Reformer Pilates:il segreto per risultati più rapidi?

Se non conosci il Pilates, ci sono buone probabilità che tu sia stato allettato dalle lezioni di Reformer Pilates, ora prontamente disponibili nella maggior parte degli studi Pilates e nelle palestre di alto livello in tutto il mondo. Sebbene i praticanti di Pilates amino il Reformer per i suoi innumerevoli benefici, che vanno dall'aumento della forza del core e una migliore postura alla diminuzione del dolore alla schiena e alle articolazioni, Joseph Pilates lo ha originariamente creato installando le molle nei letti d'ospedale, per aiutare a riabilitare gli internati sull'Isola di Man durante la prima guerra mondiale. .

La magia del Reformer - che è essenzialmente un carrello scorrevole che si muove tramite un sistema di carrucole - è che offre una combinazione di resistenza e supporto per il corpo. "Il Reformer utilizza le molle per aggiungere vari gradi di tensione e resistenza agli allenamenti e agli esercizi, il che aiuta a rafforzare e allungare i muscoli allo stesso tempo", spiega Erika Quest, PMA-CPT, istruttrice di Pilates e fitness e proprietaria di Studio Q a Laguna Beach. "Offre uno dei modi migliori per bilanciare la giusta quantità di mobilità e stabilità in tutte le diverse posizioni del corpo disponibili."

Sebbene nulla possa sostituire gli esercizi del Pilates Mat, che richiedono di utilizzare il proprio peso corporeo come resistenza, gli esperti concordano sul fatto che il Reformer ha un leggero vantaggio quando si tratta della sua efficacia. Casi in questione:uno studio del 2016 ha rilevato che gli esercizi Pilates Reformer hanno fornito risultati più rapidi per i clienti che soffrono di lombalgia rispetto ai soli esercizi Mat. Un altro studio pubblicato un anno dopo sulla rivista Complementary Therapies in Medicine è giunto a una conclusione simile. (Per la cronaca, Erika afferma di essere d'accordo a livello aneddotico, ma che i suoi studenti in genere traggono i maggiori benefici da una combinazione di esercizi Reformer e Mat.)

Un altro motivo per cui il riformatore potrebbe avere un vantaggio sul tappeto:è un vantaggio per coloro che si stanno riprendendo da un infortunio o che cercano di impedire che si verifichi in primo luogo. "Il Reformer è un modo fantastico per muoversi stando sdraiati sulla schiena e in una posizione senza carico", che è particolarmente utile per qualcuno con un infortunio, dice Erika. "Il carrello in movimento, che offre sia feedback che instabilità, aggiunge anche il vantaggio di sfidare l'equilibrio e la consapevolezza spaziale perché cambia il tuo centro di gravità."

Ma prima di prenotare la tua prima lezione di Pilates Reformer, ecco un'introduzione su cosa aspettarsi. Dopotutto, la preparazione è la chiave! Hai già qualche (o molta) esperienza con Reformer? Ruba i consigli di Erika per mettere a punto alcuni dei movimenti classici.

Segreti Reformer Pilates per risultati più rapidi

1. Stai lontano dai vestiti larghi:la strada da percorrere è aderente.

È importante che l'istruttore possa vedere la forma del tuo corpo e come si muovono le tue articolazioni e i tuoi muscoli, dice Erika. Se indossi una canotta fluttuante o pantaloncini da basket, rende più difficile per l'insegnante vedere e correggere il tuo allineamento.

Prendi nota:anche pochi vestiti possono andare contro di te. L'ultima cosa che vuoi è dare ai tuoi compagni di trasloco uno spettacolo inaspettato. #imbarazzante

2. Scambia i tuoi calci con i calzini (giusti).

Anche se provieni da una palestra e sei abituato a indossare scarpe da ginnastica mentre ti alleni, Pilates è pensato per essere fatto a piedi nudi o, se l'igiene è una preoccupazione (ad esempio, ti stai allenando in uno studio), con i calzini. Ma qualsiasi vecchia coppia non andrà bene. "Indossa calzini appiccicosi per non scivolare sull'attrezzatura", consiglia Erika.

3. Non pensare nemmeno al distanziamento.

La lezione di Pilates Reformer non è un allenamento in cui puoi semplicemente rilassarti e "muscolare" attraverso i movimenti. "Sii consapevole del fatto che hai a che fare con un'attrezzatura e delle molle in movimento", dice Erika. "Presta molta attenzione a ciò che il tuo istruttore ti guida a fare", che non solo ti proteggerà, ma è anche la chiave per attivare i muscoli giusti e ottenere i risultati che stai cercando.

4. Parla.

Fai sempre sapere al tuo istruttore come sta il tuo corpo prima e durante la sessione. "Assicurati di essere in costante comunicazione con il tuo insegnante su come si sentono le cose e se la tensione della molla si sente bene. Se qualcosa ti fa male, informa il tuo insegnante."

5. Non avere fretta; la consapevolezza è la chiave.

Sebbene molti allenamenti richiedano velocità, il lavoro del Pilates Reformer ti chiede di rallentare. "Se ti muovi troppo velocemente, puoi far rimbalzare la carrozza sul Reformer", una mossa da principiante totale.

6. Si tratta di qualità, non di quantità.

Erika lo dice meglio:“Il Reformer mi ha aiutato a capire perché la qualità è più importante della quantità. Non puoi semplicemente fare 150 ripetizioni. Non è di questo che si tratta. Preparati a fare meno ripetizioni, sapendo che non significa che il tuo allenamento sarà più facile."

7. Il riformatore andrà a beneficio di tutti sul pianeta, punto.

"C'è l'idea che il Reformer sia 'un dispositivo pazzo che fa paura' o non funzionerà per me. O che è per ballerini o fisioterapisti. Ma non lo è, è per tutti."

