Allenamenti di softball – Sei esercizi per più potenza al piatto

Ti sembra che il tuo potere si sia stabilizzato, anche se stai affrontando il trapano dopo aver colpito il trapano e mettendo ore di lavoro instancabile sul tee? Il pop senza sforzo che avevi il giorno di apertura si è gradualmente ridotto nel corso della stagione? Forse è il momento di ripensare al tuo programma di allenamento e assicurarti di fare il giusto tipo di allenamento per la forza per aumentare la tua potenza e ottenere risultati migliori al piatto.

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Colpire è probabilmente il movimento che richiede più abilità in tutti gli sport. Come giocatore d'élite di baseball o softball, sai già tutto sulle infinite ore trascorse ad affinare i più piccoli dettagli.

Lo sviluppo di potenza e consistenza al piatto inizia con lo swing, e i battitori di alto livello comprendono l'importanza di valutare e mettere a punto continuamente i loro meccanismi. Ciò che meno battitori si rendono conto è che è altrettanto importante concentrarsi sui dettagli del proprio regime di allenamento.

Il lavoro che svolgi in palestra dovrebbe essere direttamente collegato ai tuoi obiettivi sul campo. Ma quando si tratta di allenamenti di softball, l'allenamento con i pesi tradizionale non si traduce sempre in una maggiore potenza al piatto.

Questo articolo spiega perché, riassume tre importanti considerazioni da tenere a mente quando sei in palestra, e mette in evidenza sei esercizi che possono avere un impatto rivoluzionario sul tuo tiro.

Considerazione n. 1:concentrarsi sulla forza prima del potere

La forza è il fondamento di ogni atleta a tutto tondo. È ciò che aiuta i nostri corpi a resistere all'usura sopportata nel corso di una stagione e di una carriera. Come giocatore di softball, la stabilità della linea mediana e il controllo dell'anca sono due componenti della forza che dovrebbero essere affrontati per primi quando si crea un protocollo di allenamento.

Il termine "stabilità della linea mediana" è un altro modo per parlare di forza centrale. Considerando che alcune persone pensano che la forza di base abbia una confezione da sei, in realtà implica che l'atleta può ruotare, flettere, estendere, e piegamento laterale in modo sicuro ed esplosivo durante i movimenti atletici (e, in particolare, durante l'oscillazione).

La stabilità dell'anca consente a un battitore di generare una forza tremenda senza compensare e fare troppo affidamento sui muscoli della schiena. La stabilità dell'anca consentirà anche a un battitore di sfruttare la potenza generata durante lo swing e non avere un'anca debole che porta alla potenza trapelata.

Dunque, la linea mediana e le anche si completano a vicenda. A causa del fatto che ci sono diversi muscoli del "core" che attraversano anche l'articolazione dell'anca, ci sono alcuni esercizi che possono allenare e rafforzare sia la stabilità della linea mediana che il controllo dell'anca.

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Ponte gluteo e abduzione

La forza rotazionale dell'anca porta alla potenza nello swing (1). Per qualsiasi movimento di rotazione esplosivo, le forze necessarie per creare questo movimento sono avviate dai fianchi e dalle gambe. Avere fianchi che non possono resistere alle forze generate dalle gambe svilupperà la tua sequenza e limiterà la potenza che puoi produrre.

I muscoli che vengono rafforzati durante questo esercizio sono fondamentali per ottenere potenza e, più specificamente, per creare una forza di bloccaggio sul lato anteriore (ad es. una gamba anteriore rigida).

Per questo esercizio, inizia sulla schiena con i fianchi sollevati e una gamba tesa diritta. Premendo le braccia a terra per mantenere la stabilità, sposta la gamba estesa di lato il più possibile senza che i fianchi perdano l'equilibrio o il controllo. Poi torna alla tua posizione di partenza, riprendere il controllo, e preparati per la tua prossima ripetizione.

