Esercizi di allenamento di squash per principianti:una guida esaustiva

Gli spettatori sono attratti dallo squash a causa della natura intensa di questo sport e delle opportunità che offre per migliorare la propria forma fisica. I lunghi rally, movimenti rapidi in tutto il campo e recuperi mozzafiato contribuiscono al fascino di questo sport. Però, uno dei maggiori ostacoli per i principianti che vogliono imparare a giocare a squash è non sapere come iniziare a questo sport.

Per i principianti, a differenza della maggior parte degli altri sport con racchetta, si può sviluppare il proprio gioco anche praticando da soli. Però, il processo di apprendimento diventa molto più divertente se hai un partner insieme.

Nella sua forma più semplice, lo squash parla di "Guarda la palla, colpisci la palla."

Gli elementi di utilizzazione degli angoli, altezza e larghezza del campo, l'inganno, tra le altre cose, viene appreso a tempo debito poiché il giocatore trascorre più tempo in campo. Attraverso un po' di allenamento in solitario e combinato misto a partite amichevoli, si può vedere il miglioramento diventare percepibile in un brevissimo lasso di tempo.

Una volta che hai trovato un campo e l'attrezzatura giusta per te, puoi scendere in campo da solo o con il tuo partner. Ricordati di fare un programma per te in base alla disponibilità del tuo amico di squash.

Il tuo programma di pratica dovrebbe essere un mix giudizioso di pratica da solista, pratica combinata con altri membri del club, partite amichevoli e, naturalmente, esercizi di fitness.

Routine di riscaldamento (10-15 min)

Uno degli elementi più vitali ma ignorati del gioco dello squash, soprattutto con i principianti viene adeguatamente riscaldato.

L'importanza di questo non può essere sopravvalutata. Mentre il riscaldamento a volte può sembrare noioso, è essenziale prevenire eventuali lesioni che potrebbero mettervi fuori combattimento per un lungo periodo.

Cerca di arrivare in campo leggermente prima del tuo partner in modo da poter lavorare su questo elemento della tua routine.

Resisti alla tentazione di prendere in mano la racchetta e inizia subito a colpire la palla. Invece, passa un po' di tempo a rilassarti.

Puoi iniziare con allungamenti e affondi per lavorare sui muscoli del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia, seguita dalla rotazione delle braccia e dei fianchi.

Si consiglia anche di saltare per aumentare il flusso sanguigno attraverso il corpo e per aumentare la frequenza cardiaca. Se il club ha un tapis roulant o una bicicletta nelle vicinanze, puoi considerare di dedicare qualche minuto (5-10 minuti) anche a quello.

Pratica solista (10 min)

La pratica da solista non dovrebbe essere qualcosa che intraprendi perché hai raggiunto molto prima del tuo partner e ora non hai nulla da fare.

Infatti, dovrebbe essere una parte pianificata della tua routine.

Una volta riscaldato adeguatamente, lavorare sul colpire ripetutamente la palla lungo la linea sia sul lato destro che sul lato rovescio. L'idea alla base dell'esercizio è ottenere il controllo sulla racchetta, la posizione del corpo e la precisione nei colpi.

Per ulteriori lezioni su questo, fare riferimento alla nostra guida pratica di squash in solitario qui.

Esercitati a colpire con il partner (10 min)

Azionamenti trasversali

Occupa un lato della corte, dietro l'area di servizio e colpisci i cross sul lato occupato dal tuo compagno.

Mira a raggiungere la precisione piuttosto che la potenza e la velocità. Nota il punto che vuoi mirare sulla palla frontale e di conseguenza mira verso di esso.

L'intenzione qui è di portare la palla il più indietro possibile e il più vicino possibile alla parete laterale dal lato degli avversari.

Il tuo partner a sua volta dovrebbe colpire un campo incrociato nel tuo lato della "scatola". Continua questo esercizio per alcuni minuti, assicurandosi che la palla rimbalzi una sola volta sul pavimento.

Successivamente, puoi scambiarti di posto e riprendere la stessa routine. In questo modo puoi esercitarti su entrambi:il dritto e il rovescio.

Ricorda:per portare la palla più in profondità nel campo del tuo avversario, non è necessario che sia più difficile, ma più in alto sulla parete frontale.

Azionamenti paralleli

In questo esercizio un giocatore rimane sulla T, mentre il partner occupa il campo di fondo su un lato. Giocatore 2 che è dietro, gioca la palla verso la parete frontale con l'intenzione di farla cadere dolcemente davanti al giocatore 1 che si trova al T.

Giocatore 1, passi avanti, colpisce un disco rigido lungo il muro e torna al T.

Il giocatore 2 continua lo scambio dando ancora una volta la palla al suo compagno davanti che colpisce un altro drive.

Continua con questa sessione per almeno 15-20 volte.

