Come "sentire" il ritmo giusto per tre tipi chiave di allenamenti di corsa

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I piani di allenamento sono pieni di istruzioni per l'esecuzione alla soglia, VO₂ max, stato stazionario, crociera, passo maratona... l'elenco potrebbe continuare. Anche se sai cosa significano questi termini, resta il compito di capire cosa sentono come, che è il modo più efficace per misurare il tuo sforzo in ogni tipo di allenamento.

La capacità di regolare correttamente il tuo sforzo come corridore esperto è fondamentale quando stai spingendo per quell'ultimo miglioramento dell'1% per superare un plateau. Quando impari a comprendere esattamente come dovrebbero essere determinati allenamenti, puoi facilmente adattarti alle condizioni meteorologiche, ai giorni di allenamento quando non sei in gioco e a qualsiasi altra chiavetta che potrebbe essere gettata nel tuo allenamento.

Qui esploreremo tre importanti tipi di allenamenti:corse stabili, corse a tempo e VO₂ lavoro massimo e come "sentire" correttamente il ritmo e lo sforzo corretti mentre li fai.

Esecuzioni allo stato stazionario

Le corse allo stato stazionario, o le corse eseguite al ritmo di gara della maratona o nelle immediate vicinanze, sono un ottimo modo per sviluppare la forza aerobica, che è la base per le tue migliori prestazioni dai 5 km alla maratona. Dal punto di vista del ritmo, le corse allo stato stazionario vengono completate ovunque tra 10 secondi più velocemente e 30 secondi più lentamente rispetto al ritmo di gara della maratona. È un bel range di ritmo, che è solo un'altra ragione per cui è importante imparare a correre in modo costante al tatto.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento di una corsa allo stato stazionario?

Correre al tuo ritmo costante massimizza lo sviluppo della tua soglia aerobica, o il ritmo più veloce che puoi correre pur rimanendo completamente aerobico (il che significa che i tuoi muscoli hanno abbastanza ossigeno per produrre tutta l'energia di cui hanno bisogno). Lo sviluppo della soglia aerobica è importante perché il sistema energetico aerobico fornisce più dell'85% dell'energia necessaria per distanze di 5K o più. Più riuscirai a sviluppare il tuo sistema aerobico in mesi e anni di allenamento, più velocemente sarai in grado di correre andando avanti.

Come si sente una corsa stabile?

Una corsa allo stato stazionario dovrebbe sembrare "comodamente difficile", il che significa che potresti mantenere il ritmo per un'ora o più, ma non è esattamente facile. Dal momento che "comodamente duro" potrebbe significare qualcosa di diverso per ogni corridore, puoi monitorare il tuo ritmo respiratorio per avere un'idea migliore di cosa significhi per te uno sforzo costante.

Le corse allo stato stazionario dovrebbero in genere essere eseguite mentre si respira con un rapporto 3:3 (tre passaggi:uno con la sinistra, uno con la destra, uno con la sinistra, durante l'inspirazione; tre passaggi:uno con la sinistra, uno con la destra , uno con la tua sinistra, mentre espiri). Un rapporto del ritmo respiratorio 3:3 ti consente di fare circa 30 respiri al minuto, che è necessario per correre "comodamente duro". Nota:alcuni consigliano uno schema asimmetrico di 3:2 per atterrare su un piede diverso a ogni espirazione, che dovrebbe diffondere lo stress.

Il test di conversazione

Un altro modo semplice per verificare se stai correndo nell'intervallo di un ritmo costante è eseguire il "test di conversazione". Mentre corri, prova a parlare ad alta voce o al tuo compagno di corsa. Se riesci a farti un'idea completa usando tre o quattro frasi, ma non puoi citare Shakespeare a lungo o cantare una canzone, stai correndo a un ritmo costante. Se riesci a pronunciare solo una o due frasi prima di riprendere fiato, stai correndo troppo.

Il tempo corre

La corsa a tempo, o corsa a soglia, è il pane quotidiano della maggior parte dei programmi di allenamento. Eseguirli con lo sforzo corretto è fondamentale per ottenere il massimo beneficio dall'allenamento. Dal punto di vista del ritmo, le corse a tempo vengono solitamente completate tra 10 miglia e mezza maratona, a seconda della distanza dell'allenamento.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento di una corsa a tempo?

Una corsa a tempo è definita come il ritmo più veloce che puoi correre senza generare più acido lattico di quello che il tuo corpo può utilizzare e riconvertire in energia. Il tuo corpo può solo "ripulire" o riconvertire una certa quantità di acido lattico in energia prima che il lattato inondi il nostro sistema e contribuisca alla fatica. Per correre più veloce, devi insegnare al tuo corpo a eliminare il lattato in modo più efficiente.

Correndo appena al di sotto della soglia del lattato puoi iniziare a diminuire (o migliorare, a seconda di come la guardi) il ritmo con cui inizi a produrre troppo acido lattico per il tuo corpo. Ciò ti consentirà di correre più velocemente e più a lungo prima di produrre più lattato di quanto il tuo corpo possa eliminare, consentendoti così di correre più velocemente.

