5 passaggi per perfezionare la forma di esecuzione

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Guarda un piano di allenamento standard per il triathlon e vedrai molte corse incentrate sulla velocità e sulla resistenza, ma pochi, se non nessuno, allenamenti dedicati alla tecnica. È un errore enorme, afferma Amy Harrison, Preparatrice atletica e coordinatrice delle prestazioni presso OhioHealth Sports Medicine.

"Una buona forma ti mantiene in salute", afferma Harrison. "Tutti si concentrano sulle prestazioni piuttosto che sulla salute, ma non puoi fare bene se non arrivi alla linea di partenza."

Questo è particolarmente vero per i triatleti, che spesso vedono un crollo di forma nel passaggio dalla bici alla corsa. Secondo uno studio del 2010 condotto da ricercatori australiani, la metà dei triatleti mostra cambiamenti involontari alla loro normale meccanica di corsa dopo aver guidato una bicicletta. Questi cambiamenti riducono l'economia di corsa, creano tempi di esecuzione più lenti e preparano il terreno per gli infortuni. La maggior parte dei triatleti non si rende conto che questi cambiamenti stanno avvenendo, quindi continuano a correre come hanno sempre fatto, senza pensare alla tecnica.

Per massimizzare la salute e le prestazioni, è importante concentrarsi sugli elementi costitutivi di base della forma della corsa. Ciò non significa che devi rivedere completamente il tuo modo di correre, afferma Harrison. Invece, si tratta di migliorare un piccolo elemento alla volta del modulo di esecuzione. Harrison suggerisce di seguire una "scala" di forma di corsa, padroneggiando la prima abilità prima di passare alla successiva.

Esegui scala abilità

Fase 1:Colpo del piede
"Sia che tu colpisca l'area mediale o il tallone, il tuo piede dovrebbe atterrare vicino al tuo centro di gravità", afferma Harrison. "Il tuo piede dovrebbe toccare il suolo proprio sotto di te, non molto davanti". Fai uno sforzo consapevole in questa zona di atterraggio per tutte le corse:l'impatto del tuo piede cambia quando scendi dalla bici? Quando acceleri o rallenti? In collina? Quando sei stanco? Regola di conseguenza.

Fase 2:Flessibilità
"La forma di corsa è per lo più limitata dalla tua gamma di movimento disponibile", afferma Harrison. "Se aumenti la tua gamma di movimento, migliori la tua forma." La rigidità del polpaccio, ad esempio, limita la propulsione in avanti durante la spinta; i muscoli posteriori della coscia stretti aumentano lo stress sull'articolazione del ginocchio. Harrison consiglia ai corridori di sviluppare progressivamente un regime di stretching due volte al giorno dei polpacci, dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e dei muscoli piriformi.

Fase 3:stabilità dell'anca
Costruire resistenza aerobica significa molto poco se il corpo non può reggere per chilometri. Se noti dolori e dolori nella seconda metà delle tue corse lunghe, è probabile che la tua forma stia cadendo a pezzi. La debolezza dell'abduttore dell'anca provoca la caduta dell'anca opposta o la rotazione interna, il che spreca energia, diminuisce l'efficienza della corsa e aumenta lo stress su anche e ginocchia. A volte puoi vedere questa caduta dell'anca nelle foto di gara o nell'analisi video della tua andatura. Durante la corsa, presta attenzione a dove atterra il piede. Stai attraversando la linea mediana del tuo corpo, cioè quando corri su una linea dipinta lungo la strada, i tuoi piedi colpiscono o attraversano la linea? Questo è un segno di debolezza degli abduttori dell'anca. "Rafforzare gli stabilizzatori del core, gli abduttori dell'anca e gli estensori dell'anca ti aiuterà a mantenere la posizione del tronco e dell'anca, soprattutto nelle fasi avanzate della corsa", afferma Harrison.

Fase 4:spalle, braccia e mani
Che tu ci creda o no, la tensione nelle spalle, nelle braccia e nelle mani può avere un impatto diretto sulle prestazioni della corsa. Potresti non notarlo, ma nel tempo, le spalle tese possono insinuarsi in un'alzata di spalle, facendo oscillare le braccia da un lato all'altro. Questa forma di corsa inefficiente spreca energia, provoca affaticamento e ti fa scadere in una forma di corsa scadente. Per tenere a bada la tensione, fai un controllo della tensione ogni chilometro:le tue spalle sono rilassate? Le mani sono all'altezza dei fianchi? I gomiti sono piegati a un angolo rilassato di 90 gradi, con le braccia che oscillano lungo i fianchi? In caso contrario, agita rapidamente le mani e le braccia per ripristinare.

Fase 5:cadenza
Dopo aver imparato le abilità di cui sopra, è il momento di concentrarti sulla cadenza o su quanti passi fai in un minuto. "Consiglio esercizi di cadenza, sprint in bicicletta e/o un'app di cadenza per chiunque abbia una cadenza inferiore a 160", afferma Harrison. "Migliorare la cadenza correggerà molti altri problemi di tecnica, come l'eccessivo raggio di azione."

Non cercare di rivedere la tua cadenza durante la notte. Invece, Harrison suggerisce di sparare per aumenti del 10 percento, in altre parole, se la tua cadenza è di 140 passi al minuto, concentrati sull'aumento della cadenza di 14 passi aggiuntivi al minuto o una cadenza di 154. App come Running Cadence ti aiuteranno a mantenere il ritmo fino a quando la nuova cadenza diventa una seconda natura.

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