in quanto è importante che ne consumino quantità adeguate.

Idratazione per nuotatori senior

Quando invecchiamo, tendiamo a diventare più inclini alla disidratazione, poiché la quantità di liquido che il nostro corpo può trattenere diminuisce.
Con l'avanzare dell'età i nostri reni diventano meno efficaci, che si traduce nella nostra urina contenente una maggiore percentuale di acqua.
Alcuni anziani hanno una ridotta sensazione di sete.
Di conseguenza, molti anziani vivono la loro vita quotidiana seriamente disidratati.

Come posso monitorare i miei livelli di idratazione durante il nuoto?

Controllo del colore delle urine:un modo utile per monitorare i livelli di idratazione, è controllare il colore della tua urina. Mira a una completa idratazione e a un'urina pulita.

Si prega di vedere la tabella dei colori delle urine qui sotto.

Idratato: Se la tua urina corrisponde ai colori raffigurati nelle caselle da 1 a 3, sei sufficientemente idratato.

disidratato: Se la tua urina corrisponde ai colori raffigurati nelle caselle da 4 a 6, sei disidratato e hai bisogno di bere più liquidi.

Se la tua urina corrisponde ai colori raffigurati nelle caselle 7 e 8, sei gravemente disidratato e hai bisogno di bere urgentemente più liquidi.
Se questi sintomi persistono, dovresti consultare un medico professionista.

Controllo del peso corporeo: Un altro modo utile per monitorare i propri livelli di idratazione è misurare il proprio peso corporeo.

I migliori nuotatori di solito si pesano ogni giorno prima dell'allenamento, in modo che possano monitorare il loro peso corporeo per segni di disidratazione.

Un nuotatore che perde tra l'1 e il 2% del proprio peso corporeo è solitamente disidratato, e come risultato, i loro livelli di prestazione possono essere influenzati.

Quanto dovrei bere per mantenermi idratato?

Quanto liquido dovresti bere al giorno per mantenerti idratato, dipende da una serie di fattori, come:

Della tua età: man mano che invecchi hai bisogno di più liquidi, mentre il tuo corpo inizia a immagazzinare meno liquidi.

Esercizio: Più esercizio esegui, più liquido avrai bisogno di bere, per sostituire quello perso sotto forma di sudore.

Genere : Generalmente, gli uomini hanno bisogno di consumare più liquidi delle donne perché hanno una percentuale inferiore di grasso corporeo, che immagazzina fluido.

Clima/Ambiente: Più caldo è il clima/ambiente, più liquido avrai bisogno di bere, per sostituire quello perso sotto forma di sudore.

Formula di idratazione per il nuoto: Come guida approssimativa su quanti liquidi dovresti bere ogni giorno, puoi usare questa formula Il tuo peso, in libbre x 0,5 =il numero minimo di once liquide al giorno che dovresti bere.

Dovrai anche aggiungere 12 once fluide per ogni mezz'ora di esercizio che intraprendi ogni giorno.

Si prega di trovare di seguito un foglio di calcolo scaricabile , fornire una panoramica della quantità di liquidi necessaria per mantenere idratato un nuotatore se si allena per un'ora al giorno, in base a questa formula, per ragazze e ragazzi dai 6 ai 16 anni.

Tabella di idratazione dei nuotatori

Buona idratazione durante il nuoto

Le seguenti bevande sono una buona fonte di idratazione:

Acqua: L'acqua è la scelta migliore per la reidratazione durante l'allenamento o la competizione, ed è senza zucchero. L'acqua del rubinetto filtrata è la migliore, sono circa le 2, 000 volte meno costoso dell'acqua in bottiglia ed è molto più rispettoso dell'ambiente.

Latte: Il latte è una buona scelta per l'idratazione perché contiene vitamine, calcio e proteine, ma il latte contiene anche molti grassi, quindi usate il parzialmente scremato o scremato. Alcuni nuotatori preferiscono il latte aromatizzato, questo è anche un bene per l'idratazione del nuoto.

Zucca alla frutta: Se il nuotatore preferisce la zucca piuttosto che l'acqua semplice, assicurati che sia diluito come una parte di zucca, a quattro parti di acqua.

Succo di frutta: Anche il succo di frutta diluito con una quantità uguale di acqua è una buona scelta per l'idratazione.

Bevande sportive: Le bevande sportive sono ottime per sessioni di allenamento di più di un'ora, poiché forniscono anche elettroliti* per aiutare a combattere la disidratazione, ma tendono ad avere un alto contenuto di zucchero, quindi dovrebbero essere limitati all'allenamento e alla competizione.

*Gli elettroliti sono minerali, come il potassio, calcio, sodio, e magnesio, che mantengono l'equilibrio dei liquidi del corpo al giusto livello, che può essere perso con il sudore.

