11 benefici dello yoga

Probabilmente avrai già sentito dire che lo yoga fa bene alla salute. Forse l'hai provato anche tu stesso e hai scoperto che ti fa sentire meglio. Una pratica coerente offre una miriade di benefici per la salute mentale e fisica. Alcuni, come una maggiore flessibilità, sono chiaramente evidenti.

Altri, tra cui chiarezza mentale e riduzione dello stress, possono essere più sottili ma sono altrettanto potenti. Quando messi insieme, questi benefici dello yoga contribuiscono ad aumentare le sensazioni di benessere, il che aiuta a spiegare perché così tante persone trovano lo yoga così avvincente. Ecco i principali benefici dello yoga e alcune pose per cercare di aiutarti a ottenere il massimo dalla tua pratica.

Migliora la flessibilità

Muovere il tuo corpo e fare stretching in nuovi modi ti aiuterà a diventare più flessibile, portando una maggiore libertà di movimento in aree ristrette. Col tempo, puoi aspettarti di ottenere flessibilità nei muscoli posteriori della coscia, Indietro, le spalle, e fianchi.

Uno studio del 2016 pubblicato su Giornale Internazionale di Yoga valutato gli effetti di una pratica yoga su atleti di college maschi. Nel corso delle 10 settimane di studio, i ricercatori hanno osservato miglioramenti significativi in ​​termini di flessibilità ed equilibrio nel gruppo che praticava lo yoga rispetto al gruppo che non lo praticava. Gli autori dello studio hanno concluso che una pratica yoga può potenzialmente migliorare le prestazioni atletiche e aumentare la flessibilità negli atleti.

Quando invecchi, la tua flessibilità di solito diminuisce, soprattutto se passi molto tempo seduto, che porta al dolore e all'immobilità. Lo yoga può aiutare a invertire questo processo. Uno studio condotto in Cina nel 2015 ha rilevato che 12 settimane di Hatha yoga hanno migliorato la flessibilità negli adulti con un'età media di 50 anni. La pratica ha anche aumentato la resistenza cardiorespiratoria e muscolare, nonché la forza fisica.

Pose da provare:

• Posizione dell'alluce reclinato (Supta Pandangusthasana) fornisce un allungamento per i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e può essere modificato utilizzando una cinghia da yoga per aumentare gradualmente la flessibilità.
• Posa della cruna dell'ago (chiamata anche posa del piccione sdraiato) aumenta la flessibilità e la gamma di movimento dei fianchi e fornisce un allungamento delicato per la fascia ileotibiale (IT) e il piriforme.
• Posizione dell'aquila (Garudasana) è una postura equilibrante che aumenta la flessibilità delle spalle mentre si lavora anche sulle gambe, glutei, e adduttori.

Aumenta la forza

Molte posizioni yoga richiedono di sostenere il peso corporeo in modi nuovi e spesso impegnativi, compreso l'equilibrio su una gamba o il sostegno con le braccia. Mantenere queste pose nel corso di diversi respiri aiuta a costruire la forza muscolare e la resistenza.

Come sottoprodotto del diventare più forti, puoi aspettarti di vedere un aumento del tono muscolare. Lo yoga aiuta a modellare a lungo, muscoli magri delle gambe, braccia, Indietro, e addome.

Pose da provare:

• Cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) rafforza e allunga i muscoli posteriori della coscia, vitelli, e caviglie mentre costruisce la forza della parte superiore del corpo nelle spalle, mani, e polsi.
• Posizione dell'albero (Vrksasana) rafforza e allunga le gambe e il nucleo mentre mette alla prova il tuo equilibrio. Anche i muscoli e i legamenti del piede in piedi vengono rafforzati.
• Posizione della sedia (Utkatasana) rafforza la parte inferiore del corpo e i muscoli addominali fornendo allo stesso tempo un allungamento per la parte superiore della schiena.
• Posizione della plancia è un esercizio comune utilizzato in vari stili di fitness che colpisce la parte superiore del corpo e il core rafforzando le mani, i polsi e i muscoli della parte posteriore del corpo (catena posteriore).

Quali sono i tipi di yoga più popolari?

