Condizionamento di pallacanestro – Costruire la forza della parte superiore del corpo

Nello sport, spesso abbiamo l'idea giusta quando andiamo in palestra di sollevamento pesi, ma non eseguire correttamente. La maggior parte degli esercizi che troviamo su" Internet e nella maggior parte dei programmi di potenziamento della forza sono progettati per i powerlifter o per il piano di risoluzione del nuovo anno di Joe Schmoe per diventare buff.

Mentre la massa e i muscoli grandi possono darti l'aspetto di forza, per il condizionamento del basket, " l'obiettivo è l'opposto:vogliamo costruire quanta più forza possibile aggiungendo il minor peso possibile.

L'obiettivo non è apparire in grande, è darci un vantaggio sul campo da basket. È lì che ho trovato la combinazione del pesante, il movimento lento del sollevamento pesi con esercizi pliometrici più esplosivi dà i massimi risultati; è così che sviluppiamo la potenza esplosiva.

Una delle aree che ho scoperto che avrà un impatto enorme sulla tua capacità di innumerevoli cose nel basket - in tutto, dal rimbalzo al salire in corsia, è la forza della spalla e della parte superiore della schiena. Ecco un ottimo esercizio che si concentra principalmente su questi muscoli.

Military Press/Lancio verticale della palla medica

Allenati sempre con uno spotter, o se sotto i 18 anni, un adulto, per motivi di sicurezza durante il sollevamento pesi.

Inizia a sederti, con un bilanciere appoggiato sulla clavicola. Le tue mani dovrebbero essere appena all'interno della larghezza delle spalle. La stampa militare è semplice da qui. Concentrandosi sul mantenere la schiena dritta e gli addominali contratti, spingi la barra direttamente in aria finché le braccia non sono quasi completamente distese.

Ora abbassa la barra, lentamente, nella posizione di partenza originale, e ripetere. Inizia i giocatori con un peso leggero e alte ripetizioni, lavorare fino a un peso maggiore con ripetizioni inferiori.

Ecco la svolta. Invece di riposare per 60 secondi standard tra le serie, prendi subito una palla medica, e dallo stesso

posizione, spingi la palla in aria il più rapidamente e con la massima esplosione possibile. Questo attiverà le fibre a contrazione rapida nelle braccia e nel petto. Una volta completato il lancio della palla medica, lascia che i tuoi giocatori prendano ovunque 1-2 minuti di riposo prima di ricominciare. Ecco un esempio di un possibile allenamento:

Serie 1:40 libbre/12 ripetizioni

10 lanci verticali della palla medica

Serie 2:50 libbre/10 ripetizioni

10 lanci verticali della palla medica

Serie 3:60 libbre/8 ripetizioni

10 lanci verticali della palla medica.

E se alleni il basket giovanile, e i tuoi giocatori sono troppo giovani per il sollevamento di carichi pesanti, gli esercizi con la palla medica sono un ottimo allenamento da soli. Se stai cercando altri esercizi di condizionamento del basket, clicca sul link per controllare tutto il nostro archivio!

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