Come sbarazzarsi di pesantezza delle gambe su un Run
1 La cosa più importante da imparare è come riposare .
Impara a riposo prima si allena seriamente . I giorni di riposo programmati sono fondamentali per le prestazioni di ogni corridore . Correre è impegnativo fisicamente e mentalmente , aspetti che attirano molti appassionati di fitness . E 'anche adattabile a diversi livelli di fitness e formazione dei gol, incredibilmente accessibili e gratificanti. Purtroppo , non ogni corridore sa come addestrare , carburante o di riconoscere i segnali del corpo che la ripresa è in ordine . Resto aiuta ad evitare problemi di sovrallenamento come lesioni , perdita di motivazione e insonnia . Questo passaggio si applica se sei un nuovo o stagionato atleta , tutti i corridori hanno bisogno di tempo per recuperare da loro duro lavoro
2 Aumentare chilometraggio con cautela . .
ferroviaria di coerente e aumentare lentamente chilometraggio . I principianti hanno bisogno di tempo e di formazione costante per aumentare la massa muscolare adeguata, e sono quindi esposti al rischio della sindrome delle gambe pesanti quando prima di partire . Per evitare gambe pesanti , prova a seguire la regola del 10 per cento : aumentare il chilometraggio settimanale di non più del 10 per cento rispetto alla settimana prima . Se si segue questa regola , le gambe avranno tempo per adattarsi a questo sport ad alto impatto . In realtà , è possibile aumentare meno del 10 per cento ogni settimana e avere ancora risultati positivi . Prestare attenzione ai segnali del vostro corpo e riposare quando necessario . Anche i concorrenti di ritorno dalla off-season bisogno di tornare a correre lentamente per evitare le gambe pesanti e lesioni .
3 Date le gambe un po 'di attenzione post- conduzione .
Stretch dopo aver eseguito e applicare ghiaccio per ridurre l'infiammazione . C'è molto di disaccordo tra i professionisti medici sul fatto stretching prima di esercizio è benefico . Stretching dopo , però , è interamente incoraggiata . Applicare ghiaccio per circa sette minuti per mal di gambe pesanti . È possibile farlo sia direttamente dopo l'allenamento e nei giorni di riposo per aiutare a combattere l'infiammazione e aumentare il recupero . Elevando le gambe contro un muro è anche utile .
4 Ricordate di prendere in fluidi .
Idratare e mangiare a destra per prevenire la sindrome delle gambe pesanti . Zucchero nel sangue , disidratazione e la deplezione degli elettroliti sono probabilmente le cause più comuni della sindrome delle gambe pesanti . Se le gambe cominciano a sentire pesante durante una corsa , provare il metodo -walk - run run , o anche a piedi il resto del percorso. In seguito, prendere in un sacco di fluidi, tra cui elettroliti .
Corridori a lunga percorrenza , in particolare , possono sperimentare basso glicogeno se non sono correttamente alimentati . Quando questo accade , lo zucchero nel sangue del corpo precipita , e le gambe del corridore comincia a sentire pesanti . Inoltre , ogni volta che un corridore raggiunge la capacità anaerobica , acido lattico nel muscolo accumula , causando gambe pesanti .
Carenza minerale è spesso un fattore di gambe pesanti durante la corsa , nonché spasmi muscolari . Elettroliti che gli aiuti nel recupero muscolare includono calcio, magnesio , potassio e sodio . Controllare le etichette nutrizionali sui prodotti contenenti elettroliti , come molti sono caricati con lo zucchero .
5 Run con gli amici .
Trova un gruppo di esecuzione o personal trainer per rimanere motivati . Non si può battere un grande gruppo in esecuzione se avete bisogno di una ragione per continuare a correre . E quando i corridori si riuniscono , essi tendono ad avere un sacco di divertimento . A loro piace anche a sostenere a vicenda : è come se fossero in ultima analisi, legati dalla comune esperienza , uno che è spesso doloroso . Quindi , andare online o contattare il negozio operativo locale e conoscere i tuoi compagni di corridori .
Un'altra opzione è quella di ottenere un trainer certificato che può aiutare a soddisfare il vostro obiettivo in modo sicuro , se è il tuo primo 5K , una ultramaratona , o un semplice piano per rimanere in forma. Verifica on-line per i piani formativi pure, ma farlo con cautela . Ci sono un sacco di " mettersi in forma veloce" piani là fuori che potrebbero mettere a rischio per la sindrome delle gambe pesanti e lesioni .
[Come sbarazzarsi di pesantezza delle gambe su un Run: https://it.sportsfitness.win/idoneità/corsa/1006006405.html ]