Migliora l'equilibrio

L'allenamento dell'equilibrio è importante a qualsiasi età. Gli atleti scoprono che può renderli più potenti e coloro che sono attivi scoprono che può aumentare i loro allenamenti e il livello di forma fisica. L'allenamento dell'equilibrio migliora la postura e la funzionalità per aiutarti a muoverti in modo più efficiente nella vita di tutti i giorni.

Esercizi che rafforzano e stabilizzano il core possono promuovere l'agilità e prevenire incidenti dovuti a inciampi o cadute. Il miglioramento dell'equilibrio è uno dei benefici più importanti dello yoga, soprattutto quando si invecchia. Pose che richiedono di stare in piedi su una gamba sola, e, per i professionisti più avanzati, ti capovolgi in un capovolgimento, può essere un ottimo modo per costruire la forza centrale per tenerti in posizione eretta.

Pose da provare

• Posizione della sedia (Utkatasana):Quando raggiungi contemporaneamente lo schienale del sedile e le braccia in avanti sopra la testa, l'impegno di base è cruciale per la stabilità in questa posa.
• Posizione della mezzaluna (Ardha Chandrasana) mette alla prova il tuo equilibrio mentre rafforzi il tuo core. Questa mossa rafforza anche le caviglie e le cosce e allunga i muscoli posteriori della coscia.
• Pose del guerriero (Virabhadrasana I, II, e III; Humble Warrior e Devotional Warrior) metti alla prova il tuo equilibrio mentre fai un passo avanti e indietro da una posa all'altra. Prova queste mosse come parte di una serie Warrior per una sequenza completa di posizioni yoga.

Supporta la salute delle articolazioni

I movimenti necessari per lo yoga sono a basso impatto, permettendoti di usare le tue articolazioni senza ferirle. Lo yoga aiuta anche a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni, diminuendo il loro carico. Le persone con artrite spesso vedono un netto miglioramento del dolore e della mobilità con la pratica regolare dello yoga dolce.

Pose da provare:

• Posa del ponte (Setu Bandha Sarvangasana) mobilizza la colonna vertebrale e favorisce la stabilità dell'anca.
• Posa di montagna (Tadasana) sostiene le caviglie e le ginocchia migliorando la postura.
• Posa del bambino (Balasana) mobilita la colonna vertebrale e aumenta il raggio di movimento delle articolazioni del ginocchio e della caviglia
• Affondo a mezzaluna (Anjaneyasana) mobilita la colonna vertebrale e le anche e stabilizza le articolazioni del ginocchio.

Allevia e previene il mal di schiena

Maggiore flessibilità e forza possono aiutare a prevenire le cause di alcuni tipi di mal di schiena. Molte persone che soffrono di mal di schiena trascorrono molto tempo sedute al computer o alla guida di un'auto, che provoca oppressione in tutto il corpo e compressione spinale. Lo yoga contrasta queste condizioni, poiché gli studi dimostrano che la pratica può aiutare ad alleviare i sintomi comuni del mal di schiena.

Pose da provare

• Pose gatto-mucca (Chakravakasana):le posizioni del gatto e della mucca allungano e rafforzano la colonna vertebrale mentre si muove attraverso la flessione e l'estensione, che può aiutare a ridurre la compressione nella regione lombare.
• Torsione spinale da seduti (chiamato anche Half Lord of the Fishes Pose o Ardha Matsyendrasana) comporta la rotazione della colonna vertebrale per supportare la mobilità nella colonna vertebrale, in particolare nel collo (rachide cervicale).
• Posa del cobra (Bhujangasana) aumenta la mobilità della colonna vertebrale spostandola attraverso l'estensione spinale.

Cosa aspettarsi da una lezione di Hatha Yoga

Insegna a respirare meglio

La maggior parte di noi fa respiri superficiali e non pensa molto a come respiriamo. Esercizi di respirazione yoga, chiamato pranayama, concentra la nostra attenzione sulla respirazione e insegnaci a fare respiri più profondi, che giova a tutto il corpo.

La respirazione nello yoga può avere benefici fisici e mentali sia dentro che fuori dal materassino. Alcuni tipi di pranayama come Skull Shining Breath (Kapalabhati Pranayama) possono anche aiutare a liberare i passaggi nasali (utile per le persone con allergie), e Ujjayi Breath può aiutare a calmare il sistema nervoso.

