Coaching
Sport Estremo
idoneità
Arti marzialiCome diventare più forti per il basket
Il basket prende velocità, agilità, rapidità e potenza di salto. Quando si tratta di formazione, devi pensare alla forza complessiva per migliorare le tue prestazioni di gioco. L'allenamento con i pesi fa parte di questo piano di gioco, ma c'è di più. Le esigenze del gioco devono essere imitate con l'allenamento per creare un ambiente specifico per lo sport. Il tuo corpo si adatterà alle condizioni più faticose e eccellerai in campo.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Sviluppa la potenza delle gambe facendo i giusti esercizi di allenamento con i pesi. I glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci si attivano quando corri su e giù per il campo e salti in aria. Esegui esercizi composti come squat, affondi, stepup e leg press per lavorare questi muscoli. Gli esercizi composti lavorano più di un muscolo alla volta, che porta a guadagni massimi in termini di dimensioni e forza. Usa pesi abbastanza pesanti da poter eseguire solo da otto a 12 ripetizioni con ogni esercizio e fai quattro o cinque serie.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Lavora sulla resistenza muscolare della parte superiore del corpo. La resistenza muscolare è la capacità di eseguire contrazioni ripetitive per un tempo prolungato. Hai bisogno di resistenza muscolare della parte superiore del corpo durante una partita quando spari, afferra i rimbalzi e sgomita per la posizione con i difensori nella vernice. Fai esercizi come flessioni, tuffi, pull-up, file posteriori e curl bicipiti. Obiettivo per 15 o più ripetizioni con ogni esercizio e fare quattro o cinque serie.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Sviluppa la forza di base per migliorare ulteriormente le tue capacità. I muscoli centrali, che includono gli addominali, obliqui ed erettori spinali, siediti al centro del tuo corpo. Rafforzare quest'area migliorerà la stabilità del tuo corpo e ti aiuterà a muoverti con maggiore efficienza. Esegui esercizi come addominali, la plancia si alza, colpi di scena russi, manovre in bicicletta e superman. Punta a 15-20 ripetizioni e fai tre o quattro serie.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Aggiungi la pliometria al tuo regime di allenamento. La pliometria comporta l'allungamento di un muscolo seguito da una rapida contrazione. Secondo l'American Council on Exercise, questo tipo di esercizio aiuta a migliorare l'esplosività, potenza muscolare e capacità di salto verticale. Esegui esercizi come salti squat, salti in affondo, box jump e ginocchiate. Punta a 10-12 ripetizioni e fai quattro o cinque serie.
Jupiterimages/Photos.com/Getty Images
Rafforza i tuoi polmoni facendo intervalli di sprint. Correre avanti e indietro in campo durante una partita richiede molta forza aerobica. Simula questa azione eseguendo un allenamento a intervalli. Inizia con una leggera corsa di riscaldamento, poi sprint per 20 secondi. Corri leggermente per 40 secondi, poi sprint di nuovo. Segui questo schema per 20-30 minuti e termina con una leggera corsa di defaticamento.
Consigli
Esegui gli esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo in un allenamento ed esegui le routine di pliometria e cardio in allenamenti separati. Allena gli addominali dopo gli esercizi pliometrici o le sessioni cardio.
Avvertenze
Il riposo è un'altra parte importante per acquisire forza per il basket. Se ti alleni troppo, i tuoi muscoli non avranno il tempo di riprendersi. Prenditi un giorno libero tra ogni routine per consentire il recupero.
[Come diventare più forti per il basket: https://it.sportsfitness.win/sportivo/pallacanestro/1006045959.html ]