Allenamento sul circuito di boxe

L'allenamento a circuito fornisce un formato che consente ai pugili di condizionarsi fisicamente, oltre a concentrarsi sullo sviluppo di competenze specifiche. I circuiti possono concentrarsi sullo sviluppo della resistenza, velocità o potenza. Concentrati su un'abilità o combina vari esercizi per coprirli tutti in un unico circuito per diventare un pugile più preparato.

Resistenza

La boxe richiede esplosioni anaerobiche di energia, ma richiede anche la forza di resistenza necessaria per rimanere forte ed efficace per 12 round completi, se necessario. L'allenamento a circuito per la resistenza può essere una semplice combinazione di lavoro al sacco e corsa. Inizia con un giro di tre minuti sul sacco pesante. Invece di prendere un periodo di riposo, portati fuori o sali sul tapis roulant e corri un quarto di miglio a un ritmo costante. Continua alternando il lavoro al sacco e la corsa, senza riposo in mezzo, per ben nove round.

Velocità

La velocità ti dà un vantaggio sul tuo avversario. Se riesci a tirare fuori il tuo pugno e a farlo atterrare prima che il tuo avversario colpisca, ottieni un vantaggio significativo. Inizia con un giro di tre minuti di pugni veloci sul sacco pesante. Concentrati sulla velocità e colpisci il sacco con 1-2 pugni diretti il ​​più velocemente possibile per 15 secondi. Riposa 15 secondi e poi torna subito a dare un pugno. Continua il ciclo per tutti e tre i minuti. Dopo un minuto di riposo, spostati sul pavimento e nella scatola delle ombre senza sosta per tre minuti interi. Muovi i piedi molto poco e concentrati sul rendere i tuoi pugni il più veloci e fluidi possibile. Alla fine di tre minuti, cadere immediatamente a terra e fare più flessioni che puoi il più velocemente possibile. Dopo un minuto di riposo, lavora un giro di tre minuti sulla speed bag o sulla double-end bag concentrandoti sulla velocità e la precisione ad ogni colpo. Riposare per tre minuti e poi ripetere il circuito altre due volte.

Potenza

La potenza del knockout deriva dal condizionamento dei muscoli per caricare quanta più energia potenziale possibile e quindi rilasciarla il più rapidamente possibile. L'allenamento per il potere non dovrebbe essere isolato solo dai tuoi pugni di potenza. Un potente jab può essere prezioso quanto una potente mano destra o un gancio sinistro. Tieni un manubrio da 10 libbre nella mano destra e colpisci l'aria con il manubrio per 30 secondi. Lascia cadere immediatamente il manubrio, indossa il guanto e colpisci la borsa pesante con la mano destra più forte che puoi per i successivi 30 secondi. Passa il manubrio alla mano sinistra e ripeti il ​​ciclo. Passa ai passaggi pettorali con palla medica, lanciando più forte che puoi per 30 secondi, poi riposare per 30 secondi per ben due minuti. Finisci con due minuti sul sacco pesante, picchiettando la borsa con pugni leggeri. Ma ogni 30 secondi, cambia quale pugno scegli di colpire il grande usando la massima potenza. Assicurati di scorrere il tuo jab, Giusto, gancio e taglio superiore con solo leggeri colpi sulla borsa tra ogni colpo di potenza. Ripetere l'intero circuito quattro volte.

Considerazioni

Qualsiasi circuito può essere modificato introducendo nuovi esercizi nel circuito o modificando i tempi degli intervalli. Per esempio, la corsa nel circuito endurance può essere sostituita con giri di tre minuti di salto con la corda. I circuiti possono anche essere organizzati per incorporare esercizi che lavorano sulla resistenza, velocità e potenza in un unico circuito. Queste abilità non devono essere sviluppate indipendentemente l'una dall'altra e possono completarsi a vicenda nel corso di un singolo circuito. Assicurati sempre di iniziare il tuo allenamento a circuito riscaldando e allungando i muscoli utilizzati quando hai finito. Se sei nuovo nel pugilato, inizia in modo conservativo con i circuiti e fai quello che puoi, gradualmente fino ai tempi del giro completo e aumentando il numero di giri per circuito.

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