Come ottenere un nucleo più forte

I muscoli centrali includono quelli all'interno dell'addome:il retto addominale, trasverso dell'addome e obliqui - quelli che circondano il bacino - i muscoli glutei e i flessori dell'anca - e gli erettori spinali della parte bassa della schiena. Il rafforzamento di questi muscoli migliora l'equilibrio e la stabilità, ti consente di eseguire movimenti di tutto il corpo in modo efficace e può ridurre il rischio di determinate lesioni e condizioni croniche. Ciò richiede la tua partecipazione a un programma di rafforzamento del core, che include una varietà di esercizi di resistenza che colpiscono i muscoli centrali. Consultare un personal trainer per l'orientamento.

Esercizi isometrici

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevare i fianchi e camminare leggermente indietro con i piedi per raddrizzare le gambe, assumendo una posizione pushup. Tieni premuto per almeno 10 secondi, poi rilassati.

Rotola sul lato sinistro in modo che i fianchi siano sollevati dal pavimento, l'anca destra è sopra l'anca sinistra e le gambe sono impilate. Sostieni il tuo corpo con il braccio sinistro e l'esterno del piede sinistro. Mantieni questa posizione per 10 secondi o più, poi cambia lato.

Siediti sul fondoschiena con i piedi appoggiati a terra, a circa 6 pollici di distanza, quindi piegarsi all'indietro e posizionare i palmi delle mani sul pavimento dietro la schiena all'incirca alla larghezza delle spalle. Alza i fianchi per creare una dritta, linea orizzontale tra il busto e la parte superiore delle gambe. Mantieni questa posizione per almeno 10 secondi.

Esercizi Dinamici

Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e sotto il bordo di un divano. Tieni un bilanciere o dei manubri sopra il petto con le braccia completamente distese, poi siediti fino a quando il tuo busto è verticale, lasciando che le tue mani si muovano sopra la testa. Tornare lentamente alla posizione di partenza, poi ripetere.

Tieni un manubrio dal lato sinistro da una posizione eretta con i piedi vicini. Piega il busto a sinistra per abbassare il peso lungo il lato della gamba e poi a destra per sollevare il peso. Continua questo schema di movimento per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.

Metti dei pesi alle caviglie e tieni un manubrio in ogni mano, quindi sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia tese in avanti. Solleva le braccia e le gambe contemporaneamente per contrarre la parte bassa della schiena, poi torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Sdraiati sulla schiena e stringi una palla medica o una palla stabilizzatrice tra le gambe. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento con le braccia distese lontano dalle spalle, quindi sollevare la palla finché le gambe non sono verticali. Abbassa la palla a sinistra il più possibile mantenendo le scapole a terra, quindi invertire a destra. Continua alternando i lati per il numero desiderato di ripetizioni.

Indossare pesi alla caviglia e appendersi a una barra con i piedi sollevati dal pavimento. Fletti i fianchi e le ginocchia, attirando quest'ultimo verso il petto il più possibile, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.

Consigli

Esegui gli esercizi isometrici quotidianamente e gli esercizi dinamici due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi.

Aumenta progressivamente il tempo per gli esercizi isometrici e la quantità di peso per gli esercizi dinamici nel tempo.

Completa tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni esercizio dinamico, riposando per uno o due minuti tra le serie.

Avvertenze

La partecipazione a un programma di esercizi può causare lesioni, quindi consultare il medico se si verifica qualsiasi disagio anomalo.

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