Pose da provare

• Respiro in tre parti (Dirga Pranayama) è una pratica calmante e radicante che usa il respiro per focalizzare la tua attenzione sul momento presente e sintonizzarti sulle sensazioni del tuo corpo.
• respiro uguale (Sama Vritti Pranayama) promuove la calma e la concentrazione contando 4-6 inspirazioni per ogni inspirazione seguite da 4-6 espirazioni per ogni espirazione per mantenere la tua attenzione.
• Respiro rinfrescante (Sitali Pranayama) usa lungo, Lento, respirazione profonda per calmare e raffreddare il corpo sorseggiando aria attraverso la lingua arrotolata o le labbra serrate.

Favorisce la calma mentale

La pratica dello yoga asana è intensamente fisica. Concentrarsi su ciò che sta facendo il tuo corpo ha l'effetto di portare calma nella tua mente. Lo yoga ti introduce anche alle tecniche di meditazione, come come concentrarsi sul respiro e liberarsi dai pensieri.

I benefici mentali dello yoga sono ben supportati dalla ricerca scientifica. Ad esempio, ricerca pubblicata nel 2018 su Rivista internazionale di medicina preventiva ha scoperto che 12 settimane di Hatha yoga hanno ridotto significativamente lo stress, ansia, e depressione nelle 52 donne che hanno partecipato allo studio.

Inoltre, un numero crescente di prove mostra i benefici di una pratica yoga per le persone con disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Uno studio del 2014 ha stabilito che lo yoga può aiutare gli individui traumatizzati a tollerare qualsiasi esperienza fisica e sensoriale associata alla paura e all'impotenza. I ricercatori hanno determinato che lo yoga ha contribuito ad aumentare la consapevolezza emotiva, che era associato alla loro capacità di gestire i loro sintomi.

Pose da provare

• Posa del triangolo (Utthita Trikonasana) allunga i muscoli posteriori della coscia, inguine, e fianchi rafforzando le gambe. L'apertura del torace e delle spalle può invitare un senso di calma mentre metti alla prova il tuo equilibrio e stabilità e mantieni la concentrazione.
• Posizione del piccione (Eka Pada Rajakapotasana) fornisce un'apertura profonda per i fianchi mentre il sistema nervoso è lenito mentre ti pieghi in avanti.
• Posa del cadavere (Savasana) è conosciuta come la "posizione di riposo finale" che culmina nella pratica dello yoga. È profondamente rilassante e non richiede alcuno sforzo fisico. È una posa per assorbire la pratica fisica mentre consente alla mente di rilassarsi e impegnarsi nella meditazione.

Queste abilità possono rivelarsi molto preziose in situazioni intense fuori dal tappeto, come il parto, un attacco di insonnia, o quando si ha un attacco di ansia.

Riduce lo stress

L'attività fisica è utile per alleviare lo stress, e questo è particolarmente vero per lo yoga. A causa della concentrazione richiesta, i tuoi problemi quotidiani, sia grandi che piccoli, può sembrare sciogliersi durante il tempo in cui sei sul tappetino. Questo fornisce una pausa tanto necessaria dai tuoi fattori di stress, oltre ad aiutare a mettere i tuoi problemi in prospettiva.

L'enfasi che lo yoga pone sull'essere nel momento presente può anche aiutare mentre impari a non soffermarti sugli eventi passati o ad anticipare il futuro. Lascerai una lezione di yoga sentendoti meno stressato di quando hai iniziato poiché lo yoga riduce i livelli di cortisolo.

Pose da provare

• Piegamento in avanti in piedi (Uttanasana) pone la testa sotto il cuore per calmare il sistema nervoso. Sentirai anche un intenso allungamento dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci. È una buona idea piegare le ginocchia per evitare di arrotondare la colonna vertebrale in modo da poter ottenere il massimo dalla piega in avanti.
• Posa del fulmine (Vajrasana) è una posa di meditazione rilassante che può essere praticata con una coperta sotto le ginocchia e gli stinchi per un supporto aggiuntivo. Puoi anche sederti su un blocco da yoga posizionato tra le caviglie per evitare di sforzare le ginocchia.
• Posa per le gambe sul muro (Viparita Karani) è una posa rilassante e riparatrice che può essere supportata con oggetti di scena aggiuntivi come una coperta da yoga piegata posta sotto la schiena. Puoi rimanere in una forma come questa per una durata più lunga rispetto ad altre posizioni yoga per raccogliere i benefici contro lo stress.