Ottieni di più dai tuoi allenamenti di Pilates Reformer con i consigli di Erika

Hai accesso a un riformatore? Siamo totalmente gelosi! (E possiamo venire?!)

Sebbene sia altamente raccomandato lavorare con un insegnante di Pilates qualificato prima di salire a bordo per la prima volta, siti Web come Pilates Anytime offrono molti video di Pilates con suggerimenti e tutorial per professionisti di livello intermedio e avanzato abituati a lavorare sull'attrezzo.

Indipendentemente da dove ti trovi nella tua pratica Reformer, continua a leggere per alcune rapide routine Reformer e puntatori di movimento di Erika. Nel Pilates, quei piccoli aggiustamenti e modifiche possono fare la differenza!

PRINCIPIANTE

"Una routine per principianti dovrebbe essere un'introduzione ad alcune delle basi e dei temi", spiega Erika. "Stai ponendo le basi per ciò che continuerai a fare, migliorare e cambiare". Di seguito, alcuni movimenti di base (ma tutt'altro che facili!):

Calcio
Vantaggi principali:migliora l'allineamento delle gambe, l'andatura, la forza e la potenza della parte inferiore del corpo
I consigli di Erika:

• Nota se stai dando peso a ciascuna gamba allo stesso modo.
• Cerca di mantenere un bacino stabile.
• Lascia che il tuo respiro guidi il movimento.

Cento preparazione
Vantaggi principali:integra la parte inferiore/superiore del corpo con il nucleo
I consigli di Erika:

• Inizia il movimento con cautela, assicurandoti che il tuo collo non sia coinvolto quando non è necessario.
• Lavora con le gambe sul piano del tavolo o estendi le gambe solo a un livello che non permetta alla parte bassa della schiena di sovraccaricarsi.
• Muoviti lentamente con le corde tra le mani per coordinare tutti i movimenti.

Feet in Straps (uno dei preferiti di Erika)
Principali vantaggi:favorisce la circonduzione e la mobilità delle anche e della regione lombo-pelvica
I consigli di Erika:

• Non lasciare che il tuo bacino faccia la "zumba":mantienilo il più stabile possibile.
• Muoviti con controllo, non con velocità.
• Quando si tratta di Leg Circles, non pensare che "più grande è meglio".

Articolazione spinale di base (ponte)
Vantaggio chiave:aumenta la mobilità della colonna vertebrale
I consigli di Erika:

• Concentrati sulla connessione bicipite femorale/gluteo, per aiutare ad "aprire i fianchi" verso il soffitto e a "dispiegare le rughe" sulla parte anteriore dei pantaloni.
• Nota come la tua colonna vertebrale—"l'epicentro del tuo corpo"—si muove contro il feedback del carrello.

Braccia supini
Vantaggi principali:lavora sulla forza e l'equilibrio della parte superiore del corpo
I consigli di Erika:

• Concentrati sulla qualità del movimento, non sull'ampiezza del movimento.
• Tieni le spalle "lontane" dai poggiaspalle.
• Riposa le gambe tra gli esercizi, se necessario.

INTERMEDIO

Qui, aggiungerai diversi componenti e posizioni del corpo (ad esempio, in piedi, in ginocchio) a ciò che hai imparato da principiante. Movimenti di esempio:

Lungo tratto
Vantaggio chiave:promuove l'integrazione di tutto il corpo
I consigli di Erika:

• Allinea le spalle sui gomiti e sui polsi.
• Inizia il movimento dal tuo centro, non dalle tue braccia.
• Sposta la carrozza come se la stessi "trascinando nel fango".

Cinghie per tirare
Vantaggio chiave:attiva i muscoli posturali e il sistema longitudinale profondo
I consigli di Erika:

• La tua testa è parte della tua colonna vertebrale. Non sporgere il mento e immagina di indossare un dolcevita e di "crescere" prima di sollevare la parte superiore della schiena.
• Mantieni le tue ossa pubiche collegate al Box per evitare un uso eccessivo della parte bassa della schiena.

AVANZATO

Infine, porterai il lavoro "al culmine di ciò che puoi fare con esso", dice Erika. Alcuni esercizi da aspettarsi:

Serpente/Torsione
Vantaggio chiave:promuove l'integrazione di tutto il corpo
I consigli di Erika:

• Fai attenzione:muoversi con controllo è fondamentale.
• Mantieni la barra poggiapiedi in posizione bassa per iniziare a esplorare l'esercizio prima di passare alla posizione della barra alta.

Controllo bilanciamento fronte/retro
Vantaggio chiave:promuove l'integrazione di tutto il corpo
I consigli di Erika:

• Mantieni le spalle stabili e gomiti e polsi neutri.
• Pensa di inclinare leggermente l'osso pubico verso l'ombelico per creare un "neutro supportato".

Sit Up laterali (o Side Overs)
Vantaggio chiave:promuove l'integrazione di tutto il corpo
I consigli di Erika:

• Assicurati che la cinghia di sicurezza sia ben fissata intorno al tuo piede superiore prima di iniziare.
• Allunga la mano attraverso la sommità della testa per creare lunghezza nella colonna vertebrale neutra.
• Non tirare le mani nella testa:prendi la testa tra le mani.

Rotazione e lavoro in piedi
Vantaggio chiave:promuove l'integrazione di tutto il corpo
I consigli di Erika:

• La sfida visiva attraverso la rotazione cambia il tuo centro di gravità e il tuo equilibrio.
• Cerca di "sfidare la gravità" quando sei in posizione eretta durante alcuni esercizi.
• Attiva i muscoli di risposta di raddrizzamento per lavorare sulla prevenzione delle cadute e sui tempi di reazione.

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