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Arti marzialiCome allenarsi per una maratona senza strafare
La maratona è diventata molto popolare all'inizio del 21° secolo, con il numero di finisher nelle maratone statunitensi che è aumentato da 224, 000 nel 1990 a 507, 000 nel 2016, secondo l'Annual Running Report di Running USA.
Mentre l'evento in precedenza attirava solo macchine da allenamento hardcore il cui intento era quello di correre contro il tempo, altri corridori o entrambi, la maratona è ora anche per le persone che adottano un approccio più gentile. Questi maratoneti corrono spesso per raccogliere fondi per un ente di beneficenza o semplicemente per completare l'evento per il bene di una medaglia di finitura. Molti di loro non hanno una formazione significativa nella corsa o nell'atletica.
Di conseguenza, programmi e orari di formazione tradizionali, la maggior parte dei quali sono rivolti a persone con esperienza, corridori ad alto chilometraggio con una comprovata durata e forse un background competitivo da liceo o collegiale - non sono adatti a molti, o anche la maggior parte, i partecipanti alla maratona di oggi. Molte persone semplicemente crollerebbero se seguissero questi programmi alla lettera, senza nemmeno arrivare alla linea di partenza, molto meno il finale.
Per fortuna, tecnologia e creatività si sono combinate per offrire opzioni per la preparazione alla gara che coinvolgono attività diverse dalla corsa.
Le 3 corse che non puoi permetterti di saltare ogni settimana
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La maggior parte delle persone che si allenano per una maratona corre ogni giorno o quasi. Questo ha senso. La pura resistenza è il fattore più importante per finire una maratona senza indebiti disagi.
Non tutti, tuttavia, ha il trucco fisico per mettere nelle settimane più di 70 miglia comuni tra i maratoneti ricreativi competitivi.
I problemi biomeccanici che in genere non entrano in gioco con carichi di marcia inferiori possono spesso causare problemi alle persone durante la corsa di 40 o 50 miglia a settimana.
Ma questo non deve limitarti.
Ci sono, Certo, alcuni tipi di corse che non puoi permetterti di saltare, compreso un lungo percorso settimanale o bisettimanale di circa 16-22 miglia, una corsa medio-lunga infrasettimanale da 10 a 13 miglia, e uno sforzo più veloce - una corsa a tempo o una sessione a intervalli ad alta intensità - che include una corsa da tre a cinque miglia a un ritmo di gara di 10K o più veloce.
Molti corridori riempiono i giorni rimanenti della settimana con facili corse di recupero, ma puoi scegliere altri allenamenti che realizzano praticamente la stessa cosa.
Ogni settimana potresti fare le tre corse elencate come tra quelle che non puoi permetterti di saltare, più una corsa facile e due allenamenti di cross-training, permettendoti un prezioso giorno di totale riposo.
L'importanza del Cross-Training
Qualche decennio fa, l'unico ricorso che i corridori infortunati o fragili avevano quando cercavano di integrare un allenamento senza corsa nel loro allenamento era un ergometro, bicicletta da esterno o, forse, una nuotata. Mentre questi forniscono uno stimolo aerobico, in realtà non stanno correndo specifici perché reclutano diversi gruppi muscolari.
Ora scarpe da ginnastica ellittiche, macchine per salire le scale e giubbotti da acqua - che consentono ai corridori di imitare da vicino la corsa mentre si trovano in una piscina - sono entrati in scena, consentendo ai corridori accantonati o prudenti di eseguire allenamenti che contribuiscono indiscutibilmente alla forma fisica della corsa.
Sonja amico-Uhl, un corridore d'élite su pista e su strada e un istruttore di fitness professionista, accredita l'allenamento incrociato rimanendo in buona salute e competitiva nei suoi 40 anni.
"L'ellittica sarebbe la mia prima scelta [per il cross-training], " ha detto. "Fallo senza aggrapparsi alle rotaie, e pompa le braccia come se stessi correndo, poiché questo fa lavorare meglio i muscoli del core. La mia seconda scelta sarebbe un pareggio tra la corsa in piscina in acque profonde con un giubbotto e il ciclismo indoor".
Qualunque cosa tu scelga di fare, ottenere la frequenza cardiaca fino a circa il 75% del massimo per almeno 20-30 minuti. Se scegli la corsa in piscina, tieni presente che la tua frequenza cardiaca a uno sforzo equivalente di corsa su terra sarà inferiore di 9-12 battiti al minuto, a causa delle forze idrostatiche.
Mira a correre su superfici morbide, Quando possibile
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Un modo ampiamente sottovalutato e sottoutilizzato per mantenere le gambe fresche a qualunque chilometraggio raggiungi è scendere dall'asfalto e su superfici più tolleranti. Sentieri erbosi o sterrati, sentieri di ghiaia, e anche il tapis roulant provoca molto meno stress da impatto rispetto a pavimentazione e cemento. Dato che prendi circa 1, 500 passi al miglio, i vantaggi si sommano rapidamente.
