I migliori consigli per l'esercizio durante la gravidanza

Pilates Anytime ha recentemente chiesto ai nostri esperti di fitness pre e postnatale i loro migliori consigli sull'esercizio durante la gravidanza. Quelli che seguono sono i loro suggerimenti per sentirti al meglio durante la gravidanza e oltre. Ricordati di consultare sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento per assicurarti di essere autorizzato all'esercizio.

"La gravidanza è un momento perfetto per reintrodurre te stesso nel tuo corpo e creare nuove abitudini", afferma Wendy Foster, istruttrice di Pilates e fondatrice di Mamalates, con sede a Portland, in Oregon. “Forse l'esercizio fisico regolare è nuovo per te e vuoi fare tutto il possibile per avere un bambino sano. Se è così, inizia con movimenti consapevoli e sicuri di piccole dimensioni e incorporali nella tua vita di tutti i giorni".

Questo potrebbe essere fare brevi passeggiate e concentrarti sulla respirazione, trovare una routine di allungamento seduto, sdraiato o in piedi per contrastare lo stress lombare causato dalla gravidanza o iniziare una breve routine di allenamento per la forza della parte superiore del corpo in modo da essere pronto a portare in giro il bambino e tutta la sua attrezzatura.

Foster sottolinea che il corpo femminile produce un ormone chiamato relaxina durante la gravidanza che facilita il processo di nascita aumentando la lassità (flessibilità) nel bacino. Sebbene ciò sia importante per il parto, può creare il rischio di allungamenti eccessivi durante l'esercizio, con conseguenti lesioni.

"Quando ti alleni durante la gravidanza, ricorda la regola del 70%", afferma Foster. "Rimanere nella zona del 70 percento quando si gira, si raggiunge o si piega ti aiuterà a mantenere la stabilità durante la gravidanza e la maternità".

Secondo Carolyne Anthony, fondatrice e direttrice creativa del Center for Women's Fitness a Chicago, Illinois, è importante identificare ciò che speri di ottenere dalla tua pratica di movimento prenatale. “Per cosa ti alleni? Per stare bene, tenersi in forma o preparare il proprio corpo alla nascita del proprio bambino?” lei chiede. Forse è una combinazione di questi, o anche tutti e tre.

"Se il tuo obiettivo è preparare il tuo corpo alla gravidanza, al parto e alla maternità, dovrai comprendere i cambiamenti che sta attraversando il tuo corpo e trovare modi per sostenerli", afferma Anthony.

A tal fine, offre queste linee guida:

• Non concentrarti sul rafforzamento di una parte del corpo (come il pavimento pelvico) così tanto da trascurare altri gruppi muscolari.
• Dai priorità al movimento di tutto il corpo che è coordinato con il respiro.
• Crea facilità di movimento. Non sforzarti contro la resistenza.
• Invece di impegnarti a lavorare di più, cerca opportunità per aprire e rilasciare il corpo in preparazione al parto.

A volte, ciò che è più vantaggioso per le future mamme è un cambiamento mentale, non fisico. Può essere sottile come riformulare il modo in cui guardi l'esercizio.

"Il mio suggerimento principale per gli atleti prenatali è che utilizzino questo tempo per perfezionare le abilità", afferma Georgia Burns, OTA/PTA, doula e fondatrice di Pilates Mechanics a Toronto, in Canada. “Piuttosto che concentrarci sulla forza, possiamo spostare l'attenzione sulla precisione. Prova a guardarti dentro per trovare il ritmo gentile in ogni esercizio”.

Burns osserva che il dondolo e i movimenti ritmici possono aiutare a portare il sistema nervoso in uno stato più rilassato. Questo è fondamentale anche nel travaglio.

Semplicemente darsi un po' di tregua può essere la forma più efficace di cura di sé. Dopotutto, il tuo corpo è al lavoro per far crescere un essere umano.

"Quando ero incinta del mio primo figlio, sono rimasta sorpresa dalla rapidità con cui sono rimasta senza fiato durante l'esercizio", afferma l'istruttrice di Pilates con sede a Los Angeles, California, Carrie Macy Samper, direttrice dell'educazione Pilates presso Equinox e creatrice di Equinox Pilates Programmi di formazione per insegnanti.. “Poi ho imparato che le donne incinte hanno in media il 50 percento in più di volume di sangue. Il mio cuore stava lavorando di più per pompare tutto quel fluido intorno. Quando ho aggiunto Pilates a questo, ovviamente mi mancava il fiato."

Se, come Samper, eri abituato a fare un allenamento forte, vigoroso e impegnativo prima della gravidanza, dover ridurre la tua pratica può essere un'esperienza umiliante.

"L'importante è muoversi in un modo che ti faccia sentire bene quando sei incinta, non stare al passo con quello che hai fatto prima", dice Samper. “Con il progredire della gravidanza, cambieranno anche le tue esigenze e capacità di allenamento. Mi sentivo molto più disconnesso dal mio Powerhouse, per ovvie ragioni, e questo significava che il mio allenamento di Pilates mi sembrava più frammentario.

Oltre ad adattarsi ai limiti fisici di un corpo in gravidanza, la gravidanza influisce sull'autostima e sull'immagine corporea. Anche un traslocatore professionista come Samper non era immune agli alti e bassi emotivi dell'abitare un corpo che cambia.

"Tutti si aspettano che tu sia così felice quando sei incinta, e mentre sei felice per il bambino in arrivo, non avere più il controllo completo sul tuo corpo o sul tuo aspetto è stressante", dice. "Conosci il tuo corpo com'era, nel mio caso, da 38 anni, e improvvisamente stai crescendo in posti che non hai mai visto prima."

Il suggerimento di Samper:"Cerca di abbracciare questo momento della tua vita come un capitolo diverso e concentrati sulle cose incredibili che il tuo corpo sta facendo per creare una nuova vita", dice.

[I migliori consigli per l'esercizio durante la gravidanza: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006050003.html ]