Come aumentare di peso con ogni set

Se vi trovate in un altopiano sollevamento pesi - in cui non riesco a uscire da una carreggiata - può essere che hai bisogno di mescolare le sessioni di allenamento . Crescente formazione piramide è un comune alternativa di sollevamento pesi tradizionale. Il metodo piramide prevede di aumentare il livello di resistenza per ogni insieme, mentre allo stesso tempo riducendo il numero di ripetizioni eseguite . Ogni gruppo muscolare può essere rafforzato con la formazione piramide. Determinare con attenzione i vostri livelli di resistenza di sollevare in sicurezza . Istruzioni
1

Eseguire una dinamica warm-up per circa 10 minuti prima che la sessione di allenamento piramide. Fare jogging su un tapis roulant , salto della corda o andare in bicicletta stazionaria . Eseguire una serie da otto a 12 ripetizioni di push-up o righe per attivare i muscoli parte superiore del corpo .
2

concentrarsi su un gruppo muscolare alla volta quando la formazione piramide, come il bicipite o alla schiena . Lasciare almeno 1 giorno intero di riposo tra le sessioni di allenamento per un particolare gruppo muscolare . Usare la forma corretta durante il sollevamento pesi per massimizzare la crescita muscolare ed evitare infortuni . Recuperare per almeno 1 minuto tra le serie.
3

Determinare il livello di resistenza che consente di completare , ma non superare i 10 ripetizioni con la forma corretta . Questo è il vostro peso base.
4

Completa il primo set con un peso che è il 50 per cento del peso base. Eseguire 12-16 ripetizioni . Abbassare il livello di resistenza di 2 o 3 £ se si è in grado di eseguire almeno 12 ripetizioni con la forma corretta ; c'è qualche prova ed errore di piramide formazione
5

Sganciare il 75 per cento del peso base per il secondo set . ; completare 10 a 12 ripetizioni . Questo livello di resistenza deve sentirsi leggero a medio peso . Regolare il peso , se necessario ; se si può facilmente completare più di 12 ripetizioni , provare ad andare in peso di 2 o 3 £
6

Usa il tuo peso base per il terzo set . ; completare otto a 10 ripetizioni . Assicurarsi di mantenere la forma corretta , come il livello di resistenza aumenta.
7

Scegli un peso che è 125 per cento del vostro peso base. Questo dovrebbe essere considerato un peso per te . Obiettivo di completare 4-6 ripetizioni . Sollevare lentamente in modo che i muscoli stanno facendo il lavoro piuttosto che slancio. Tenete d' occhio il vostro modulo , che tende a soffrire con pesi più pesanti .
8

allungare i muscoli per almeno 10-15 minuti dopo la sessione di piramide. Obiettivo si estende al particolare gruppo muscolare che è stato lavorato . Allungare con movimenti lenti e graduali che aiutano a allungare i muscoli. Evitare di rimbalzo , che può causare lesioni .


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