Plank laterale e Reach

Le richieste rotazionali poste sulla linea mediana del corpo (qualsiasi muscolo che si attacca alla colonna vertebrale) durante l'avvolgimento e lo svolgimento dell'altalena possono iniziare a logorare il corpo nel corso della stagione. Questo esercizio è un ottimo strumento di rafforzamento per gli stabilizzatori laterali della schiena e del core.

Inizia in una posizione di plancia laterale con i gomiti e le spalle direttamente in linea tra loro. Prossimo, raggiungi sotto la gabbia toracica (verso il muro dietro di te) e torna alla posizione di partenza.

Considerazione n. 2:puoi assorbire energia?

Il corpo non produrrà ciò che non può assorbire. Pensaci in questo modo:se il tuo corpo non si fida di te per atterrare, non ti permetterà di saltare così in alto. Se il tuo corpo non pensa di poter decelerare in sicurezza un'oscillazione tremendamente aggressiva, si punterà da solo e ti impedirà di produrre una sequenza esplosiva di movimenti.

Concentrarsi solo sulla produzione di potenza è come aggiungere un motore truccato a un'auto senza controllare i freni. Questo è in genere il motivo per cui troviamo perdite di potenza dovute a tensione o lesioni:il corpo si sta proteggendo limitando l'esplosività.

Pulldown anti-rotazione fasciato in ginocchio

Per il pulldown antirotazione fasciato in ginocchio, avrai bisogno di una fascia con 10-20 libbre di resistenza attaccata a una struttura elevata. Nota che la consapevolezza della posizione dell'esercizio è più importante della resistenza della fascia; anche avere qualcuno in piedi e tenere una fascia leggermente appesantita sopra sarà molta resistenza per ottenere i benefici di questo movimento.

Inizia l'esercizio in ginocchio con il busto ruotato il più possibile senza inarcare la schiena. Un buon modo per sapere che hai inarcato troppo la schiena è se inizi a sentire un grande allungamento nella parte anteriore dell'addome, anca e gamba. Fiduciosamente, puoi vedere le somiglianze tra questo esercizio e i movimenti di un battitore.

Prossimo, senza modificare l'altezza del busto, tira la fascia fino al ginocchio opposto. Le ripetizioni di questo esercizio dovrebbero essere eseguite a bassa velocità per garantire che la linea mediana sia in grado di assorbire adeguatamente le forze nelle posizioni vulnerabili dell'oscillazione.

Se sei interessato a saperne di più su come integrare le bande di resistenza nel tuo allenamento, routine di riscaldamento e recupero, dai un'occhiata a questo post che mette in evidenza sei delle migliori j-band, esercizi con fascia ad anello lungo e ad anello corto.

Presa della palla medica in posizione divisa

Tipicamente, quando un battitore pensa a esercizi che possono essere usati per aiutare a generare potenza al piatto, mi viene in mente una forma di lancio della palla medica (MB) che simula il movimento del colpo. (Non preoccuparti, che sarà trattato in seguito.)

Non posso sottolineare abbastanza quanto sia cruciale lavorare per migliorare la tua capacità di assorbimento prima di lavorare per generare più potenza. L'incapacità di assorbire il potere limiterà il tuo potenziale di potere e limiterà la tua crescita complessiva come battitore (o alla fine porterà a lesioni).

Questo esercizio inizia in una posizione divisa, con la gamba e il piede più vicini alla palla medica in arrivo arretrati e l'altra gamba in avanti. Questo crea un'ampia base di stabilità e supporto. Una volta che sei completamente equilibrato, chiedi a un allenatore o a un compagno di squadra di lanciare un MB verso di te in modo che tu lo prenda con le braccia tese. L'obiettivo è rallentare intenzionalmente il peso durante la rotazione.

Puoi vedere questo esercizio in azione in questo video di YouTube.

