Crunch addominale con un cuscino mentre incinto

Dopo il primo trimestre di gravidanza , il medico può raccomandare di evitare esercizi che richiedono supino . Tale posizione mette pressione sul vostro bambino e la parte bassa della schiena . Tuttavia , rafforzare i muscoli addominali non solo aiuterà la vostra consegna , ma sarà anche evitare tensioni alla bassa schiena , cattiva postura e la compressione dolorosa del nervo sciatico che va dal bacino ai piedi. Utilizzando un cuscino , è possibile modificare la propria posizione , mentre facendo vari tipi di scricchiolii e costruire gli addominali . Superiore Abs

Per costruire i muscoli addominali superiori, si può fare una crisi pendenza con una pila di cuscini . Disporre i cuscini per sostenere il vostro corpo superiore ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento . Posizionare la testa e le spalle ad una quota superiore al vostro stomaco. Flettere le ginocchia , mettendo i piedi sul pavimento circa la larghezza dei fianchi . Metti le mani dietro la testa , i gomiti che punta al lato . Evitare intrecciando le dita . Espirate e disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale . Senza sforzare il collo , alza la testa e le spalle fuori dalla pila di cuscini. Quando inspirate , tornare alla posizione di partenza . Eseguire 10-12 ripetizioni per due serie , riposa un minuto tra le serie .

Lower Abs

Assumere la stessa posizione come la crisi inclinazione per eseguire un crunch inverso e rafforzare i muscoli addominali inferiori . Rilassatevi e nella pila di cuscini , mantenendo il busto ad un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento . Posizionare i palmi delle mani sul pavimento per il supporto . Contrarre i muscoli del core e inclinare leggermente il bacino in avanti . Premere nelle tue mani , usando le braccia come leva per l'inclinazione . Tenere la posizione di picco per un secondo e poi tornare alla posizione di partenza . Eseguire 25 ripetizioni per un set .

Trasversali Abs

è possibile indirizzare la trasversale involucro muscolo addominale intorno al tronco da le costole al bacino e dal davanti per sostenere con un esercizio di respirazione . Sedetevi su un cuscino con le gambe incrociate e il tronco contro un muro . Le gambe possono riposare in una pendenza superficiale al pavimento , allentamento della pressione sulla parte bassa della schiena . Mettere una mano sopra l'ombelico e l'altra sopra la gabbia toracica . Tenere i gomiti lungo i fianchi . Inspirate attraverso il naso , espandendo i polmoni e ventre. Espirate e disegnare i muscoli addominali verso la colonna vertebrale . Tosse leggermente per stringere gli addominali . Ripetere la tosse per tre volte , respirando profondamente . Al terzo colpo di tosse , tenere la contrazione . Iniziare eseguendo l'esercizio per 30 secondi , costruendo fino a due minuti e mezzo al giorno . Fate questo esercizio prima di ogni pasto .

Precauzioni

Quando si tratta di lavoro addominale , consultare il proprio medico in ogni fase della gravidanza . Esecuzione di lavori addominale dopo i primi tre mesi è ancora un argomento di dibattito e non è generalmente raccomandata , secondo il sito web Associazione Internazionale Fitness . Se fate eseguire esercizi addominali nel secondo e terzo trimestre , limitare la durata di cinque minuti o meno . Evitare esercizi di core rafforzamento in cui si flettere o estendere la colonna vertebrale . Se vi trovate in posizione supina per fare il lavoro addominale , può ridurre il flusso di sangue al bambino e il proprio corpo .


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