Lancia il tuo primo triathlon olimpico con questo piano di allenamento di 16 settimane

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Questo è il tuo piano di allenamento essenziale per il triathlon olimpico:l'allenamento minimo che devi fare per completare una gara senza soffrire eccessivamente. È adatto ai triatleti principianti che vogliono iniziare con una gara di distanza olimpica e a qualsiasi triatleta che vuole o deve prepararsi per una gara del genere con un piano di allenamento a basso volume. Ci sono solo 6 allenamenti programmati a settimana tipo:2 nuotate, 2 corse e 2 corse. Nelle settimane 2, 4, 6 e 8, una corsa di transizione di 10 minuti viene aggiunta alla fine del giro in bicicletta di sabato. Nelle settimane 10 e 14, un allenamento in mattoni con la corsa in bicicletta prende il posto della corsa della domenica. Il piano di allenamento del triathlon olimpico dura 16 settimane. La fase di base dura sei settimane e le fasi di costruzione e di punta cinque settimane ciascuna. Le settimane 4, 8 e 12 sono settimane di recupero e l'ultima è una settimana di riduzione. Un triathlon sprint di messa a punto opzionale è programmato per la settimana 12. Se non hai l'opportunità di farne uno, fai invece un allenamento in mattoni. Inizia con 1.600 iarde di nuoto, 1 ora di ciclismo e 50 minuti di corsa nella settimana 1. Raggiunge il picco con 3.000 iarde di nuoto, 3 ore e 5 minuti di ciclismo e 1 ora e 41 minuti di corsa nella settimana 15. Buon allenamento!

Cerchi di più? Dai un'occhiata La guida per i triatleti alle gare di sprint e di triathlon olimpico

Piano di allenamento per il triathlon olimpico

Settimana 1

Le prime 6 settimane di questo piano di allenamento del triathlon olimpico comprendono la fase di base dell'allenamento. Gli obiettivi primari di questa fase sono costruire la tua capacità aerobica e resistenza e preparare il tuo corpo a gestire l'allenamento ad alta intensità che verrà nella fase di costruzione.

lunedì
Rilassati

martedì
Nuoto:800 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Bici della fondazione:30 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Base di nuoto:800 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:30 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:25 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 5 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 2

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:900 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Bici della fondazione:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Base di nuoto:900 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:25 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione di transizione:10 minuti
MS:corri 10 minuti con intensità aerobica moderata subito dopo l'allenamento in bicicletta di oggi

Domenica
Corsa base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 3

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1000 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esecuzione di base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1000 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:10
4 x 25 calcio, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:35 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 15 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Piano di allenamento per il triathlon olimpico:settimana 4

Questa settimana è una settimana di recupero nel tuo piano di allenamento per il triathlon olimpico:il tuo allenamento è ridotto per consentire al tuo corpo di assorbire completamente il tuo allenamento recente e prepararsi per l'allenamento più duro a venire.

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:800 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Corte salite in bici:45 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:4 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 45 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Corsa Fartlek:30 minuti
WU:corsa di 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 30 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:900 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 corpo/25 discesa) inizio a moderata intensità aerobica, incremento fino alla soglia intensità, RI=0:10
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:30 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Corsa di transizione:10 minuti
MS:corsa di 10 minuti con intensità aerobica moderata subito dopo l'allenamento in bicicletta di oggi

Domenica
Esecuzione di base:30 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 5

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1100 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:5 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Corte salite in bici:50 minuti
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:5 x 1 minuto in salita con intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 50 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Corsa Fartlek:30 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 30 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1100 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 facili/25 difficili) facile =intensità aerobica moderata, difficile =soglia intensità, RI=0:10
4 x 25 a intensità di velocità, RI=0:20
4 x 25 calci, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Esecuzione di base:40 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 6

lunedì
Rilassati

martedì
Base di nuoto:1200 iarde

mercoledì
Corte salite in bici:55 minuti
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:6 x 1 minuto in salita a intensità di velocità con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 55 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Corsa Fartlek:35 minuti
WU:corsa 5 minuti a intensità aerobica moderata
MS:8 x 30 secondi a intensità VO2max con un recupero attivo sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 35 minuti (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:Corri 5 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Nuota Fartlek + Sprint:1100 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 corpo/25 discesa) inizio a moderata intensità aerobica, incremento fino alla soglia intensità, RI=0:10
8 x 25 calcio, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione di transizione:10 minuti
MS:corri 10 minuti con intensità aerobica moderata subito dopo l'allenamento in bicicletta di oggi

