Esegui questi 5 esercizi di attivazione prima di ogni allenamento

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Molti di noi si affidano alla caffeina per far ripartire le nostre giornate. Jim Vance, allenatore di San Diego e autore del libro Triathlon 2.0 , afferma che per i triatleti, gli esercizi di attivazione hanno uno scopo simile risvegliando i muscoli prima di un allenamento o una gara.

"In pratica è come bere una tazza di caffè, assicurandosi che il corpo e la mente siano svegli, attenti e pronti per esibirsi", afferma.

Gli esercizi di attivazione sono ben lontani dalle routine di stretching statico della vecchia scuola. Questi nuovi esercizi sono progettati per attivare il tuo sistema nervoso, aumentare la libertà di movimento e preparare il tuo corpo alla competizione.

"Lo scopo principale è risvegliare il corpo e liberare il percorso per il trasferimento del messaggio dal cervello ai muscoli per rendere i movimenti più veloci ed efficaci", afferma Vance.

Di seguito sono riportati alcuni degli esercizi di attivazione neuromuscolare preferiti da Vance da utilizzare prima di qualsiasi riscaldamento. L'intera routine dovrebbe richiedere meno di 10 minuti.

Equilibrio su una gamba + estensione della gamba

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Con una leggera piegatura della gamba sinistra, solleva il piede destro in avanti, estendendo la gamba e puntando la punta del piede. Attiva il quad e tieni premuto.

Equilibrio su una gamba + sollevamento a ginocchio alto

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la gamba sinistra leggermente piegata. Solleva il ginocchio destro finché il quadricipite non è parallelo al suolo. Coinvolgi il tendine del ginocchio e il quadricipite della gamba destra e mantieni la posizione per cinque secondi. Fai lo stesso dall'altra parte; ripeti due volte su ciascuna gamba.

Alza polpaccio

Con i piedi a pochi centimetri di distanza, sollevati sulle punte dei piedi mentre impegni i muscoli del polpaccio. Mantieni la posizione e poi riporta lentamente i talloni a terra. Ripeti 10 volte.

Cicogna con una gamba sola

Piegandoti in avanti dalla vita, solleva la gamba destra da terra ed estendila dietro il corpo mentre coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Allunga le braccia lungo i fianchi per mantenere l'equilibrio e tieni la testa e le spalle sollevate mentre tieni la posizione per cinque secondi. Fai lo stesso sull'altra gamba; ripetere su ciascun lato.

Swing gamba anteriore

Mettiti in piedi sul piede sinistro e solleva con attenzione il piede destro da terra per farlo oscillare avanti e indietro. Tieni la punta puntata in avanti e fai oscillare la gamba per 15 secondi prima di cambiare lato.

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