Molti corridori d'élite raggiungono il massimo da 120 a 140 miglia a settimana. Mentre questi totali possono sembrare sbalorditivi per i corridori di tutti i giorni, praticamente nessuno di questi atleti d'élite gestisce questo carico di allenamento senza farne la maggior parte sui sentieri e molti hanno accesso ad attrezzature come la macchina Alter-G, un tapis roulant antigravitazionale. Dal momento che è improbabile che tu possa godere di questi vantaggi, pianifica le tue corse con saggezza, poiché il tempo di recupero muscolare è l'unico limite più grande tra le persone che si allenano per le maratone.
Dell'importanza delle superfici morbide, Amico-Uhl ha offerto, "Direi che è importante quanto fare le piccole cose come la glassa, massaggi e terapia fisica quando si hanno "punti caldi" ricorrenti".
Aggiunge che sebbene il tapis roulant possa essere noioso, l'ha salvata durante i periodi di lesioni fastidiose. "Mi riprendo molto più velocemente. Le mie gambe non si sentono così rovinate, e aiuta anche a salvare la mia parte bassa della schiena."
Nicole Caccia, un qualificatore di prove di maratona olimpica degli Stati Uniti e fondatore di Speed Endurance Coaching, concorda.
"Corri su strade sterrate o sterrate, "consigliava, "soprattutto per le corse di recupero, riscaldamento e defaticamento".
Come mettere insieme questo e creare il tuo piano di allenamento
Quindi ora sai che non devi mettere in mega miglia per prepararti per una maratona. Hai anche imparato che se sei limitato a un dato carico di marcia da fattori biomeccanici o addirittura meteorologici, forme supplementari di allenamento indoor possono compensare gran parte della differenza. E sai dove guardare:all'ellittica, in piscina o ad un ergometro.
Potresti anche prendere in considerazione allenamenti orientati alla forza e alla flessibilità. Alcuni corridori trovano un valore psicologico e fisico in attività come lo yoga e il pilates. Ovviamente, questi non dovrebbero sostituire gli allenamenti aerobici, ma puoi aggiungerli una o due volte a settimana, se lo desideri.
Hunt a volte fa combinare ai suoi atleti le giornate di corsa con una dose di cross-training subito dopo per un potenziamento completo della resistenza. Per esempio, un atleta potrebbe trascorrere due ore correndo a intensità moderata, poi corri in piscina o pedala per 45-60 minuti.
Friend-Uhl ha i suoi consigli se sei un atleta di quattro corse a settimana che si allena per una maratona.
Dice di fare una corsa lunga sabato. Di domenica, fai una corsa di recupero facile per svuotare le gambe, più 4 x 20 secondi di falcate al ritmo di gara di 5 km. Ti consiglia di utilizzare il lunedì come giorno di riposo. Poi, martedì, esegui una corsa a ritmo o stazionario seguita da sei-otto accelerazioni da 80 a 100 metri. Di mercoledì, eseguire una corsa medio-lunga, e cross-train giovedì e venerdì.
Tieni presente che un tempo run è una corsa di 20 minuti eseguita a un ritmo di gara da 10K a 10 miglia, mentre una corsa allo stato stazionario viene eseguita a un ritmo di maratona all'incirca all'obiettivo. Nota, pure, che mentre dovresti cercare di mantenere lo stesso ordine di questo programma, Puoi, Certo, modificare i giorni specificati a proprio piacimento e necessità.
Alternative aerobiche alla corsa
Corsa in piscina:questo può essere fatto con o senza un gilet acquatico o una cintura d'acqua, ma il giubbotto ti aiuta a mantenere una postura più eretta. I giubbotti acquatici o le cinture per l'acqua sono disponibili presso vari commercianti, molti in linea, con prezzi a partire da circa $ 40.
Allenatore ellittico:un allenamento su questo imita la corsa in misura maggiore rispetto a qualsiasi altro tipo di allenamento incrociato, e le macchine sono tutt'altro che standard nei centri benessere a partire dal 2011. Poiché non c'è stress da impatto, le persone con quasi tutti i tipi di lesioni possono utilizzare una macchina ellittica senza dolore.
Ciclismo:puoi pedalare al chiuso su un ergometro, o mettendo una bici da strada su un trainer, oppure puoi pedalare all'aperto su una mountain bike o su una bici da strada. La bicicletta ha il vantaggio di evitare lo stress da impatto, ma fai molta attenzione quando condividi la strada con gli automobilisti.
Stair Climber:uno dei più antichi tipi di "cardio" esistenti, una macchina per salire le scale rimane un mezzo a basso impatto per iniziare un vigoroso allenamento aerobico.
È possibile utilizzare un rapporto di tempo 1:1 quando si esegue uno di questi tipi di cross-training eccetto il ciclismo, che implica una conversione 3:2 o 2:1. Questo è, è necessario pedalare più a lungo in bicicletta per eseguire un allenamento di corsa equivalente.
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