Domenica
Esecuzione di base:45 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Piano di allenamento per il triathlon olimpico:settimana 7

Le prossime 5 settimane di questo piano di allenamento per il triathlon olimpico costituiscono la fase di costruzione. In questa fase continuerai a sviluppare la tua resistenza con allenamenti più lunghi del fine settimana, aumentando al contempo la tua capacità aerobica e la resistenza alla fatica ad alta intensità con allenamenti alla soglia di intensità e oltre.

lunedì
Rilassati

martedì
Base nuoto + lattato:1275 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 75 a VO2max intensità, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Arrampicate lunghe in bici:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 5 minuti di salite in salita a intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (inclusi riscaldamento e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esegui intervalli di lattato:32 minuti
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:12 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1200 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Domenica
Esecuzione di base:50 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 30 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 8

Questa settimana è una settimana di recupero.

lunedì
Rilassati

martedì
Base nuoto + lattato:1000 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:45
CD:200 @ bassa intensità aerobica

mercoledì
Intervalli di lattato in bici:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:intervalli di 2 x 3 minuti a intensità VO2max su terreno pianeggiante o ondulato con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora (compresi riscaldamento e raffreddamento -down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:900 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bici della fondazione:1 ora
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Esecuzione di transizione:10 minuti
MS:corri 10 minuti con intensità aerobica moderata subito dopo l'allenamento in bicicletta di oggi

Settimana 9

lunedì
Rilassati

martedì
Base per nuoto + lattato:1350 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 75 a VO2max intensità, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Arrampicate lunghe in bici:1:05
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:3 x 5 minuti di salite in salita a intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 5 minuti (inclusi riscaldamento e raffreddamento) down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esegui intervalli di lattato:34 minuti
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:14 x 30 secondi a VO2max intensità con recuperi attivi di 30 secondi a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1400 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta della Fondazione:1:15
WU:10 minuti a ritmo aerobico moderato
MS:55 minuti a ritmo aerobico moderato
CD:10 minuti a ritmo aerobico moderato

Domenica
Esecuzione di base:55 minuti
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 35 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 10

lunedì
Rilassati

martedì
Base per nuoto + lattato:1350 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max intensità, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 @ bassa intensità aerobica

mercoledì
Intervalli di lattato in bici:1:15
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:intervalli di 4 x 3 minuti a intensità VO2max su terreno pianeggiante o ondulato con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 15 minuti (incluso caldo- su e defaticamento)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esegui intervalli di lattato:36 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:8 x 1 minuto a VO2max intensità con recuperi attivi di 1 minuto a bassa intensità aerobica
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1400 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 200 a intensità di soglia, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Allenamento con i mattoncini:1:20
WU:bici 1 ora a intensità aerobica moderata
MS:corsa 20 minuti a intensità aerobica moderata

Settimana 11

lunedì
Rilassati

martedì
Base per nuoto + lattato:1350 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
6 x 75 a VO2max intensità, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Arrampicate lunghe in bici:1:10
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:4 x 5 minuti di salite in salita a intensità VO2max con recupero sufficiente per raggiungere il tempo totale di allenamento di 1 ora e 10 minuti (compresi riscaldamento e raffreddamento down)
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Esegui intervalli di lattato:40 minuti
WU:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:10 x 1 minuto a VO2max intensità con recuperi attivi di 1 minuto a bassa intensità aerobica
CD:corsa di 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1400 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 200 a intensità di soglia, RI=0:20
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta della Fondazione:1:30
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 10 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Lungo termine:1:05
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Piano di allenamento per il triathlon olimpico:settimana 12

Le ultime cinque settimane di questo piano di allenamento per il triathlon a distanza olimpica sono la fase di punta dell'allenamento. In questa fase il tuo allenamento diventa più specifico per la gara con allenamenti a tempo nel ciclismo e nella corsa, allenamenti più lunghi in generale e allenamenti in mattoni per la corsa in bicicletta (e un triathlon sprint opzionale nella settimana 12).