Oltre a bere, anche i seguenti alimenti sono buone fonti di idratazione:

Lattuga – Contenuto di acqua 96%

Sedano – Contenuto di acqua 96%

Cetrioli – Contenuto di acqua 95%

Ravanelli – Contenuto di acqua 95%

Pomodori – Contenuto di acqua 94%

Anguria – Contenuto di acqua 92%

Minestra – Contenuto di acqua 92%

Fragole – Contenuto di acqua 91%

Pesche – Contenuto di acqua 89%

Arance – Contenuto di acqua 89%

Yogurt Naturale – Contenuto di acqua 88%

Pompelmo – Contenuto di acqua 88%

Banane – Contenuto di acqua 74%

Scarsa idratazione durante il nuoto

Soda/bibite gassate

Le bibite gassate/analcoliche/gassate non dovrebbero far parte della dieta di un nuotatore poiché contengono un livello di zucchero troppo elevato.

Questi possono dare ai nuotatori una prima scarica di energia, seguito da un improvviso calo della glicemia, che può farli sentire deboli e stanchi. Le bevande gassate possono lasciare i nuotatori con gonfiore o mal di stomaco.

Bevande energetiche

Bevande energetiche (da non confondere con le bevande sportive) sebbene siano commercializzate come un modo efficace per aumentare "l'energia mentale e migliorare le prestazioni".

Questi tipi di bevande contengono caffeina, che possono causare disidratazione in quanto sono diuretici.
Alcune di queste bevande energetiche sono gassate e possono causare mal di stomaco se consumate prima o durante il nuoto.
Perciò, questi tipi di bevande non devono essere utilizzati per la sostituzione di liquidi durante l'allenamento o la competizione.

Tè e caffè

Il tè e il caffè contengono entrambi caffeina, che è un lieve diuretico* che aumenta la quantità di urina prodotta.

Però, se bevuto con moderazione, il nuotatore non dovrebbe aver bisogno di bere liquidi extra per compensare questo. In alternativa, potresti provare le tisane o le versioni decaffeinate.

*Un diuretico è una sostanza che può far urinare più spesso un nuotatore.

I seguenti alimenti possono contribuire alla disidratazione

Alcuni snack contengono un alto livello di sale. Quando i nuotatori consumano cibi salati, questo può portare a sentirsi assetati.

I loro reni reagiranno naturalmente alla loro sensazione di sete, attingendo fluido da altre parti del corpo, che può provocare disidratazione.

Così, evitare spuntini come:

Popcorn

Patatine

salatini

Alcuni cibi zuccherati possono dare ai nuotatori una prima scarica di energia, seguito da un improvviso calo della glicemia, che può farli sentire deboli e stanchi.

Quando i nuotatori consumano cibi zuccherati, i loro reni reagiranno naturalmente all'alto livello di zucchero che entra nel flusso sanguigno, attingendo fluido da altre parti del corpo, che può provocare disidratazione.

Così, evitare cibi zuccherati come:

Caramella

Cioccolato

Dolci

Cibi fritti, piatti pronti e da asporto , tendono a contenere un alto livello di sale e/o zucchero, quindi è meglio evitarli.

Idratazione durante il nuoto durante il giorno

Assicurati di bere liquidi durante il giorno.
Prendi l'abitudine di bere più acqua.
Porta sempre con te una bottiglia ricaricabile. Avrai maggiori probabilità di bere più acqua se prendi questa abitudine.
Bere almeno 250 ml (10 once fluide/mezza pinta) ad ogni pasto

Idratazione durante il nuoto durante l'allenamento

Prima dell'allenamento per assicurarti di essere adeguatamente idratato:

I nuotatori dovrebbero bere mezzo litro d'acqua (20 once fluide/poco più di mezzo litro) due ore prima dell'inizio dell'allenamento.
I nuotatori dovrebbero anche bere un'altra mezza pinta d'acqua (10 once fluide/poco più di un quarto di litro) 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento.

Idratazione durante l'allenamento di durata superiore a un'ora:

Dovresti iniziare a bere presto durante l'allenamento, entro i primi 15 minuti

Cerca di bere circa 500 ml all'ora (una borraccia sportiva di dimensioni standard)
Bevi poco e spesso, idealmente ogni 15-20 minuti
Potresti anche voler consumare una bevanda sportiva durante una lunga sessione di allenamento.

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Idratazione durante una competizione:

Assicurati di portare con te liquidi a sufficienza per tutto il periodo della competizione.
Consumare una piccola quantità di liquido prima e dopo tutte le manche e le gare.

Dopo l'allenamento:

Assicurati di essere completamente idratato. Il momento migliore per ottenere una reidratazione completa è entro 30 minuti dopo l'allenamento.

Porta via

Affinché un nuotatore si alleni e gareggi al meglio, è molto importante che monitorino i livelli di idratazione durante il nuoto. Devono assicurarsi di idratarsi con i corretti tipi di fluido, nei tempi giusti.

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