Come migliorare la gamma di movimento

I nostri corpi hanno circa 360 articolazioni, ognuna delle quali funziona in modi specifici per aiutarci a muoverci. Mantenere un sano range di movimento (ROM) nelle nostre articolazioni mantiene i nostri corpi funzionanti e si sentono benissimo. Migliorare la tua libertà di movimento:

• Riduce dolori e dolori
• Previene futuri infortuni
• Aumenta la flessibilità

Esistono vari motivi per cui potresti riscontrare una mobilità e un raggio di movimento ridotti: 

• Uno stile di vita sedentario
• Assenza di esercizi di stretching e stabilità nella tua routine di allenamento
• Invecchiamento:la perdita muscolare naturale riduce il supporto articolare e la libertà di movimento
• Operazioni mediche come la chirurgia

Fortunatamente, ci sono molti semplici esercizi che puoi fare per migliorare e mantenere la tua libertà di movimento. Sia che tu stia cercando di migliorare la tua gamma di movimento dopo essere stato inattivo per un po' o di recuperare la gamma di movimento dopo un intervento chirurgico, puoi utilizzare questi esercizi utili per migliorare la mobilità del tuo corpo e prevenire problemi legati alle articolazioni.

Come migliorare la gamma di movimento

Ci sono alcuni semplici esercizi per migliorare la tua libertà di movimento e la mobilità a lungo termine. Quando incorpori questi esercizi nella tua routine di allenamento:

• Esercita allo stesso modo ogni area principale del tuo corpo.
• Mantieni la costanza:esegui regolarmente questi esercizi e mantieni la tua routine di settimana in settimana.
• Aggiungi resistenza man mano che migliori con piccoli pesi e fasce di resistenza.
• Non esagerare:dovresti migliorare delicatamente la flessibilità e la mobilità, non spingerti oltre i tuoi limiti.
• Consulta il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.

Esercizi per migliorare la mobilità delle spalle

Le spalle sane dovrebbero essere in grado di:

• Reach overhead
• Allunga la mano e dietro di te
• Ruota esternamente e internamente 

Gli esercizi che aiutano a sostenere questa gamma completa di movimento includono: 

• Elevazione del braccio :Tenendo una barra sopra la testa, sdraiati sul pavimento e allunga le braccia dietro la testa verso il pavimento. Quindi alza la barra sopra la tua testa.
• Prendi asciugamani :Ruota le braccia dietro la schiena - un gomito rivolto verso l'alto e l'altro rivolto all'indietro - mentre tieni un asciugamano teso lungo la colonna vertebrale.
• Rotoli per le spalle :Esegui questo esercizio sia in avanti che indietro.

Esercizi per migliorare la mobilità del ginocchio

Le ginocchia sane dovrebbero sostenerti quando provi a:

• Stai in piedi completamente dritto
• Piega all'articolazione in modo che il piede tocchi i glutei - flessione del ginocchio

Molte persone perdono la mobilità del ginocchio con l'età. Proteggi le tue ginocchia con:

• Slitte sul tallone :Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Piega il ginocchio tirando il tallone (mantenendo i piedi piatti) verso il sedere. Quindi raddrizza il ginocchio riportando il tallone nella posizione di partenza.
• Pattini seduti :Sedersi su una sedia robusta con i piedi appoggiati a terra. Porta il corpo in avanti finché non senti allungare la parte anteriore delle ginocchia.

Esercizi per migliorare il range di movimento del piede/caviglia

Ogni piede ha 33 articolazioni e la loro gamma di movimento è strettamente legata alla mobilità della caviglia. Articolazioni e muscoli stabili del piede e della caviglia:

• Sostieni tutto il nostro corpo mentre stiamo in piedi
• Aumenta la mobilità generale
• Riduce le lesioni ad altre articolazioni come le ginocchia e i fianchi 

Mantieni queste articolazioni con: 

Cerchi alla caviglia :Usando un asciugamano o un rullo di gommapiuma sotto la caviglia, muovi lentamente la caviglia in cerchi senza muovere la gamba.