lunedì
Rilassati

martedì
Base Nuoto + Lattato:1100 Yards
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
4 x 75 a VO2max intensità, RI=0:45
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Tempo Bike:45 minuti
WU:8 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 10 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD:7 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Tempo Run:30 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 10 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

Sabato
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

Domenica
Triathlon sprint
Se non riesci a trovare un triathlon sprint a cui partecipare oggi, fai invece una prova a cronometro di triathlon sprint come parte di questo piano di allenamento olimpico per il triathlon.
Nuota 800
Bici 12 miglia
Corri per 3 miglia

Settimana 13

lunedì
Rilassati

martedì
Base per il nuoto + lattato:1500 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 100 a VO2max intensità, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Tempo Bike:55 minuti
WU:17 minuti a intensità aerobica moderata
MS:22 minuti a intensità soglia
CD:16 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Tempo Run:32 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 12 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1500 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 300 a intensità di soglia, RI=1:00
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Long Run:1:05
WU:Corri 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:Corri 45 minuti con intensità aerobica moderata
CD:Corri 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 14

lunedì
Rilassati

mercoledì
Tempo Bike:55 minuti
WU:17 minuti a intensità aerobica moderata
MS:22 minuti a intensità soglia
CD:16 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Tempo Run:32 minuti
WU:Run 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:Run 12 minuti a intensità soglia
CD:Run 10 minuti a bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta della Fondazione:1:45
WU:10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 25 minuti con intensità aerobica moderata
CD:10 minuti con intensità aerobica moderata

Domenica
Lungo termine:1:05
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Settimana 15

lunedì
Rilassati

martedì
Base per il nuoto + lattato:1500 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:4 x 100 a moderata intensità aerobica, RI=0:05
5 x 100 a VO2max intensità, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

mercoledì
Tempo Bike:1:05
WU:21 minuti a intensità aerobica moderata
MS:24 minuti a intensità soglia
CD:20 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Tempo Run:36 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 16 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:1500 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:3 x 300 a intensità di soglia, RI=0:30
4 x 25 kick, RI=0:15
CD:200 a bassa intensità aerobica

Sabato
Bicicletta lunga:2 ore
WU:10 minuti a intensità aerobica moderata
MS:1 ora e 40 minuti a intensità aerobica moderata
CD:10 minuti a intensità aerobica moderata

Domenica
Lungo termine:1:05
WU:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata
MS:corsa 45 minuti con intensità aerobica moderata
CD:corsa 10 minuti con intensità aerobica moderata

Piano di allenamento per il triathlon olimpico:settimana 16

Questa settimana è una settimana ridotta nel tuo piano di allenamento per il triathlon olimpico:il tuo allenamento è ridotto per assicurarti di essere riposato e pronto per esibirti il giorno della gara.

lunedì
Rilassati

mercoledì
Tempo Bike:45 minuti
WU:8 minuti a intensità aerobica moderata
MS:2 x 10 minuti a intensità soglia con 10 minuti di recupero attivo
CD:7 minuti a intensità aerobica moderata

giovedì
Tempo Run:30 minuti
WU:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica
MS:corsa 10 minuti a intensità soglia
CD:corsa 10 minuti a bassa intensità aerobica

venerdì
Soglia di nuoto + Sprint:900 iarde
WU:200 a bassa intensità aerobica
4 x 25 esercizi, RI=0:10
MS:2 x 200 a intensità di soglia, RI=0:45
CD:200 @ bassa intensità aerobica

Sabato
Bici da recupero:20 minuti
WU:10 minuti ad intensità di recupero
CD:10 minuti ad intensità di recupero

Domenica
Questa è la fine del tuo piano di allenamento per il triathlon su distanza olimpica. Buona giornata di gara!

[Lancia il tuo primo triathlon olimpico con questo piano di allenamento di 16 settimane: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053431.html ]

>>Prima di correre di più, prima di correre meglio

>>È tempo di schiacciare quei pensieri malsani dell'immagine corporea