Considerazione n. 3:sii intenzionale sul potere quando usi una palla medica

L'ultima considerazione quando si tratta di sviluppare il potere al piatto è di essere intenzionali su quel potere.

Potrei scrivere un intero articolo pieno di esempi di esercizi con la palla medica, ma quegli esercizi non si tradurranno in una maggiore potenza se non eseguiti con intento deliberato. Ciò significa che dovresti concentrarti sull'essere aggressivo con questi esercizi come quando stai colpendo una palla.

Primo, assicurati di avere un bersaglio per il tuo tiro. Proprio come con il colpire, l'impressionante velocità di uscita non importa se l'angolo di lancio è disattivato. Ecco perché è imperativo utilizzare gli stessi schemi di movimento critici che usi quando oscilli:più sei in grado di farlo, più queste esercitazioni avranno un impatto e miglioreranno le tue prestazioni sul campo.

Tipicamente, un bersaglio all'incirca all'altezza degli occhi è vantaggioso per l'angolo di traiettoria.

Secondo, usa una pistola radar o un radar tascabile per misurare la velocità dei lanci della palla medica. Queste misurazioni possono essere utili non solo per valutare i tuoi progressi nel tempo, ma anche per prescrivere il giusto numero di ripetizioni e serie.

Tipicamente, il miglior peso della palla medica per i giocatori di softball durante questi esercizi è di 4-10 libbre, a seconda dell'età e della forza. I nostri giocatori di baseball maschi in età da college rimangono entro un intervallo di 8-14 sterline. Se la tua velocità di uscita scende al di sotto di circa il 90% delle tue miglia orarie massime, questo è un momento appropriato per riposare.

Per prendere e registrare queste misurazioni, avrai bisogno dell'aiuto di un allenatore, compagno di squadra o genitore. Anche, ricontrolla il tuo dispositivo radar, poiché alcuni sono imprecisi quando si misurano oggetti che si muovono lentamente.

Lancio simulato dell'oscillazione tradizionale

Inizia con la palla medica vicino alla tua spalla, simile a (ma probabilmente leggermente più basso) di dove terresti la mazza. Prossimo, emula le fasi dello swing e ruota in modo aggressivo dall'anca posteriore per sparare la palla medica nel muro.

Torna a MB Throw

Questo esercizio combina tutti gli aspetti della produzione di energia, chiedendo forza dell'anca, stabilità della linea mediana, separazione, e sequenziamento per il potere.

Inizia saltando indietro nella gamba e nel piede posteriori. Poi, esplodere rapidamente in avanti, guidando contemporaneamente la schiena, l'anca e la spalla. Come mostrato nella prima immagine (a sinistra), dovresti avere il tuo peso centrato e non cadere o inclinarti in un modo o nell'altro.

Riepilogo

Migliorare la tua potenza attraverso gli allenamenti non deve essere complicato. Seguire queste linee guida può aiutarti ad accelerare la tua progressione di potenza in ogni fase del tuo sviluppo come battitore:

1. Sviluppa prima una forza specifica
2. Impara come assorbire il potere
3. Allena la potenza con intento

L'allenamento con i pesi è una parte importante della tua forma fisica e del tuo condizionamento complessivi, ma è importante utilizzare esercizi progettati per rafforzare il tuo corpo nel modo giusto. Il tuo obiettivo come atleta competitivo non è semplicemente quello di diventare più forte in generale, ma per migliorare le tue prestazioni nelle abilità specifiche necessarie per eccellere nello sport che pratichi.

Riferimento

1. Glasser J, Antonio C, Brown W. Allenamento fuori stagione per softball femminile. Diario di forza e condizionamento. 1999; 21(4):54-59.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia è la direttrice della Ricerca e Sviluppo e del Curriculum Intern presso Athletes Warehouse a Pleasantville, New York. Si è laureata all'Università dell'Alabama (BS). Nel 2012, lei e la sua squadra hanno vinto le Women's College World Series.

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