Trail running invernale:come affrontare fango, neve, ghiaccio e altro

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Che tu ti stia allenando per un'ultramaratona, o semplicemente desideri goderti i sentieri durante la bassa stagione, è inestimabile essere in grado di gestire condizioni e terreni freddi come ghiaccio, neve e fango. Ecco alcuni suggerimenti importanti da sapere prima di affrontare il trail running invernale.

Percorso invernale sul fango

Correre nel fango può presentare alcune sfide spiacevoli. Il fango denso può accumularsi nelle suole delle scarpe, aggiungendo quello che sembra una tonnellata di peso in più. Un fondoschiena ammaccato significa anche una significativa perdita di trazione. Infine, quando ti stanchi, dragare nel fango può portare a stiramenti muscolari, crampi e strappi poiché l'appiccicosità del fango ti fa andare in modo diverso ed esercitare i tuoi muscoli affaticati e impoveriti di elettroliti.

Il tuo ritmo e il tuo passo rallenterà e cambieranno nel fango. Preparati a stare a quattro zampe su una pendenza fangosa, se necessario, usando le mani per ottenere trazione. Prova a calpestare quanto più fango possibile o a pulire ciò che puoi su una roccia. Molte scarpe da trail running hanno suole autopulenti, che le rendono più efficaci nello spargimento di fango rispetto alle scarpe da strada. Alcune scarpe da trail, tuttavia, trattengono effettivamente il fango, a seconda del modello della suola, della profondità delle alette e del particolare tipo di fango. Una certa argilla si attaccherà a qualsiasi scarpa, indipendentemente dalla superficie della suola. Quando acquisti le tue scarpe, vale la pena informarsi in modo specifico sulle loro varie caratteristiche per assicurarti di ottenere ciò che desideri.

Sporcarsi fa parte del trail racing. Abbraccialo se puoi. I campionati The North Face nel 2012 si sono rivelati una ciotola di fango di proporzioni epiche. Alcuni corridori ne sono stati completamente sconfitti. Guardandoli sgobbare durante il corso, potevi vedere che non avevano alcuna motivazione, nessuno slancio. Per loro, il corso è stato miserabile ed è andato avanti all'infinito. Altri, invece, lo percorrevano come bambini che giocano nelle pozzanghere di fango, abbracciandolo e divertendosi con esso. Stesse condizioni, atteggiamento diverso e, molto probabilmente, anche risultato finale diverso. Sì, il fango può essere frustrante, ma rimanere positivo ti consentirà di superare il corso in modo migliore e probabilmente a un ritmo più veloce. Ricorda, è solo un'altra variabile da superare! Le strade sono prevedibili. Ecco perché amiamo i sentieri, giusto?

Trail running invernale sul ghiaccio

Le migliori soluzioni per affrontare le condizioni del ghiaccio sono gli hobnails, che sono viti che metti nelle tue suole, scarpe da trail con punte in metallo duro e MICROspikes, ramponi minimi rimovibili che mordono il ghiaccio. Preferisco i MICROspikes perché possono essere infilati rapidamente sopra la scarpa quando le condizioni diventano difficili e quindi rimossi facilmente quando sei su un terreno più solido, e sono anche leggeri, efficienti e abbastanza facili da trasportare. Esistono altri tipi di dispositivi di trazione, come le tacchette di trazione basate su un sistema a molla anziché sui denti, che sono utili per camminare e fare escursioni. Tuttavia, non sono così efficaci nella corsa, perché la molla può scattare sotto il peso e l'impatto maggiori.

Una buona tecnica sul ghiaccio include l'essere molto concentrati; fare passi più brevi, più veloci e più leggeri con una posizione più ampia per un migliore equilibrio; avere le mani più libere possibile; e rallentando il ritmo in modo appropriato per le condizioni.

Trail running invernale sulla neve

La prima cosa da ricordare sulla neve è che ha molte personalità diverse. Può essere morbido e polveroso, pesante e bagnato o imballato duro, con ogni tipo che crea il proprio potenziale pericolo. Correre con il tempo invernale significa che puoi goderti una giornata facile, ad esempio scivolando giù da una vetta, e la prossima cosa che sai che sei su ghiaccio duro come la roccia! Questo brusco cambiamento rappresenta una situazione pericolosa, quindi prendi familiarità con ciò su cui stai correndo e rimani attento alle temperature e ai cambiamenti del terreno.