Non solo ti aiuterà a lavorare sulle tue unità dritte, ma il movimento ripetuto avanti e indietro dalla T ti farà perdere anche molte calorie. Lì dopo scambiatevi i posti in modo che entrambi possiate avere la possibilità di lavorare su questo aspetto del gioco.

I due esercizi sopra menzionati consentono ai giocatori di migliorare la coordinazione "mano-occhio".

Inoltre, aiutano anche a capire la relazione tra i punti in cui la palla viene colpita sulle pareti frontali o laterali e la sua traiettoria sul campo.

Gioco (20-30 minuti)

Cerca di familiarizzare con le regole di base dello squash prima di scendere in campo.

Leggi anche le precauzioni di sicurezza da prendere quando giochi a squash.

Durante il gioco, alcuni degli aspetti che richiedono particolare enfasi sono:

1. Cerca di ottenere il controllo della posizione T. Per realizzare questo, devi mirare a tenere il nostro avversario il più lontano possibile dalla T. Ciò può essere ottenuto colpendo la palla in profondità nel campo, molto vicino alle pareti laterali o giocando corto.
2. Guarda la traiettoria della palla fin dal momento in cui colpisce la parete frontale, finché non colpisce la racchetta dell'avversario. Questo ti darà un'idea di quale sarà probabilmente il prossimo colpo dell'avversario, e puoi prepararti di conseguenza.
3. Devi solo usare il lato degli occhi per farlo e non devi girarti o guardare il tuo partner. Un errore comune fatto dalla maggior parte dei principianti è fissare continuamente la parete frontale, piuttosto che osservare i movimenti della palla così come l'avversario.
4. Squash è irto del rischio di lesioni, soprattutto quando ci sono due principianti in campo. Se il tuo partner ti sta bloccando la strada o ti è precariamente vicino, allora non cercare di colpire la palla, potresti finire col colpirlo/la con la racchetta o con la palla. Chiedi un affitto. La palla da squash può sembrare un innocuo pezzo di equipaggiamento, ma può infliggere dolore e lesioni gravi. La sicurezza prima di tutto.
5. Mentre vincere le partite può darti uno sballo, l'idea alla base di questo sport dovrebbe essere quella di migliorare continuamente. Cerca di mantenere la palla parallela alle pareti laterali, e il più profondo possibile.
6. Cerca di recuperare ogni palla prima che faccia il secondo rimbalzo, e fai lavorare il tuo avversario per vincere ogni punto. Prova a giocare scambi più lunghi e non cercare di finire i punti tentando vincitori improbabili, questi rischiano di finire solo per diventare errori non forzati.

Raffreddamento (10 min)

Dopo esserti stancato attraverso un'intensa sessione di gioco, probabilmente vorrai cambiarti e tornare a casa per una doccia.

Ma questo è il momento in cui rischi di ferire di più il tuo corpo. È imperativo che venga intrapresa un'adeguata quantità di sessioni di defaticamento per rilassare nuovamente i muscoli al loro stato originale.

Puoi ancora una volta considerare di fare jogging o camminare sul tapis roulant.

I modelli fantasma in tutto il campo sono un'altra opzione che può essere esercitata. L'idea alla base del ghosting è migliorare i tuoi movimenti in campo.

Mettiti a T e poi cerca di raggiungere una palla immaginaria in diversi angoli del campo. Come esempio, in piedi sulla T, correre per una palla nell'angolo anteriore sinistro, torna alla T, e immediatamente dirigiti verso una palla immaginaria nell'angolo destro della palla.

Ripeti questo esercizio fino a coprire più volte tutti gli angoli del campo. Il ritmo di questi schemi dipenderà dalla forma fisica e dalla resistenza di un individuo.

Non dimenticare di eseguire la tua routine di stretching muscolare standard prima di lasciare il campo.

Risolvi il tuo programma settimanale

Mentre la routine sopra menzionata è per una "giornata di gioco" standard, i nuovi studenti possono elaborare da soli un programma settimanale di squash.

Considerando che andresti al campo da squash da cinque a sei volte durante la settimana, assegna un giorno per lavorare solo sulla tua routine di fitness e pratica da solista.

Le sessioni di fitness includerebbero il lavoro sul movimento in tutto il campo a tempi diversi, seguendo lo schema fantasma. L'obiettivo della pratica da solista è lavorare sulla postura del corpo, preparazione della racchetta e colpire la palla con l'angolazione corretta.

Ulteriori consigli sulla pratica dello squash in solitaria sono disponibili qui.

Parole finali sull'esercizio di squash per principianti

Uno degli aspetti più affascinanti del gioco dello squash è la rapidità con cui puoi migliorare il tuo gioco una volta che hai compreso i principi di base di questo sport.

Il fatto che questi possano essere lavorati non solo con un compagno di gioco, ma anche da soli rendono ancora più facile sviluppare il proprio gioco.

[Esercizi di allenamento di squash per principianti:una guida esaustiva: https://it.sportsfitness.win/sportivo/squash/1006038223.html ]