Tuttavia, correre troppo velocemente o troppo lentamente per una corsa a tempo riduce i benefici perché si produrrà troppo lattato rapidamente correndo troppo velocemente, OPPURE non si produrrà abbastanza lattato perché si sta correndo troppo lentamente e non si sfida il corpo . Pertanto, è fondamentale che tu impari a sentire il ritmo di una corsa a tempo.

Come si sente una corsa a tempo?

Una corsa a tempo dovrebbe sembrare uno sforzo "duro, ma controllato" o "veloce, ma comunque divertente". Dovresti essere in grado di mantenere il ritmo della corsa per 30-45 minuti. Ancora una volta, puoi usare il tuo ritmo respiratorio per monitorare il tuo sforzo.

Le corse a tempo dovrebbero essere eseguite in genere respirando con un rapporto 2:2 (due passaggi:uno con la sinistra, uno con la destra, durante l'inspirazione;  due passaggi:uno con la sinistra, uno con la destra, durante l'espirazione). Un ritmo respiratorio 2:2 (o 2:1) ti consente di fare circa 45 respiri al minuto.

Il test di conversazione

Come con le corse allo stato stazionario, puoi utilizzare lo stesso "test di conversazione" per determinare se stai correndo nell'intervallo di sforzo corretto. Durante una corsa a tempo, dovresti essere in grado di dire una o due frasi ad alta voce prima di riprendere fiato, ma dimentica di parlare per interi paragrafi o di articolare pensieri completi. Prova questo talk test durante la tua prossima corsa a tempo e verifica se sei nel range di sforzo corretto.

VO₂ max allenamenti

VO₂ gli allenamenti max, o i classici allenamenti di "velocità", sono molti i giorni di allenamento preferiti dai corridori perché possono correre forte e spingere i propri limiti. Tuttavia, è comunque importante che tu impari come si sentono questi ritmi in modo da non iniziare una sessione di 12 x 400 metri troppo velocemente e perdere il ritmo durante gli ultimi intervalli, o addirittura finire l'allenamento. Dal punto di vista del ritmo, VO₂ gli allenamenti massimi vengono completati a un ritmo di 5K o più veloce.

Quali sono i vantaggi della formazione di un Vo₂ massimo allenamento?

In parole povere, VO₂ max è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare durante l'esercizio. È una combinazione della quantità di sangue ricco di ossigeno che il tuo cuore può pompare e dell'efficienza dei muscoli nell'estrazione e nell'utilizzo dell'ossigeno.

Formazione a VO₂ il ritmo massimo aumenta la quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare e più ossigeno puoi usare, più velocemente puoi correre. Inoltre, poiché VO₂ gli allenamenti max sono molto più veloci della maggior parte degli altri allenamenti, ti costringono a correre in modo più efficiente e con una forma migliore. Sviluppare una corretta sensazione per VO₂ max work ti consentirà di spingerti oltre durante le sessioni di velocità e di completare gli allenamenti con forza.

Cosa fa un VO₂ max Allenamento ti piace?

A VO₂ l'allenamento massimo si sentirà spesso vicino al massimo sforzo. Dovresti respirare molto forte e sentirti come se fossi in grado di continuare a correre solo per altri 100 metri circa dopo aver terminato l'intervallo.

In genere, un VO₂ l'allenamento massimo richiederà un rapporto di respirazione molto breve per massimizzare la quantità di ossigeno ai polmoni. La maggior parte dei corridori usa un rapporto 1:2 (un passo inspirando, due passi espirando) o un rapporto 2:1 (due passi inspirando e un passo espirando). Ciò aumenterà il consumo di ossigeno a 60 respiri al minuto.

Il test di conversazione

Il talk test per un VO₂ max session è semplice:durante la prima parte di un intervallo puoi spifferare qualche parola:“Bene. Grazie.”—ma sicuramente non una frase completa. Nella metà finale dell'intervallo, non dovresti essere in grado di parlare affatto.

Sebbene sia importante comprendere la terminologia della formazione, per tradurre questi sforzi in modo appropriato alla tua formazione devi apprezzare ciò che sentono mi piace.

Imparare a sentire il ritmo corretto di un determinato allenamento in allenamento non è solo un concetto da padroneggiare per i principianti. Troppi corridori esperti trascurano ciò che il loro corpo sta dicendo loro e sono guidati dai numeri sul loro orologio, il che spesso si traduce in sovrallenamento e non ottenere il massimo dai tuoi soldi da un allenamento. Inoltre, sia i corridori principianti che quelli esperti possono utilizzare le informazioni su come dovrebbe essere un determinato allenamento per adattare il proprio allenamento al caldo estivo, ai percorsi collinari e ai giorni di cattivo allenamento. Impara ad ascoltare il tuo corpo e allenati in modo più intelligente quest'estate.

Da Corridore di pista

[Come "sentire" il ritmo giusto per tre tipi chiave di allenamenti di corsa: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054479.html ]