Come fare lo stretching gatto-mucca (Chakravakasana) nello yoga

Il tratto della mucca-gatto ( Chakravakasana ) è uno yoga essenziale e per una buona ragione. Si tratta di spostare la colonna vertebrale da una posizione arrotondata (flessione) a una arcuata (estensione). Ogni movimento viene eseguito in concomitanza con un'inspirazione o un'espirazione del respiro, rendendolo un semplice vinyasa (che collega il respiro al movimento).

Obiettivi: Colonna vertebrale e addominali

Livello: Principiante

Questa posa può essere eseguita come parte di una sequenza di riscaldamento, una sequenza di rilassamento, o come esercizio per prevenire il mal di schiena.

Benefici

Flettere ed estendere la colonna vertebrale può aiutare a migliorare la circolazione nei dischi della schiena. È un movimento di base, ma uno che può essere enormemente utile nel sostenere la schiena e alleviare il dolore e mantenere una colonna vertebrale sana, soprattutto se passi molto tempo seduto.

Cat-Cow Stretch può aiutarti a migliorare la postura e l'equilibrio. Si crede anche che sia una buona posa antistress e calmante, poiché colleghi i movimenti alla respirazione.

Istruzioni passo passo

Puoi eseguire Cat-Cow su un tappetino per esercizi o su un pavimento in moquette.

Posizione di partenza:a quattro zampe

1:08

Guarda ora:allunga la colonna vertebrale con Cat-Cow

1. Inizia con le mani e le ginocchia, allineando i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Pensa alla colonna vertebrale come a una linea retta che collega le spalle ai fianchi. Prova a visualizzare la linea che si estende in avanti attraverso la corona della testa e indietro attraverso il coccige. Questa è la posizione di una colonna vertebrale neutra.
3. Tieni il collo lungo guardando in basso e fuori.

Inspirazione e arco per la posa della mucca

1. Arriccia le dita dei piedi sotto.
2. Inclina il bacino all'indietro in modo che il coccige si sporga verso l'alto.
3. Lascia che questo movimento fluisca dal coccige su per la colonna vertebrale in modo che il collo sia l'ultima cosa a muoversi.
4. Il tuo ventre si abbassa, ma tieni i muscoli addominali aderenti alla colonna vertebrale tirando in dentro l'ombelico.
5. Alza delicatamente lo sguardo verso il soffitto senza storcere il collo.

Espira e ruota per la posizione del gatto

1. Rilascia le punte dei piedi sul pavimento.
2. Inclinare il bacino in avanti, piegando il coccige. Ancora, lascia che questa azione salga lungo la tua spina dorsale. La tua colonna vertebrale si arrotonderà naturalmente.
3. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale.
4. Abbassa la testa.
5. Porta lo sguardo al tuo ombelico.

Ripeti l'allungamento gatto-mucca ad ogni inspirazione ed espirazione, abbinando il movimento al proprio respiro.

Continua per 5-10 respiri, muovendo tutta la colonna vertebrale. Dopo l'ultima espirazione, tornare a una colonna vertebrale neutra.

Errori comuni

Per mantenere il corretto allungamento e prevenire lesioni o stiramenti, evita questi errori

Non sforzare il collo

Quando alzi lo sguardo al soffitto, fallo con controllo e non allungare eccessivamente il collo. Quando entri in Cat, lascia cadere la testa in modo naturale invece di forzarla verso il basso. Anche, assicurati di tenere le spalle rilassate e non tirate verso le orecchie.

Mantieni il movimento nella colonna vertebrale

Tieni le braccia dritte in modo che il movimento avvenga con la colonna vertebrale e non con le braccia e i gomiti.

Modifiche e variazioni

Ci sono modi per modificare questa posa se hai delle restrizioni o se vuoi renderla più impegnativa.

Hai bisogno di una modifica?

Se trovi che questa posa ti fa male ai polsi, posizionare gli avambracci sul pavimento durante l'esecuzione. Per il disagio al ginocchio, più imbottitura sotto le ginocchia può aiutare.

Se hai problemi a venire a mani e ginocchia o se vuoi intrufolarti in alcuni tratti al lavoro, puoi adattare Cat-Cow a una posa yoga da sedia. I movimenti sono più o meno gli stessi di quelli sul pavimento.

Inizia sedendoti su una sedia con i piedi appoggiati a terra e le mani sulle ginocchia. Fai qualche respiro per stabilire una posizione con le spalle sopra i fianchi e una bella colonna vertebrale lunga

Inalare

1. Inclina indietro il bacino, sottolineando la tua coda. La tua pancia si arrotonderà in avanti.
2. Tira le spalle in basso e indietro.
3. Guarda verso il soffitto.

espirare

1. Inclina indietro il bacino, infilando la coda sotto. La tua spina dorsale si arrotonderà.
2. Tira dentro l'ombelico.
3. Piega le spalle in avanti e porta lo sguardo verso la pancia.

Ripeti questi movimenti ad ogni inspirazione ed espirazione per 5-10 respiri.

Pronto per una sfida?

Nella parte del gatto della posa, approfondiscilo tirando l'ombelico il più saldamente possibile.

Sicurezza e precauzioni

Questa posa dovrebbe essere sempre indolore. Se provi dolore, delicatamente indietro dalla posa.

Se soffri di mal di schiena preesistente, consulta il tuo medico prima di fare questo esercizio per assicurarti che questi movimenti siano appropriati per la tua condizione.

Se hai una lesione al collo, assicurati di tenere la testa in linea con il busto e non inclinare la testa in avanti o indietro.

Provalo

Incorpora questa mossa e altre simili in uno di questi allenamenti popolari:

• 10 posizioni yoga di riscaldamento
• Posizioni yoga per il mal di schiena
• Sequenza di posa yoga rilassante

[Come fare lo stretching gatto-mucca (Chakravakasana) nello yoga: https://it.sportsfitness.win/idoneità/yoga/1006037774.html ]