Diventa un triatleta più duraturo con 3 semplici mosse

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Sappiamo che hai altre cose da fare tra una corsa in bici da bagno. L'allenamento della forza è la chiave per aiutarti a evitare lesioni e ottenere più potenza da ogni mossa che fai. Cosa significa più potere? Velocità libera. Per ottenerlo, però, devi essere intelligente con le mosse che fai. Scegli mosse altamente mirate per aiutare i tuoi muscoli del triathlon a fare del loro meglio, quindi eseguile in modo coerente. Questo programma rapido è progettato per migliorare la forza, l'equilibrio, la sincronizzazione e la consapevolezza cinestetica dei movimenti specifici dello sport del triathlon. Puoi fare questi esercizi in palestra, a casa o anche in una stanza d'albergo. Quindi rafforzati! Nessuna scusa.

Per iniziare

La maggior parte degli esercizi del programma vengono eseguiti su una gamba sola. La maggior parte delle attività della vita (compresa la corsa e il ciclismo) si basa su movimenti di una sola gamba. Gli esercizi a una gamba riducono anche la necessità di allenarsi con carichi pesanti (addio sala pesi!) perché puoi usare il tuo peso corporeo come "carico". Movimenti funzionali come questi ti renderanno più forte sia per la vita che per lo sport.

La coerenza è la chiave di questo programma.
Esegui questi allenamenti di forza funzionale due volte a settimana, ogni settimana per vedere i risultati.

Le ripetizioni fornite per ogni esercizio sono un punto di riferimento. Se non riesci a completare l'intero set di ripetizioni come indicato, ottieni il maggior numero di ripetizioni possibile con una buona forma.

L'allenamento

Esegui tre round come segue

Ponte per anca a gamba singola
10 ripetizioni per lato con 3 secondi di attesa per ripetizione
L'obiettivo del ponte dell'anca a gamba singola è usare il gluteo, al contrario dei muscoli posteriori della coscia o della parte bassa della schiena, per estendere l'anca. Allenare il tuo corpo per attivare meglio i tuoi glutei ti aiuterà a ottenere più potenza da ogni colpo di pedale e falcata. Stringere una pallina da tennis nell'anca non funzionante richiede l'attivazione dei flessori dell'anca e del core, rendendo meno probabile che utilizzerai la schiena per estendere l'anca e quindi meno probabilità di ferirti la schiena facendo questa mossa.

Plancia anteriore
1 minuto massimo
La tavola anteriore costruisce la forza del nucleo. Sì, le guerre della plancia sono divertenti. Ma una volta raggiunto un minuto, otterrai di più da una mossa più difficile di quanto non otterrai dal tenere la tavola più a lungo. Sviluppa fino a un minuto, quindi vai avanti.

Push-Up Tap
10 ripetizioni per lato con una presa di 2 secondi per ripetizione
Questo movimento impegna i muscoli del core di rotazione e ti aiuta ad abituarti alla posizione di flessione, un'abilità utile per evitare la fatica durante i lunghi giri in bicicletta.

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