Come fare esercizi per spremi limone

L'esercizio dello spremiagrumi non ha nulla a che fare con i limoni e tutto ha a che fare con la spremitura dei tuoi addominali. La mossa va anche da "V-up" o "jackknife" e talvolta "frantumatori di limoni". Comunque lo chiami, l'esercizio è un modo impegnativo per lavorare il tuo retto addominale, lo strato anteriore dei muscoli addominali che vedi nello specchio.

Come fare lo spremi limone

Sdraiarsi sulla schiena, con le braccia e le gambe distese.

Solleva le braccia e le gambe per librarti a un paio di centimetri dal pavimento. Coinvolgi la pancia tirando gli addominali verso la colonna vertebrale.

Crunch verso l'alto piegando le ginocchia al petto, sollevando la parte superiore del corpo da terra e portando le braccia per raggiungere i polpacci. Sarai in equilibrio sui fianchi.

Pubblicazione, con controllo, torna a terra per completare una ripetizione.

Efficacia dello Spremiagrumi

Lo spremiagrumi sembra impegnativo, e questo è. Tuttavia, richiede molta assistenza dai flessori dell'anca mentre crunch, quindi non si tratta solo di lavorare la parte anteriore degli addominali. Di fatto, uno studio pubblicato in un numero del 2012 del Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che il crunch di base produce più attivazione nel retto dell'addome, soprattutto la regione superiore, rispetto al coltello a serramanico, o spremiagrumi.

Come fare esercizi per spremi limone

Rendilo un esercizio più potente

Esegui una variazione dello spremiagrumi usando una palla di stabilità per aumentare davvero l'intensità e il potere di attivazione muscolare del movimento. La ricerca nel Journal of Bodywork and Movement Therapies ha scoperto che l'esecuzione di un coltello a serramanico a sfera di stabilità massimizzava l'attivazione del retto addominale rispetto a un coltello a serramanico eseguito su una superficie stabile. Il coltello a serramanico a sfera di stabilità - o spremiagrumi - era anche molto più efficace di un tradizionale curl-up, o scricchiolio.

Stability Ball coltello a serramanico

Come fare esercizi per spremi limone

Appoggia gli stinchi e la parte superiore delle caviglie su una palla di stabilità e le mani sul pavimento. Fai una linea retta dalla testa alle dita dei piedi mentre tieni il corpo rigido.

Piega le ginocchia per tirare la palla verso il petto e schiacciare il busto.

Raddrizza le gambe per tornare alla posizione rigida di stile push-up. Questo completa una ripetizione.

Una routine completa per gli addominali

Anche se lo spremiagrumi sembra duro, non allena in modo completo gli addominali o il core, che consiste di tutti i muscoli del tuo busto. Nessun singolo esercizio addominale è completo per ottenere tutti i tuoi addominali, Anche se. Se scegli di fare lo spremiagrumi per aggiungere varietà alla tua routine, assicurati di fare altre mosse insieme ad esso.

I tuoi addominali si flettono, stabilizzare, torcere e piegare lateralmente la colonna vertebrale. Esegui almeno un esercizio che si occupi di ciascuno di questi schemi di movimento. Lo spremiagrumi copre la flessione, così come lo scricchiolio. La torsione e la rotazione possono essere lavorate con scricchiolii di biciclette o spaccalegna. Stabilizzazione del treno con variazioni del plank o il vuoto dello stomaco.

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