L'Alto rappresentante Shoulder Press

La stampa spalla è uno standard , esercizio efficace per lo sviluppo non solo i deltoidi , ma il trapezio , tricipiti e pettorali superiori pure. Come per qualsiasi esercizio di allenamento per la forza , avete due scelte fondamentali durante l'esecuzione di esso : peso e basse ripetizioni , o il peso leggero e alto numero di ripetizioni . Il volume e l'intensità della stampa spalla è un fattore importante nel determinare quanto sia efficace l'esercizio alla fine sarà . Alto numero di ripetizioni e peso leggero sono più riservate a coloro che vogliono sviluppare la resistenza muscolare , piuttosto che la massa muscolare . Shoulder Press Form

Anche se ci sono numerose varianti per la stampa di spalla , la versione più comune è la stampa militare standard. La stampa militare viene eseguito in piedi , e richiede un bilanciere ponderata . Il bilanciere poggia sul pavimento quando inizia l'esercizio . Stand con i piedi più leggeri più larga le spalle , piegare in vita , e afferrare il bilanciere alla marinara con le mani più larghe le spalle . Stare in piedi , piegare i gomiti e tenere il bilanciere appena sopra la parte superiore del petto . Premere la barra sopra la testa fino a bloccare i gomiti , tenerlo al vertice del moto per un momento, poi abbassare di nuovo la parte superiore del torace .

Alto numero di ripetizioni e pesi leggeri

La chiave per esercizio ad alta ripetizione spalla è di premere peso sufficiente per abbattere il tessuto muscolare , ma non così tanto peso che i deltoidi mai avvicinato a cedimento muscolare . Per stabilire la resistenza , l' idea è quella di allenare i muscoli bersaglio in modo che essi sottolineano senza sforzo. Trova un peso che si può eseguire da 10 a 15 ripetizioni della stampa spalla per cominciare , poi lavorare per aumentare il numero di ripetizioni a 20. Da lì , aumentare il peso leggermente , e ancora lavorare finché non si sta eseguendo 20 ripetizioni . Tentativi ed errori è necessario trovare il vostro peso iniziale confortevole .

Variazioni

Un buon modo per cambiare la vostra routine per prevenire l'insorgenza di un altopiano prestazioni è quello di eseguire una versione diversa della stampa spalla. Ad esempio , sostituendo il bilanciere per due manubri vi permetterà di premere il peso in una posizione leggermente più neutrale , perché i manubri si recheranno direttamente sopra la parte superiore dei vostri deltoidi come si preme . Ci si può sedere su una sedia di allenamento TV a retro e eseguire le presse o con manubri , kettlebell o un bilanciere . La chiave è quella di selezionare un peso che consente di eseguire tra 10 e 20 ripetizioni per serie . Niente di meno di 10, e si lavorerà per la massa , non la resistenza . Qualcosa di più di 20 rischierà sovrallenamento tuoi deltoidi .

Considerazioni

Anche se il peso leggero utilizzato per presse spalla alta rep non è così incline a rischio come spalla presse con il peso più pesante , chiedere ad un amico o un partner di allenamento per individuare voi . La stampa spalla è un esercizio difficile che richiede di spingere il peso sopra la testa . Anche con il peso leggero , l'elevato numero di ripetizioni può causare stanchezza . Inoltre, evitare sovrallenamento selezionando un numero limitato di esercizi complementari per le spalle , soprattutto se si sta eseguendo una vasta ordinaria superiore del corpo . Il rapitore spalla è particolarmente esposti a infortuni rotazione di essere oberati di lavoro , in modo da selezionare con attenzione gli esercizi si associa con la stampa spalla.


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