Quando esci sulla neve, proteggiti dagli elementi nel miglior modo possibile. Il freddo e il suo partner più minaccioso nel crimine, il congelamento, possono terminare rapidamente una corsa. Rimanere protetti significa avere una copertura completa dai piedi in su. È comune sfondare la crosta superiore della neve più vecchia, solo per conficcare gli stinchi nella superficie dura e tagliarsi. Per questo motivo, i capri non sono una scelta saggia quando è probabile che il percorso attraversi campi di neve; vai con collant o pantaloni invece. Inoltre, indossa calzini più alti, che possono andare sopra o sotto i collant e fornire l'isolamento necessario alle caviglie, dove l'abrasione, l'esposizione e il congelamento sono comuni. Inoltre, i calzini in punta sono una scelta potenzialmente pericolosa al freddo; meglio tenere conto del calore che creano le dita raggruppate. Indossa lana e materiali tecnici, non il cotone, che ti farà raffreddare quando si inzuppa.

Per quanto riguarda le scarpe, probabilmente tutto ciò di cui avrai bisogno saranno scarpe normali e lana o almeno calzini traspiranti, soprattutto in caso di neve asciutta e leggera. Nella neve pesante e bagnata, le scarpe Gore-Tex possono fornire protezione impermeabile, ma possono anche intrappolare l'acqua all'interno, aggiungendo peso e creando una sensazione sgradevole, oltre ad aumentare la suscettibilità alle vesciche. Per quanto riguarda la suola, alcune gomme sono migliori di altre sulla neve. Se stai correndo con molta neve, la cosa principale da cercare è un battistrada aggressivo; questo aiuta con fiducia e ti mantiene in posizione eretta.

Mi piace vestirmi a strati, come una camicia a maniche lunghe abbinata a un gilet che copre il mio centro ma consente il movimento delle braccia senza restrizioni. Mi piacciono molto i top in lana, che sono ottimi isolanti; la lana è una fibra naturale e un'opzione calda che funziona bene anche per assorbire l'umidità quando la temperatura aumenta. In questi giorni, con i progressi nei materiali tecnici, puoi cavartela con un capo unico più del solito, risparmiandoti dalla necessità di più strati e avendo un mucchio di vestiti extra da affrontare mentre ti riscaldi.

Un cappello è un must:copre le orecchie, un'area sensibile al congelamento, e ti impedisce di perdere calore attraverso la testa. Sono essenziali anche guanti o muffole per le mani. I guanti sono una scelta pratica perché ti permettono di allacciarti le scarpe, entrare nelle tasche con cerniera, regolare l'audio e così via. Tuttavia, i guanti raccolgono il calore di tutta la tua mano e sono una scelta migliore se sei preoccupato per il congelamento. Fortunatamente, ci sono muffole convertibili, che forniscono la destrezza di un guanto con il calore di una muffola, come un'ottima opzione ibrida.

Come stare al caldo durante le fredde discese invernali

• Vieni preparato con tutto ciò di cui potresti aver bisogno, usando borse a caduta o sovrapponendoti come è pratico.
• La chiave è vestirsi a strati. Oggi i materiali e gli indumenti tecnici sono così sottili e leggeri che non ci sono scuse per non portarli con te se sai di dover affrontare condizioni di freddo. Le maniche al polpaccio o al braccio sono un'ottima opzione per aggiungere calore e possono essere facilmente rimosse.
• La disidratazione può portare al raffreddore, quindi mantieni il massimo della tua idratazione.
• Assicurati di assumere liquidi caldi per riscaldare il tuo nucleo. Molte stazioni di soccorso avranno a disposizione zuppa o farina d'avena.
• Assicurati di avere cappelli, guanti e calzini extra (lana). Anche se non devi sostituire i calzini che indossi, quelli in più sono utili guanti se ne hai bisogno.
• Fai la tua due diligence:a che punto della gara potresti aver bisogno di oggetti come un cappello o un parka? Pianifica di conseguenza.
• Non sottovalutare mai gli sbalzi termici notturni, soprattutto in quota. Inoltre, se finisci per dover camminare o fermarti, è allora che hai più freddo. Il calore che stavi generando durante la corsa si perde e puoi entrare in uno stato ipotermico, soprattutto se i tuoi strati di base sono bagnati dal sudore. Quindi, se riscontri forti cali di temperatura, assicurati di continuare a muoverti per generare calore, accentuando anche i movimenti più di quanto faresti altrimenti.