Aumenta la fiducia in se stessi

Fare yoga migliora la connessione mente-corpo, dandoti una migliore consapevolezza del tuo corpo. Durante lo yoga, impari a fare piccoli, movimenti sottili per migliorare il tuo allineamento, mettendoti in miglior contatto con il tuo corpo fisico. Impari anche ad accettare il tuo corpo così com'è senza giudizio. Col tempo, questo porta a sentirsi più a proprio agio nel proprio corpo, aumentare la tua autostima.

Pose da provare

• Spaccatura del cane verso il basso (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) rafforza le braccia e il core e aumenta la concentrazione.
• Plancia laterale (Vasisthasana) rinforza le braccia, Indietro, e muscoli centrali. Ci sono diverse varianti da provare mentre costruisci forza e sicurezza per mantenerti in questa posa potente.
• lucertola posa (Utthan Pristhasana) allunga i fianchi, inguine, e muscoli posteriori della coscia migliorando la concentrazione mentale.
• Posa del corvo (Bakasana) è un bilanciamento del braccio che colpisce gli addominali e i muscoli della schiena e rafforza le braccia e i polsi. Forza e concentrazione sono necessarie per eseguire con sicurezza la posa senza cadere.

Migliora la salute del cuore

Le malattie cardiache sono la principale causa di morte in tutto il mondo e la ricerca mostra che lo yoga può potenzialmente aiutare a prevenirle.

Lo yoga fa bene al cuore perché aumenta la circolazione e il flusso sanguigno. Ad esempio, uno studio del 2015 ha rilevato che un anno di yoga ha migliorato i fattori di rischio cardiovascolare come l'obesità e l'ipertensione tra gli anziani con sindrome metabolica. Gli autori dello studio hanno concluso che lo yoga può essere un trattamento complementare alla gestione di questa condizione.

Pose da provare

• Posa del ciabattino (Baddha Konasana) fornisce un leggero allungamento per i muscoli dei fianchi e dell'inguine e incoraggia la respirazione profonda.
• Posa della ghirlanda (noto anche come Squat o Malasana) apre i fianchi per favorire la circolazione e allunga i quadricipiti rafforzando anche i piedi e le caviglie.
• Posa ad angolo laterale esteso (Utthita Parsvokanasana) è una posa di apertura del petto che colpisce le gambe, fianchi, muscoli posteriori della coscia, e glutei.
• Posa felice del bambino (Ananda Balasana) è una postura giocosa di apertura dei fianchi che allunga i fianchi, interno cosce, e inguine, e incoraggia la respirazione profonda e il rilassamento per favorire il flusso sanguigno.

Migliora il sonno

Molte persone che praticano lo yoga riferiscono che li aiuta a dormire meglio e un ampio corpo di prove scientifiche supporta questa affermazione. Infatti, una revisione di 49 studi che coinvolgono più di 4, 500 partecipanti hanno stabilito che le pratiche mente-corpo come la meditazione o lo yoga possono essere utili a chi soffre di insonnia e altri disturbi del sonno.

Inoltre, una revisione del 2020 di 19 studi che coinvolgono più di 1, 800 donne hanno stabilito che coloro che praticavano lo yoga avevano meno disturbi del sonno rispetto a coloro che non lo facevano. I ricercatori hanno notato che più yoga praticavano i soggetti, più benefici hanno sperimentato.

Pose da provare

• Posa felice del bambino (Ananda Balasana) può favorire il rilassamento, calmare il sistema nervoso, e calma la mente.
• Posa per le gambe sul muro (Viparita Karani) è un'ottima posa da fare appena prima di andare a letto per diversi minuti di respirazione profonda del ventre.
• Posizione della dea sdraiata (Supta Baddha Konasana) è un apri dell'anca che promuove il rilassamento profondo supportandosi con oggetti di scena aggiuntivi come un sostegno per un maggiore comfort.

La guida per principianti allo yoga

[11 benefici dello yoga: https://it.sportsfitness.win/idoneità/yoga/1006037773.html ]