I migliori esercizi di allenamento per le gambe senza pesi

bilancieri, squat rack e manubri non sono l'unico modo per sviluppare forti, muscoli delle gambe definiti. Il tuo peso corporeo può rappresentare una sfida significativa per aiutarti ad acquisire una maggiore definizione e più potenza.

Che tu sia un principiante nell'allenamento della forza o un atleta esperto che è appena uscito dalla palestra, usa un allenamento senza peso a casa, in un hotel o semplicemente come un modo per aggiungere varietà alla tua tipica routine di back squat e stacco.

Allenamento per principianti

Quando si avvia per la prima volta una routine di allenamento di resistenza, allenarsi senza pesi aiuta ad affinare la forma e ad abituare le articolazioni al movimento. I tuoi muscoli saranno messi alla prova solo dal tuo peso corporeo:non sono necessari manubri o macchine. Inizia con una serie da otto a 12 ripetizioni di ogni esercizio. Obiettivo per due allenamenti a settimana e, dopo un paio di settimane, aggiungi un altro set o due di ogni mossa per aumentare la resistenza e sfidare ulteriormente i tuoi muscoli.

squat: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Tieni le braccia davanti al corpo parallele al pavimento per fornire un contrappeso. Piega le ginocchia e i fianchi per abbassare i glutei e la schiena. Tieni le ginocchia dietro le dita dei piedi mentre ti abbassi e premi l'intero piede sul pavimento:non lasciare che i talloni si sollevino. Abbassare fino a quando le cosce sono parallele, o vicino al parallelo, sul pavimento. Torna in piedi per completare una ripetizione.

Affondi: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Fai un passo avanti di 3-4 piedi con la gamba destra. Piega il ginocchio destro per abbassare la coscia destra parallelamente al pavimento e lascia cadere il ginocchio sinistro fino a toccare quasi il pavimento dietro di te. Fai un passo indietro con il piede destro per incontrare il sinistro e ripeti con la gamba sinistra per completare una ripetizione.

Step up: Mettiti davanti a una panchina stabile, sedia o gradino alto circa 13-24 pollici. Appoggia il piede destro sulla superficie e sali. Alza il piede sinistro per incontrarlo. Scendi con la gamba destra, poi la tua sinistra. Ripetere, lasciando che la gamba sinistra prenda il sopravvento.

Allenamento avanzato

Una volta che hai imparato gli squat a corpo libero, affondi e step up, avrai bisogno di una sfida più grande. Aggiungi varietà modificando gli angoli e la profondità dei movimenti. Lavorare le gambe in modo indipendente per sollecitare ulteriormente i muscoli, che porta ad aumenti di forza e stabilità. Esegui da otto a 12 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi per un totale di due o quattro serie.

Squat a una gamba: Mettiti sulla gamba destra davanti a una panca o una sedia, ed estendi la gamba sinistra davanti a te. Piega il ginocchio destro e l'anca come se dovessi sederti sulla superficie dietro di te. Tocca la superficie con il sedere e rialzati. Fai tutte le ripetizioni a destra, poi cambia.

Quando inizi a sentirti più a tuo agio con l'esercizio, progredisci per affondare più in basso. Sposta la sedia o la panca finché non riesci a eseguire lo squat con una gamba sola, quindi la coscia è parallela al pavimento e, infine, quindi la parte posteriore della coscia tocca il muscolo del polpaccio in un pistol squat.

I migliori esercizi di allenamento per le gambe senza pesi

Affondi laterali: Inizia con i piedi divaricati all'anca e fai un ampio passo a destra. Piega il ginocchio destro e l'anca per spingere indietro i glutei. Tieni la gamba sinistra dritta mentre ti abbassi in questo movimento laterale. Riunisci i piedi, poi ripeti con la gamba sinistra.

Squat in equilibrio: Mettiti in piedi su un BOSU o un tappetino per l'equilibrio mentre esegui gli squat.

Sviluppo di potenza

pliometrico, o saltare, gli esercizi sviluppano muscoli potenti. I movimenti sono rapidi ed esplosivi, che sfida i tuoi muscoli in un modo impegnativo ma diverso rispetto al lungo, movimenti lenti di allenamento della forza. La pliometria dovrebbe essere riservata alle persone che hanno una buona base di allenamento di resistenza:aggiungili solo una volta che hai imparato gli altri esercizi a corpo libero.

La pliometria rafforza i tendini e le articolazioni, allena le fibre a contrazione rapida nei tuoi muscoli e perfeziona il tuo sistema neuromuscolare. Tutto ciò si traduce in migliori prestazioni sportive e un maggiore sviluppo muscolare.

Una solida routine pliometrica che allena le gambe include i seguenti esercizi eseguiti per il maggior numero di ripetizioni che puoi raccogliere in un intervallo di 30 secondi. Fai quanto segue come un circuito, dopo un breve riscaldamento, lasciando solo 30 secondi tra ogni esercizio.

Salti squat: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca e abbassa i fianchi e le ginocchia verso terra. Oscilla le braccia ed esplodi verso l'alto, così i tuoi piedi lasciano il pavimento. Atterra di nuovo con le ginocchia e le anche piegate.

Affondi in salto: Stai in fondo a un affondo. Spingi attraverso i piedi per lanciarti in aria e cambia rapidamente la gamba anteriore. Atterra di nuovo in posizione di affondo.

Limiti laterali: Stai in piedi con i piedi divaricati all'anca. Piega il ginocchio destro e usa la gamba sinistra per saltare a sinistra. Atterra sul piede sinistro con il ginocchio sinistro leggermente piegato per assorbire l'impatto. Si alternano salti a destra e a sinistra per tutta la durata.

Salti in lungo: Piega le ginocchia e i fianchi per abbassarti in uno squat. Spingi da terra e spingiti il ​​più avanti possibile. Atterra con le ginocchia piegate e ripeti immediatamente.

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