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Arti marzialiAllenamento per addominali con palla BOSU per principianti
Sia che tu stia cercando di intensificare il tuo allenamento a casa o di aggiungere un po' di varietà alla tua routine di fitness, la palla BOSU potrebbe essere proprio lo strumento di cui hai bisogno.
La palla BOSU, uno strumento per esercizi a due lati con una cupola su un lato e una piattaforma sull'altro, può aiutare a migliorare la stabilità, la mobilità, i riflessi e la forza del core. Il lato a cupola ti consente di fare di tutto, dal cardio all'allenamento della forza, mentre il lato della piattaforma può essere utilizzato per lavorare sull'equilibrio e sul core.
La versatilità della palla BOSU lo rende un ottimo modo per dare una scossa alla tua routine attuale e sfidare te stesso, specialmente quando colpisci i tuoi muscoli centrali.
Suggerimenti per l'utilizzo di una palla BOSU
Se non hai mai usato una palla BOSU, vale la pena dedicare del tempo per familiarizzare con il suo funzionamento. Ecco alcuni suggerimenti per abituarsi a lavorare sia con la cupola che con i lati della piattaforma.
- Mentre usi il lato della piattaforma, sii sempre pronto a premere il piede per riprenderti se perdi l'equilibrio
- Se ti senti troppo instabile, usa qualcosa per mantenere l'equilibrio:un muro, una sedia o un bar
- Mantieni sempre il tuo corpo allineato durante gli esercizi
- Prenditi il tuo tempo:i tuoi muscoli dovranno adattarsi all'instabilità della palla BOSU
I migliori allenamenti per addominali con palla BOSU per principianti
Questi sono alcuni dei migliori allenamenti per addominali con palla BOSU per principianti per stringere e tonificare il tuo core da ogni angolazione. Puoi eseguire questi esercizi con la palla BOSU ovunque, in una sala fitness designata o comodamente dalla tua camera da letto.
1. Crunch
Questo classico esercizio per addominali è ancora più impegnativo per i muscoli del core se praticato su una palla BOSU.
Posiziona la palla BOSU con il lato della cupola rivolto verso l'alto. Sdraiati all'indietro sulla palla:il centro della schiena dovrebbe essere allineato con il centro della palla.
Metti le mani dietro la testa e tieni i piedi per terra con le ginocchia piegate. Allungati indietro, fletti gli addominali e poi tirati su in uno scricchiolio.
2. Sollevamento gambe
Inizia con il lato della cupola rivolto verso l'alto. Mettiti in posizione di plank con i gomiti al centro della palla.
Una volta che sei correttamente allineato, coinvolgi il tuo core e solleva una gamba dietro di te. Mantieni per un momento la parte superiore di ogni sollevamento prima di ripetere con l'altra gamba.
3. Tavole
Per questo impegnativo esercizio di base, posiziona la palla con la cupola rivolta verso il basso sul pavimento. Entra nella posizione della plancia, posizionando le mani su entrambi i lati del bordo della palla. Assicurati che le tue mani siano allineate con le spalle e che i fianchi siano sollevati.
Se hai problemi a mantenere l'equilibrio, allenati al plank con la palla BOSU lavorando sui tuoi plank regolari.
4. Squat diviso
Posiziona la sfera BOSU con la cupola rivolta verso il basso sul pavimento. Posizionati alla destra della palla, tenendo il piede destro a circa uno o due piedi di distanza dalla piattaforma. Quindi, posiziona con attenzione il piede sinistro al centro della piattaforma.
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Element Fitness $ 27,99Inclina lentamente i fianchi all'indietro e muoviti in uno squat, piegando le ginocchia e abbassandoti finché la parte posteriore delle cosce non è parallela al pavimento. Quindi, premi indietro e inverti il movimento.
5. V-Up
Posiziona la palla BOSU a terra con il lato a cupola rivolto verso l'alto. Siediti al centro della cupola e porta le ginocchia verso il petto. Il tuo corpo dovrebbe formare una "V" con le ginocchia piegate.
Mantenendo il core impegnato, allunga lentamente le gambe e piegati all'indietro finché non sei parallelo al pavimento. Quindi tirati su in posizione seduta e porta le ginocchia indietro verso il petto.
Padroneggiare la palla BOSU un passo alla volta
Sebbene ciascuno di questi esercizi possa essere eseguito da solo, la palla BOSU può aumentare di livello il tuo allenamento a casa. Non solo scolpirai il tuo core, ma potrai stabilizzare il tuo corpo, migliorare l'equilibrio e aiutare a prevenire lesioni future.
È importante tenere presente che la palla BOSU, come qualsiasi attrezzatura per il fitness, richiede pratica. Potresti non essere in grado di padroneggiare subito gli esercizi con la cupola rivolta verso il basso. Prenditi il tuo tempo, fatti strada e non aver paura di uscire dalla tua zona di comfort.
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