Ecco cosa dice la scienza sulle camere di manipolazione della temperatura

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Probabilmente hai visto le foto di Facebook dei volti scioccati dei tuoi amici mentre sopportano le gelide camere di crioterapia per tutto il corpo dopo l'allenamento. O forse hai visto compagni di allenamento sudare nelle saune mentre si preparano per i campi di lava di Kona. Le promesse di queste camere di manipolazione della temperatura sono ripide:alleviare il dolore! Recupero della velocità! Potenzia le tue capacità atletiche!

Iniziamo con la crioterapia, abbastanza freddo da raffreddare la pelle di 35-40 gradi F in soli 2-3 minuti.

L'ipotesi per la crioterapia di tutto il corpo è questa:se diventi abbastanza freddo, il sangue si allontanerà dalle tue braccia e gambe e nel tuo nucleo. L'idea è che "una riduzione temporanea del flusso sanguigno potrebbe diminuire la migrazione dei leucociti proinfiammatori verso i siti di danno muscolare strutturale, diminuendo a sua volta il gonfiore e l'infiammazione della fase secondaria", afferma Laura Wilson, Ph.D. candidato alla Middlesex University nel Regno Unito. Wilson è autore di uno studio pubblicato nel gennaio 2018 sull'European Journal of Applied Physiology che ha esaminato se la crioterapia fosse più o meno efficace di un bagno di ghiaccio o di un placebo.

Ma la crioterapia, o un bagno di ghiaccio, funziona davvero?

"Ci sono molte prove aneddotiche, così come alcuni articoli scientifici, che documentano risposte percettive positive, in termini di indolenzimento muscolare o percezioni di recupero", afferma Wilson. Nel suo studio, i partecipanti hanno riferito di sentirsi meno indolenziti 48 ore dopo una maratona se hanno usato la crioterapia rispetto a un placebo, sebbene non vi fosse alcuna differenza significativa tra la crioterapia e un bagno di ghiaccio.

Tuttavia, le misure biologiche - cose meno influenzate dall'effetto placebo rispetto al chiedere ai corridori come si sentivano - erano meno chiare. I prelievi di sangue hanno mostrato che l'unico biomarcatore correlato all'infiammazione, su oltre 100, che è cambiato in meglio con la crioterapia era la proteina C-reattiva, un marcatore prodotto dal fegato. Inoltre, Wilson e i suoi colleghi hanno scoperto che quando si trattava di un effettivo recupero muscolare, né un bagno di ghiaccio né una sessione di crioterapia fornivano alcun beneficio significativo.

Allora perché così tanti atleti ci provano? "Il freddo ha un effetto analgesico e può quindi ridurre la percezione del dolore", spiega Wilson. Tienilo a mente però:"Emergono più prove che molti dei risultati positivi riportati potrebbero essere dovuti a un effetto placebo, poiché pochi studi hanno impiegato un disegno di studio controllato con placebo", avverte.

Ora parliamo dell'altro estremo:le saune.

Un numero crescente di ricerche mostra che gli atleti possono essere in grado di aiutare i loro corpi ad adattarsi al calore trascorrendo del tempo in una sauna. Julian Periard, professore associato presso l'Istituto di ricerca per lo sport e l'esercizio dell'Università di Canberra in Australia, afferma che è importante notare che una sauna può aiutarti con l'acclimatazione al calore, ma non l'acclimatazione al calore. “Acclimatazione al calore significa allenarsi in ambienti esterni o naturali, mentre acclimatazione al calore significa allenarsi o essere riscaldati passivamente in un ambiente artificiale, come una camera di calore o una sauna. Idealmente Periard afferma che gli atleti dovrebbero acclimatarsi in condizioni simili per il giorno della gara all'aperto. Ma se non riesci a raggiungere un punto caldo per allenarti, una sauna è un'ottima opzione.

Per farlo bene, dice Periard, dovresti prima allenarti, per aumentare la temperatura corporea. Quindi, rendi la tua sauna bella e calda e siediti semplicemente dentro. Consiglia di mirare a 174 gradi F, lavorando lentamente fino a 30 minuti.

Avrai bisogno di almeno sette giorni di sessioni trascorse nella sauna per ottenere un reale beneficio, anche se 14 giorni sarebbero meglio. E perdi qualsiasi guadagno in tempi relativamente brevi. "I benefici associati all'allenamento con il calore si perdono a un tasso di circa il 2,5 percento al giorno senza esposizione al calore", afferma Periard.

Quanto al fatto che il tempo trascorso in una camera di calore possa renderti più veloce anche nelle giornate fredde, questa è "la domanda da un milione di dollari in questo momento", afferma Periard.

Alcuni studi dimostrano che aiuta, mentre altri mostrano che non lo fa. L'unica cosa che mostrano tutti, tuttavia, è che l'allenamento al caldo non è dannoso per le prestazioni in condizioni fredde. In altre parole, se hai una sauna e vuoi usarla, fallo. Assicurati solo di rimanere idratato. Periard consiglia di pesarsi prima e dopo una sessione, in modo da poter sostituire esattamente la quantità di sudore persa.

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