Allenamento di un'ora:mattoncino di simulazione gara

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Con la stagione delle corse tornata in pieno svolgimento (in Nord America, comunque), l'allenamento di un'ora di questa settimana è una sessione di simulazione di corsa in bicicletta da parte dell'élite junior Sade Smith.

È dotato di un set di biciclette di 45 minuti seguito da una corsa di 15 minuti, sebbene queste durate possano essere adattate in base alla tua forma fisica e al tempo disponibile.

Smith ha dichiarato:“Trovo che questo allenamento sia molto efficiente per me e trovo che gli intervalli del ritmo di gara siano un ottimo modo per simulare le corse. Mi è sempre piaciuto fare allenamenti con i mattoni perché permette alle mie gambe di prepararsi per una gara essendo in grado di fare un set di bici duro, quindi praticando la transizione e scappando dalla bici.

Dopo un facile riscaldamento di 10 minuti sulla bici, farai due intervalli di cinque minuti a ritmo di gara (tasso di sforzo percepito RPE 8 su 10) con tre minuti di riposo dopo ogni blocco di lavoro. Farai quindi tre round di tre minuti a ritmo di gara con due minuti di riposo tra ogni intervallo. Allora è il momento della transizione e preparati a correre. (Nota:poiché si tratta di un percorso più breve, in genere è meglio farlo sul trainer, a meno che non si disponga di un percorso relativamente privo di traffico).

Assicurati di impostare la tua attrezzatura da corsa come faresti il ​​giorno della gara in modo da poter contare su una buona pratica T2. Cerca di cronometrarti in modo da poter monitorare i miglioramenti nella transizione ogni volta che fai questo allenamento. Ancora meglio, fallo con alcuni compagni di allenamento in modo che ci sia un elemento di competizione, come otterrai il giorno della gara.

Una volta in fuga, si va subito al lavoro con un miglio a ritmo sostenuto (RPE 7-8/10) seguito da due minuti di corsa leggera. Quindi concludi con una corsa facile di 10 minuti.

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Un'ora di allenamento:simulatore di gara

Bici

10 minuti. bici facile

2 x 5 minuti @ passo gara (RPE 8/10) seguito da 3 min. riposa

3 x 3 minuti @ passo gara (RPE 8/10) seguito da 2 min. riposa

Pratica T2!

Corri

Ritmo di 1 miglio (RPE 7-8/10) seguito da 2 min. riposa

Raffreddamento

10 minuti. corsa facile

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