Rilevamento delle dita :Posiziona una pila di piccoli oggetti sul pavimento (come sassi o caramelle) e usa le dita dei piedi per spostare ogni oggetto in una seconda pila.

Bilanciamento gambe :Equilibrio su un piede per un massimo di 60 secondi.

Esercizi per migliorare la mobilità dell'anca

I fianchi stretti sono comuni oggi grazie a stili di vita sedentari. La perdita di ROM nelle nostre articolazioni può portare a:

• Lombalgia
• Problemi al ginocchio
• Difficoltà con le attività quotidiane come camminare o salire e scendere dall'auto

Alcuni esercizi per aiutare a superare i problemi comuni dell'anca includono: 

• Rotazioni dell'anca sdraiata :Sdraiati sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e incrocia una caviglia sopra il ginocchio opposto. Tira il ginocchio sotto la caviglia verso di te finché non senti l'anca allungarsi.
• Tratto a farfalla :Siediti con i piedi uniti, lasciando cadere le ginocchia verso il suolo. Avvicina i talloni al corpo senza sollevare le ginocchia per aumentare l'allungamento.
• Sollevamento delle gambe di lato :Sdraiati su un fianco e solleva lentamente la gamba da terra. Tieni premuto per tre secondi prima di riabbassarlo.

Esercizi per migliorare la mobilità della colonna vertebrale

Il mal di schiena è la principale causa di disabilità in tutto il mondo e il motivo più comune per cui le persone perdono il lavoro. Nella maggior parte dei casi, il mal di schiena non è causato da una condizione grave e può essere prevenuto mantenendo la gamma di movimento della colonna vertebrale.

Proteggi la salute della tua schiena e riduci il mal di schiena con semplici mosse come:

• Gatto e mucca :Inizia con le mani e le ginocchia. Ruota lentamente la colonna vertebrale verso il soffitto mentre pieghi il mento sul petto, quindi inverti il ​​movimento inarcando la schiena e spingendo la pancia verso il basso.
• Torsione supina :Sdraiati sulla schiena e porta un ginocchio al petto, mantenendo l'altra gamba dritta. Sposta lentamente il ginocchio sollevato sulla gamba dritta. Questo movimento dovrebbe ruotare delicatamente la schiena (mantenere le spalle sul pavimento) mentre il ginocchio supera la linea mediana.

Esercizi per migliorare la mobilità del gomito

I gomiti sono soggetti a rigidità e dolori articolari. Nel tempo, queste condizioni possono limitare il normale utilizzo della mano e rendere più difficili le attività quotidiane.

Mantieni la mobilità del gomito con esercizi come:

• Estensioni del gomito :Con i palmi rivolti verso l'alto, allunga le braccia in modo che siano dritte, quindi piega i gomiti in modo che le mani si avvicinino alle spalle.
• Rotazione della fascia di resistenza :Fissare una fascia di resistenza alla maniglia di una porta. Mettiti in piedi con la spalla vicino alla porta e tieni il gomito opposto al tuo fianco mentre tieni la fascia e ruoti quel braccio verso l'esterno lontano dalla vita.

Quanto tempo ci vuole per migliorare la gamma di movimento?

Questa gamma di esercizi di movimento può aiutare a limitare i dolori e i dolori attuali:uno studio ha riscontrato un'immediata riduzione del 94% del dolore correlato alle articolazioni utilizzando la terapia con esercizi di movimento.

Ma una sana mobilità è una parte importante del benessere a lungo termine. Puoi ridurre il rischio di sviluppare dolore o problemi cronici aggiungendo diversi esercizi di movimento alla tua normale routine.

L'American Council on Exercise raccomanda di allungare ogni gruppo muscolare almeno tre volte a settimana. A quel ritmo, i ricercatori dicono che puoi vedere miglioramenti alla tua mobilità complessiva in appena tre settimane.

Sebbene questi esercizi siano abbastanza delicati da essere eseguiti ogni giorno, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di esercizi.

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