Cosa sapere sull'ipotermia

L'ipotermia si verifica quando la temperatura interna del corpo scende così in basso che il corpo perde la capacità di gestire la propria temperatura. Di solito si verifica a causa di circostanze esterne, come un calo della temperatura esterna combinato con indumenti o strati insufficienti, e quindi può aggravarsi se non si assumono liquidi o sostanze nutritive sufficienti per combatterlo.

Quando le temperature scendono, hai bisogno di più calorie per stare al caldo. Quindi devi fare rifornimento oltre quello che ti serve semplicemente per percorrere i chilometri; devi anche alimentare per soddisfare le esigenze del tuo ambiente. A peggiorare le cose, se il tuo ritmo diminuisce o ti fermi in un punto di ristoro, smetti di generare calore durante la corsa, proprio quando ne hai più bisogno.

Sebbene ci voglia tempo per raggiungere uno stato ipotermico, i sintomi possono manifestarsi rapidamente. Includono tremori incontrollabili, estremità insensibili, una sensazione di freddo che arriva fino al centro, labbra blu e denti che battono.

Sapere dove correrai e i potenziali estremi. Se sai di trovarti su vette elevate, in quota, in zone esposte, ventose e con determinate condizioni meteorologiche, preparati con l'abbigliamento, o nello zaino, lasciato in un'apposita sacca o tenuto dal tuo equipaggio. Ho visto il tempo cambiare in un istante alle gare. A Leadville, che si svolge ad agosto, potresti trovarti a setacciare la neve in cima all'Hope Pass; per un corridore impreparato, questo potrebbe smorzare anche le ambizioni più sincere.

Uno dei miei primi 100 miglia è stato l'Iditasport in Alaska. Questa gara si svolge lungo il famoso Iditarod Trail, oltre a laghi e ruscelli ghiacciati. Devi navigare tra macchine della neve e squadre di slitte trainate da cani, oltre a neve e temperature gelide nell'oscurità di metà febbraio. Stavo conducendo la maggior parte della gara con un altro concorrente quando le cose sono peggiorate. Sono andato per un lungo periodo senza acqua dopo che il mio pacchetto di idratazione si è intasato con una bevanda elettrolitica in polvere. Nonostante avessi preso le precauzioni necessarie per assicurarmi di avere i tubi isolanti, ho aggiunto frettolosamente (ed erroneamente) prima la miscela al posto della mia acqua; questo ha soffocato la mia riserva d'acqua spingendo la miscela nel tubo.

Poiché avevo paura di perdermi, ho scelto di stare vicino al corridore davanti a me piuttosto che prendermi del tempo per fermarmi e aggiustare la mia vescica. Vorrei dire che è stato il mio unico errore, ma, sfortunatamente, sia quel corridore che io abbiamo finito per perderci più tardi proprio quando non potevo permettermi più tempo fuori dagli elementi. Per aggiungere la beffa al danno, abbiamo corso sull'acqua ghiacciata instabile che si era accumulata sopra il ghiaccio, inzuppando le nostre scarpe e i nostri pantaloni. Ricetta per il disastro? Scommetti. Senza acqua, senza calorie sufficienti per compensare la perdita, e ora in ipotermia, sono passato dal condurre la gara a finire a malapena il giorno successivo, dopo aver trascorso circa 5 ore in una capanna di riscaldamento.

La buona notizia è che le stazioni di soccorso di solito hanno liquidi caldi e spesso una fonte di calore, come un fuoco o una stufa. Se non sei preparato, stai attento. Puoi essere rimosso dalla corsa per l'ipotermia, e giustamente, perché può diventare un serio problema di salute se non viene arrestato.

Adattato da Field Guide to Ultrarunning di Hal Koerner con il permesso di VeloPress. Anteprima del libro di Hal su Velopress.com/hal.

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